Tanuljon kézenállást 6 lépésben FÉRFI EGÉSZSÉG

Kézenállás A kézállás elsajátítása 6 lépésben

Egy dolog világos: "A kézenállás mindig őszinte visszajelzést ad" - mondja Hie Kim jógatanár, aki 9 éve tanít kézenállási műhelyeket: "ha az egyik alkatrész nem működik megfelelően, akkor az azonnali hatással van az eredményre". A Meridian Spa Hamburg-Barmbek műhelyében a frankfurti kézen álló szakember elmagyarázta a helyes kézállás technikáját, és a legjobb tippeket adta nekünk, hogyan találja meg egyensúlyát fejjel lefelé:

Mely izmokat edzik?

A kézenálláshoz nemcsak a karokban és a felsőtestben van szükség, hanem mindenekelőtt a hasizmok stabilitására. "A hátizmok is nagyobb szerepet játszanak, mint a legtöbb ember gondolja" - magyarázza Kim. Kézenállásnál izometrikus izomösszehúzódással dolgozik. Ez azt jelenti, hogy az izmok hossza nem változik, amikor összehúzza az izmokat. A kézenállás szempontjából azonban a biztos ösztön és a jó egyensúlyérzék sokkal meghatározóbb, mint az izomerő: "A kézenállásnak két meghatározó tényezője van: az ujjbegyek felett való kontroll és a test ereje" - mondja a szakember. A testfeszültség stabilitást biztosít, ujjbegyeivel megtartja egyensúlyát.

6 előzetes gyakorlatban a kézálláshoz

"A kézi állványok gyakorlása során ügyeljen arra, hogy a karjait kifelé fordítsa, hogy a karjai csavarjai ugyanabba az irányba mutassanak, mint az ujjbegye. A vállát a füle felé húzza, hogy stabil maradjon a felső háta, ugyanakkor kinyújtja a mellkasát" - magyarázza Kim. Gyakorolhatja ezt a pozíciót, mielőtt (egy partnerével) megközelíti a következő előzetes gyakorlatokat a kézálláshoz:

1. A csónak

A hajó klasszikus hasi gyakorlat. Ehhez üljön fel egyenesen, álljon fel a lábaival, és hagyja, hogy a felsőteste kissé hátradőljön, és megfeszítse a hasizmait. Most emelje fel a lábát a padlóról. Kiegyenesítheti a lábát, vagy az alsó lábát párhuzamosan tarthatja a padlóval. Engedje el a kezét a padlótól is, és nyújtja előre vállmagasságban. Most gyengéden ringasson össze-vissza, mint egy csónak a vízben. "A testtartás nem változik, és gyakorolja az izomhossz fenntartását. Mint egy hajó, továbbra is nagyon szilárd marad" - mondja Hie Kim jógaoktató.

2. Úszó deszka

Tegye a kezét vállszélességre (fekvőtámaszban), a lapockákat szétválasztva, a hátsó felső rész kerek legyen, billentse a lábujjait, a magja legyen olyan kemény, mint egy deszka. Most az edzőpartner lassan felemeli a tornász lábát, és egy láb gondosan elengedésével teszteli, hogy valóban szilárdan fogja-e a lábakat. "Ebben a gyakorlatban a lábadat középre állítja, megtartja a megfelelő formát és növeli a test feszültségét" - magyarázza Kim.

3. Lábujjegyensúly

"Ez a gyakorlat megmutatja, hogy később hogyan egyensúlyozzuk ki magunkat a kézenállás során. Erre főleg az ujjainkat használjuk" - magyarázza Kim. Álljon egyenesen, együtt lábaival. Maradjon egyenesen, és lassan hajoljon előre-hátra. Észre fogja venni: "Ha túlságosan előrehajolunk, akkor intuitív módon a földbe nyomjuk a lábujjainkat, hogy ne boruljunk le. Ugyanezt tesszük a kezünkkel egy kézen álló helyzetben."

4. Húzza meg a lábát

Ezt a gyakorlatot arra használják, hogy aktiválja a hasi izmokat, és gyakorolja azt a mozdulatot, amely később irányítottan, kézi álló helyzetbe hozza lendítés nélkül, tiszta izomerő felhasználásával. A legjobb módszer erre zoknit felvenni és sima felületen gyakorolni. Álljon fekvőtámaszba, fektesse laposan a lábát, és húzza ki a hasizmokból a padló fölött maga felé. A csípő a válla fölé emelkedik. "Érezd pontosan, mit csinálnak a hasizmok, és jegyezd meg ezt a mozgást, ez később nagyon fontos lesz."

5. Emelje fel a csípőjét a vállára

A gyakorló fekvőtámaszban (deszka) indul, és a partner gondosan felemeli a lábát. Figyelem: Mindig egyenesen emelje fel, ne húzza vissza! Ebből a kiindulási helyzetből a gyakorló a csípőt a lehető legnagyobb mértékben a váll fölé nyomja. "Az edzőpartnernek nagyon érzékenynek kell lennie, és semmilyen körülmények között nem szabad nyomkodnia vagy húznia" - mondja Kim.

6. A forró vezeték

Fekvő helyzetben (deszka) mozgassa a lábát a keze felé, majd emelje fel az egyik lábát egyenesen a levegőbe. A partner megragadja ezt a lábat, és megtámasztja, hogy a kezüket a kezükbe szoríthassa, és a másik lábát egyenesen a medence fölé igazítsa, majd fél kézállásba landoljon. A másik láb, amelyet az edzőpartner derékszögben támogat, most a "forró vezeték" lesz. Az egyik keze alulról támogat, a másikkal néhány centiméteres mozgásteret enged felette. Most a hasi izomgyakorlatból gyakorolt mozdulat játssza a játékot: "Ha most erősen meghúzza a hasizmait, akkor felemelheti a lábát partnerének támasztó kezéről. Ha megérinti a partner felső kezét, nyomja ujjait hegyesen a földre hogy ne veszítse el egyensúlyát. " A lábad a partner keze között lebeg? Gratulálok, meg tudsz állni!

Hogyan sikerül megtartanom az egyensúlyomat?

A kézenállás kulcsa, hogy megtanulja a medencéjét a vállára vinni, és megtalálja az egyensúlyt ebben a helyzetben. Amint a lábujjegyensúly megmutatta, a kézenállásnál ezt főként az ujjhegyekkel és a test feszültségével teheti meg. Egyébként: "Ha jó érzésed van a lábad iránt, akkor feloszthatod őket a levegőben. Ez sokkal könnyebbé teszi a kezed egyensúlyát" - mondja a kézen álló tanár.

Gyakorolhatom a falon a kézi állást is?

Azok, akik értenek a technikához, de nincs mindig edzőpartnerük, gyakorolhatják a falon a kézenállást. Fontos, hogy ne engedje magát a falnak visszaesni. - Nem így tanulod meg, hogyan kelj fel. Ehelyett gyakoroljon úgy, hogy a gyomra a fal felé nézzen, egyensúlyban tartva a test feszültségét, a hasizmait és a biztos ösztönét, és ezzel leválasztva magát a falról. "Ehhez azonban szükség van egy tervre, hogyan lehet biztonságosan kijutni, ha túl nagy lendületet kapnak és azzal fenyegetnek, hogy megbillennek" - mondja Kim. Nyersen fogalmazva, gyakorolnia kell a megfelelő esést, hogy ne bántsa magát. "Ennek a kilépési stratégiának a lehető legegyszerűbbnek kell lennie, mert ha elesünk, nincs időnk bonyolult folyamatokra" - magyarázza a szakember. Tehát: ha azzal fenyeget, hogy jobb lábbal hátrafelé fordul, akkor tegyen egy lépést a jobb kezével. Ez azonnal elmozdítja a súlypontját, és talpra áll.

Milyen gyorsan megtanulja a kézenállást?

"Amikor azt kérdezem a tanfolyam résztvevőimtől, hogy ambiciózusnak tartják-e magukat, a legtöbben igent mondanak. Ambiciózusnak lenni azonban azt is jelenti, hogy sokáig és türelmesen dolgozzunk jutalom nélkül. Ez vonatkozik a kézenállásra is. Természetesen ez a mozgástapasztalatodtól is függ. Aki gyerekkorában tornázott, gyorsabban látja a sikert, mint mások "- mondja Kim.