TANÁCSADÁS a TRIATHLON-hoz; DUATHLON - PDF ingyenes letöltés
TANÁCSOK a TRIATHLON & DUATHLON-hoz Szisztematikus edzéstervezés és kontroll Hinrich E. G. Bonin 1 1 Prof. Dr. rer. publ. Dipl.-Ing. Dipl.-Wirtsch.-Ing. Hinrich E. G. Bonin informatikát oktatott a közigazgatásban a Leuphana University Lüneburgban, Információs Rendszerek Intézet (IWI), e-mail: [email protected], cím: An der Eulenburg 6, D-21391 Reppenstedt, Németország, 2010. március végéig.
2 Összefoglaló: Teljesítmény és öröm Bárki, aki sikeresen meg akarja tervezni és irányítani edzését a triatlon és a duatlon sportban, nem csak erőre és hajthatatlan akaratra, hanem testére, technikájára és segédeszközeire is széles körű ismeretekre van szüksége, például a szuperkompenzációtól a Tekerje meg az irányt az ásványi anyagok szükségességének feltérképezésekor. A RATGEBER für TRIATHLON & DUATHLON biztosítja a szükséges ismereteket a fő célok: teljesítmény és élvezet optimális eléréséhez gyakorlat-orientált és tudományosan megalapozott módon. Ezeket a rekordokat aktív triatlonisták és duatléták anyagának tervezték. 1 c Hinrich E. G. Bonin A mű minden részét beleértve szerzői jogok védik. Bármely, a szerzői jogi törvény szűk korlátain kívüli felhasználás hozzájárulásom nélkül megengedhetetlen és büntetendő. Ez különösen vonatkozik a sokszorosításra, a fordításokra, a mikrofilmezésre és az elektronikus rendszerek tárolására és feldolgozására. 1 Csak saját kiadásúként és az interneten jelenik meg: http://www.hegb.de/triathlon/ratgeber.pdf (hozzáférés: 2017. február 6.)
4 A gyakorlatok, prezentációk és beszélgetések megalapozott, gyakorlati és célorientált megtervezésének motiváló módja nélkül ez a papírkötés minden bizonnyal csak sok publikáció személyes összeállítása maradt volna. Különösen szeretnék köszönetet mondani Uwe Schradernek és Wilfried Conennek. Feljegyzéseivel Wilfried gyorsan rögzített sok mindent az elmondottakból, és elérhetővé tette itt. Ezenkívül néhány korrekciós javaslat Uwe és Wilfried részéről származik. Hálás vagyok Bernd Müllernek az anaerob glikolízissel kapcsolatos fontos szempontért. Mindezek ellenére minden gyengeséget és hibát egyedül engem lehet hibáztatni. Reppenstedt, 1997. november 27., 2017. február 6. Hinrich E. G. Bonin
5 Fotó: First Foto Factory, Söldenpeterweg 8, D-94036 Passau http://www.firstfotofactory.org (Hozzáférés: 2011. július 227.) Hamburgi Triatlon 2011. július 17., olimpiai táv Hinrich Bonin a kerékpáros pályán. 1. ábra: Hamburg Triatlon 2011
TARTALOMJEGYZÉK 9 C Források 137 C.1 Megjegyzések a TRIATHLON & DUATHLON ÚTMUTATÓJához. 137 C.2 Irodalom. 137 D Index 149
1. fejezet Bevezetés az edzéselméletbe Összefoglaló: Nem működik agyi kocogás nélkül! ([Kleinmann87] 5. o.) Komolyan edzek. Hetente hatvan kilométert futok. Júniusban. (I) pontosan 260 kilométert futott. Júliusban (I) 310 kilométert tett meg. ([Mura2008] 13. o. 14) Az úszás, a kerékpározás és a futás szórakozása és sikere érdekében szisztematikus edzésre van szükség. Az ilyen képzés biológiai adaptációt hoz létre főként a szuperkompenzáció elvén. A folyamatos módszer és az intervallum módszer olyan tervezett eljárások, amelyek meghatározzák az edzés tartalmát és az oktatási felszerelést az edzés célja alapján. A hatékony expozíció alapvető szempontjai az intenzitás, időtartam, sűrűség, hatókör és gyakoriság. A szisztematikus állóképességi edzés javítja a fáradtsággal szembeni ellenállást és lerövidíti a regenerációs fázist. Ennek során a maximális teljesítményt mindig az alapvető állóképességgel párhuzamosan kell javítani. 11.
1.4. ENERGIA-FÉMCSERÉLÉS ÉS IZOM-SZERZŐDÉS 25 ST: FT 1: 1 Az egyik száltípus átalakítása a másikba nem lehetséges. Megfelelő kiképzéssel az FTO szálak (ideiglenesen) az FTG szálak irányába nyírhatók. Ez egyértelművé teszi, hogy a sprintben vagy a maratonban való maximális teljesítményhez rendkívüli ST: FT aránynak kell lennie, vagyis különleges örökletes követelményeknek kell lenniük.
26 1. FEJEZET BEVEZETÉS A KÉPZÉS TANÍTÁSÁHOZ
28 2. FEJEZET TERVEZÉS ÉS ELLENŐRZÉS A VO 2MAX, SZÍV- ÉS LAKTÁT értékek felhasználásával az állóképesség teljesítménye Képzetlen, magasan képzett személy (20-30 év) sportoló (20-30 év) Érték nő férfi nő férfi VO 2max 35 ml/kg/perc 40 ml/kg/perc 70, 80 ml/kg/perc 75, 85 ml/kg/perc maximális teljesítmény 2,5 watt/kg 3 watt/kg 5.5. 6,5 watt/kg 6. 7 watt/kg. 70 kg-nál 175 watt 210 watt 385, 455 watt 420, 490 watt. 10 km/h 12 km/h 22 km/h 24 km/h futás közben. 10 mmol/l laktát a vérben. A pulzusszám személyenként nagyon különbözik Testzsírszázalék 20. 25% 15. 18% 10. 15% 8. 12% Forrás: Különböző mérések az MSG, Sportorvosi, Teljesítménydiagnosztikai és Egészségmegelőzési Központ által, Peiner Str. 2, D-30519 Hannover. Megjegyzés: A VO 2max értéke futáskor 5,10% -kal magasabb, mint kerékpározáskor ([AlbTimm96] 26. o.). 2.1. Táblázat: Hinrich Bonin állóképességi teljesítményének jellemző értéktartománya a 220 wattos és 20 másodperces időtartamú teszten 2011. június 18-án a luhmühlen-i lókiállításon. 2.1. Ábra: Teljesítményvizsgálat Luhmühlen 2011-ben
2.2. STRESSZ ÉS SZÍVRÁSA 31 Nyugalmi szív-pulzus térfogat RHF cm 3 75 500. 600 62 700. 800 50 950. 1000 45 1000. 1050 1100 Az értékek forrása: [Aschwer93] 35. o. Képzetlen embernek 600 cm 3 a szív térfogata A szív megnagyobbodása edzéssel 50% kiindulási érték 2.4. táblázat: Nyugalmi pulzusszám Szív térfogata. körülbelül 40 ütés/perc sebességgel. Ha több mint 15 százalékkal nőtt, akkor automatikusan beillesztettek egy nap pihenést vagy regeneratív edzést, függetlenül attól, hogy mi szerepel még az edzéstervben. ([NeGe2009] 66. o.) 2.2.2. A pulzus zónái az edzéshez A pulzus zónákat gyakran a következőképpen osztják fel: 1. 50% BL 30 perc 3. 70% BL 100%. Ekkor a BL = 100% a maximális versenyterhelés, amely rövidebb távokon is túlléphető. 10 Ezt a képzési képletet gyakran ábrák (nomogramok) vagy táblázatok ([Edwards92]) mutatják be. 11 J. Karvonen/T. Vuorimaa; A pulzusszám és a testmozgás intenzitása sporttevékenységek alatt, in: Sport Medicine, 1988, 303ff., Idézve [Zintl97] 166. o. 12 12 2.4. Szakasz, 35. oldal
42 3. FEJEZET AZ ÉVES ÓRÁTÓL A NAPI TERVEZÉSHEZ: [Sl96], 40. oldal, de módosítva. Az éves 200 képzési óráról 10 év alatt 960 órára történő növelés évente 17% -os növekedést jelent. Ha évente 4% -kal növekszik, akkor 10 év után ez csak 296 óra. 3.3. Táblázat: Az éves képzési órák ajánlott százalékos növekedése az előző évhez képest
46 3. FEJEZET AZ ÉVES ÓRÁTÓL A NAPI TERVEZÉSEKÉNEK Kitartó tempó intervallum Túlóra függőleges intervallum Erőnövelő futások Példa: 10 150 m 2 perces ügetésszünettel A nagy intenzitású sík, kissé lejtős vagy hullámzó talaj túlterhelésének időtartama nagyon alacsony intenzitású edzés időtartama 60. 180 perc aerob állóképességi edzés; Zsírégető függőleges intervallum ismételt terhelés 1. 10 perc időtartam nagy intenzitású mérsékelten emelkedő vagy meredek lejtőkön erőfejlesztés erőspecifikus és nem specifikált erőedzés a versenyre specifikusabbá válik magas ismétlések (20,25 szettenként) alacsony ellenállóképesség javítása erőállóság 3.3 edzőegység kialakítása Lars Terörde: Die Az a tudás, amelyet akkor szerzett magának [. ]. Az intenzív úszáshoz szükséges erőfeszítés aránytalan az eredménylistában szereplő előnyökkel. ([Ter2012] 114. o.)
50 3. FEJEZET AZ ÉVES ÓRÁTÓL A NAPTERVEZÉSEKÉNEK Úszás (karok!) Egyrészt futás és kerékpározás (lábak!). A keresztedzés teljesen más technikai tudományágakat foglal magában, például görkorcsolyát, sífutást, korcsolyázást vagy sportmászást. A párosítás és a keresztedzés bevált eszköz az edzés lazításának. Számos lehetséges kombináció létezik: Ha például erdőben fut, vízszintes sáv használható a vágási útvonalon néhány felhúzáshoz.
52 4. FEJEZET: TECHNOLÓGIA: ELEMZÉS ÉS HIBAKORREKCIÓ Fotó: Fotoservice Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Telefon: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 2011. augusztus 28. 4.1. Ábra: A vízből
58 4. FEJEZET: TECHNOLÓGIA: ELEMZÉS ÉS HIBAKORREKCIÓ Fogaskerék arány G Ket- Rit- túl- Kihajtható- Sebesség a- tíz- beállított v [km/h] n penge [fogak] nyelv [m] 90-nél 100 g-nál [fogak] [RPM] 1 53 14 3,79 7,17 38,70 43,00 2 53 15 3,53 6,69 36,12 40,14 3 53 16 3,31 6,27 33,87 37,63 4 53 17 3,12 5,90 31,87 35,42 5 53 19 2,79 5,28 28,52 31,67 6 53 21 2,54 4,78 25,80 28,67 7 39 16 2. 44 4,61 24,92 27,69 8 39 17 2,29 4,34 23,45 26,01 9 39 19 2,05 4,10 20,99 23,32 10 39 21 1,86 3,52 18 .99 21.10 11 39 23 1.76 3.21 17.34 19.26 12 39 26 1.50 2.84 15.34 17.04 Feltételezések: 26 hüvelykes triatlon kerekek (abroncsméret 571 mm ETRO) Schwalbe Blizzard abroncsokkal HP 20 (kevlár, összecsukható) és 8 bar nyomás (19 mmm abroncsszélesség) 75 kg-os motorral A gumiabroncs lejárati kerülete: 1, 8933m lánckerék: 53, 39 lánckerék-készlet: 14, 15, 16, 17, 19, 21, 23, 26 nem Használt fogaskerekek: 53/23, 53/26, 39/15, 39/14 Forgattyú hossza: 172,5 mm 4.4 táblázat: Példa: lánckerék és lánckerék készlet
60 4. FEJEZET TECHNOLÓGIA: ELEMZÉS ÉS HIBAKORREKCIÓ 12 11 1 10 2 9 3 8 4 7 6 5 Jelmagyarázat: 4.5. Táblázat 59. o.
4.3. DISCIPLINE LAUFEN 69 Fotó: Fotószolgálat Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Telefon: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 2011. augusztus 28. 4.3. Ábra: Út a cél felé
110 6. FEJEZET GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSEK
7. fejezet Következtetés: Halasztja el az elejét és a végét Remélhetőleg világossá vált, hogy az életkorral kapcsolatban a lehető leghamarabb el kell kezdenie a testmozgást, és a lehető leghosszabb ideig el kell halasztania a végét. A cél a lehető legtöbb aktív év, amelyet a szisztematikus képzés segítségével optimálisan meg lehet tervezni. A szisztematikus képzés szórakoztató, de sajnos nem mindig ! Ahogy öregszik, ez egyre fájdalmasabb. A növekvő nehézségek ellenére a bemutatott ismereteket figyelembe kell venni. Ezért az adott korosztálynak megfelelő szisztematikus képzést következetesen kíméletlenül kell követni. Kívánom önnek az akaratot, az erőt és természetesen elegendő (szabad) időt ennek a sokoldalú állóképességi sportnak a gyakorlásához: az úszás, a kerékpározás, a futás két gyors változtatással kombinálva soha nem lehet unalmas, vagy ha mégis, akkor csak javasolja az edzés és a verseny adagjának növelését. 111.
112 7. FEJEZET KÖVETKEZTETÉS: AZONNAL KEZDJE EL
114 FÜGGELÉK A. MOTIVÁCIÓS VERSENY Günter Herburger: 34 városon, falucskákon, falvakon és kisvárosokon futottunk át, 2000 m (200 m?) Magasságkülönbséget tettünk meg, és mintegy 130 000 lépést tettünk meg. Azon a nagy éjszakán [. ]. ([Her90] 31. o.) Haruki Murakami: Minden maraton végén csak a lehető leggyorsabban szeretnék elérni a célt, és befejezni a futást. De abban az időben (100 km-es futás a Saroma-tónál, Hokkaido; 1995. június 23.) nem is gondoltam rá. A futás vége csak egy jelölő volt, különösebb jelentés nélkül. Ez csak olyan átfogó érzés volt, amelyet nem tudtam szavakkal megfogalmazni, csak fizikai érzésként éreztem. Én voltam és mégsem én. ([Mura2008] 112 113 o.) A.1. Ábra: Igazolás: 100 km-re Bieltől
118 FÜGGELÉK A. MOTIVÁCIÓS VERSENY Fotó: Készítette. 2016. július 17-én okostelefonommal A.4. ábra: Hamburg Triatlon 2016 zuhanyozás után
120 FÜGGELÉK A. MOTIVÁCIÓS VERSENY A.5. Ábra: Bad Bodenteich 2012
A.6. TRIATHLON MUNSTER 121 Fotó: Feladó ? az okostelefonommal 2015. június 28-án. A.6. Ábra: Bad Bodenteich 2015
A.9. SCHLOSS-TRIATHLON MORITZBURG 123 Fotó: Bernd Wyrowski, Carl-peters-Str. 44, D-29614 Soltau A.8. Ábra: Triatlon Uelzen 2008
124 A. FÜGGELÉK A. MOTIVÁCIÓS VERSENY A.9. Ábra: Schloss-Triathlon Moritzburg igazolás 2013