Tápanyagok a vegán étrendben Nyomelemek Vegán
A vegán étrend minden fontos nyomelemet tartalmaz, amelyre az emberi testnek szüksége van. Feltéve, hogy a vegánok foglalkoznak velük és előfordulásukkal az ételekben, és gondoskodnak arról, hogy ezek a tápanyagok rendszeresen a tányérra kerüljenek. Mert ha a szervezet nem kap elég vasat, cinket és jódot, súlyos panaszok fenyegetnek. Az esetleges hibák elkerülése érdekében áttekintést nyújtunk Önnek.
Mik azok a nyomelemek?
Kicsi, de erőteljes: a nyomelemek, más néven mikroelemek, olyan ásványi anyagok, amelyek csak csekély mennyiségben találhatók meg az emberi testben, mégis létfontosságú feladatokat látnak el. Te szabályozol több mint 500 anyagcsere-folyamat, gondoskodjon a vérképzésről és erősítse az immunrendszert. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt ezek a létfontosságú anyagok közé tartoznak. Különbséget tesznek a nem alapvető (nem alapvető) és az alapvető (nélkülözhetetlen) nyomelemek között. Az utolsó csoport különösen fontos számunkra - rendszeresen el kell fogyasztanunk az alapvető nyomelemeket, hogy ne szenvedjünk hiánytünetektől.
Megfelelő nyomelem-ellátás vegán étrenddel
Aki állati termékektől mentes étrendet fogyaszt, annak nem szabad szem elől tévesztenie a nyomelemek napi igényét annak érdekében, hogy elsősorban a szűk keresztmetszeteket elkerülje. Az alábbi lista bemutatja az összes nyomelemet, amelyre a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk. Fontos: Az ajánlások a DGE (Német Táplálkozási Társaság) tápanyag-bevitelére vonatkozó referenciaértékekből származnak, és 25-50 év közötti felnőttekre vonatkoznak. A gyermekek, a terhes nők, a szoptató nők vagy az idősek eltérő táplálkozási igényekkel rendelkeznek.
Vas
Követelmény: A férfiaknak napi 10 milligrammra, a nőknek 15 milligrammra van szükségük.
Funkciók: A vas elsősorban felelős az oxigén szállításáért a vérben. A vas segítségével az oxigén, amelyet belélegzünk, a vörös vér pigmentjéhez (hemoglobinhoz) tapad és így eloszlik a testben. A vas hasonló elv szerint működik az izmokban: Itt azonban az oxigénhordozó az úgynevezett mioglobin. A vas biztosítja továbbá, hogy aktívak, produktívak és koncentráltak maradjunk.
Növényi előfordulás: A vas megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban és gabonapelyhekben, hüvelyesekben, olajos magvakban, diófélékben, zöldségekben, például édesköményben, báránysalátában, rakétában és spenótban, de szárított gyümölcsökben is.
Disszidál: A vashiánynak általában három oka van:
- Fokozott igény van, amelyet nem szoptatnak (például terhesség esetén).
- A diéta révén túl kevés a bevitel.
- Vasveszteség van (pl. Nagyon erős menstruációs vérzés miatt).
Az esetleges vashiány a fáradtság, a hajtóerő hiánya, a sápadtság, a törékeny körmök és a hajnövekedés zavarai miatt válik észrevehetővé.
Felesleg: A megnövekedett vaskoncentráció általában csak a vas-kiegészítők túladagolásával jön létre. Tünetei lehetnek hasmenés, hányás, véres hasmenés vagy a fehérvérsejtek számának növekedése.
Tipp: Noha sok növényi eredetű ételben rengeteg a vas, a test sokkal rosszabbul képes felszívni, mint az állati nyomelemek. Itt jön be a C-vitamin: egy pohár narancslé étellel biztosítja a jobb vas felszívódást. Ha minden erőfeszítés ellenére biztonságban akar lenni, akkor rendszeresen ellenőriznie kell a vérértékét az esetleges hiány kizárása érdekében.
Követelmény: A férfiaknak napi 10, a nőknek 7 milligrammot kell fogyasztaniuk.
Funkciók: A cink igazi univerzális. Szerepet játszik, ha energiát nyer a szervezetben, biztosítja a seb gyors gyógyulását, de mindenekelőtt fontos funkciókat tölt be a vírusok vagy baktériumok elleni harcban.
Zöldséges előfordulásn: A vegánoknak teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, olajos magokat és diót kell használniuk a cinkhiány megelőzése érdekében.
Disszidál: A különféle tünetek cinkhiányra utalnak. Például fokozott fogékonyság a fertőzésekre, késleltetett sebgyógyulás, hajtóerő hiánya és fogyás. A vérvizsgálat egyértelműséget nyújt.
felesleg: Az orvosok ritkán diagnosztizálják a cinkfelesleget. A készítmények túladagolása miatti cinkmérgezés extrém emésztőrendszeri panaszokban nyilvánul meg.
Tipp: A cinktabletták bevitelét gondosan ellenőrizni kell, mivel a túlzott bevitel megzavarhatja a vas és a réz anyagcseréjét.
Követelmény: A férfiaknak napi 200 mikrogrammot kell bevenniük étellel, a nőknek 150 mikrogrammot.
Funkciók: A jód egy kis szervben működik, amely fő feladatokat lát el: a pajzsmirigy beépíti a jódot a pajzsmirigyhormonokba. Ezek viszont szabályozzák, hogy az anyagcsere teljes sebességgel, vagy a hátsó égőn folyik-e.
Növényi előfordulás: A jódhiány megelőzése érdekében a vegánok jódozott sóval ízesíthetik ételeiket, és alkalmanként (nori) algákat fogyaszthatnak.
Disszidál: A jódhiány tünetei változatosak. Az orvosok gyakran megfigyelik a pajzsmirigy megnagyobbodását (golyva), ritkábban pajzsmirigy-alulműködésről (hipotireózis), fáradtsággal, hajtóerő hiányával és koncentrációs zavarokkal.
Felesleg: A jód túladagolása ritka - ételeink nem tartalmaznak túlzott mennyiségű jódot. Ha van felesleg, akkor a pajzsmirigy túlműködését (hyperthyreosis) válthatja ki. Lehetséges tünetek: fogyás, remegés, hajhullás.
Tipp: A vegánok a nem megfelelő jódellátás kockázati csoportját jelentik. Ezért azt javasoljuk, hogy csak jódozott konyhasót használjon.
fluorid
Követelmény: A férfiaknak napi 3,8, a nőknek 3,1 milligrammot kell fogyasztaniuk.
Funkciók: A fluor kulcsszerepet játszik a csontok kialakulásában és növekedésében. Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a fluorid megvédi a fogat a fogszuvasodás kialakulásától a növekedési szakaszban.
Növényi előfordulás: A fluorid megtalálható a dióban, a szójababban, az ásványvízben és a fekete teában. Vannak fluorozott fogkrémek és asztali sók, amelyekhez a nyomelemet adták.
disszidál: A túl kevés bevitel miatt a fogak fogékonyabbak a fogszuvasodásra. Valószínűleg összefüggés van a fluoridhiány és a csontvesztés (osteoporosis) és az artériák megkeményedése (arteriosclerosis) között.
felesleg: A hosszan tartó fluorid-túladagolás az úgynevezett fluorózist okozza, a fogak fehér, foltos elszíneződésével és a fogzománc megpuhulásával jár. A csontokat a túl sok fluorid is károsítja: elveszítik a kalciumot, ami csontritkuláshoz vezethet. A fluoridmérgezésben szenvedők gyomor-bélrendszeri panaszok és súlyos görcsök szenvednek.
tipp: A fogkrém fluoridjának szükségességéről és toleranciájáról többször is foglalkoznak az interneten. A fluoridot azonban a szervezet tulajdonképpen csak akkor nyeli el, ha lenyeli. A fogkrém helyes használata esetén egyáltalán nem lehet fluoridfelesleg. Még azok a gyermekek sem veszélyeztetik a túladagolást, akik véletlenül lenyelnek valamilyen fogkrémet, mivel az ártalmatlanul alacsony.
szelén
Követelmény: A férfiaknak naponta 70, a nőknek 60 mikrogrammra van szükségük.
Funkciók: A szelén számos fehérje része. Az egyik legfontosabb közülük az úgynevezett glutation-peroxidáz enzim. Védi az emberi test sejtjeit az apró, de nagyon agresszív támadóktól - a szabad gyököktől. A szelénnek elképesztő képessége van: a test méregtelenítésére is. Megköti a nehézfémeket, például a higanyot és az arzént.
Növényi előfordulás: A szelén olyan fehérjében gazdag ételekben található meg, mint a brazil dió, a vargánya, a hüvelyesek, a kelbimbó és a szemek. A szezámmag és a lencse szintén jó szelénforrás.
Disszidál: A vegánok elvben fennállnak a veszélyével, hogy szelénhiányban szenvednek, ha nem biztosítják, hogy gazdag kínálatuk legyen. Alulkínálat mellett a különböző betegségek és betegségek együtt járhatnak. Ezek közé tartozik a gyenge immunrendszer, a szív- és érrendszeri betegségek és a krónikus ízületi gyulladás.
Felesleg: Az étellel történő szelén túladagolása általában nem fordul elő. Az egyszeri felesleg, például a készítmények révén, hányingerhez, gyomor viccekhez, hasmenéshez és súlyos fáradtsághoz vezet. Ha a bevitel hosszú távon növekszik, akkor megfigyelhetők a körmök és a haj növekedésének változásai, valamint idegi rendellenességek.
Tipp: A szelén akkor működik a legjobban, ha fehérjéhez kötődik.
Egyéb nélkülözhetetlen nyomelemek
A réz-A hiány ritkán fordul elő ebben az országban. Általában mesterséges táplálkozásból vagy egy betegség miatti károsodott rézfelszívódásból származik. A réz megtalálható diófélékben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, szójababban és gombában. De kakaóporban és sörélesztőben is.
mangán egy nyomelem, amelyet testünk általában minden nap táplálékkal vesz fel. Alulkínálat aligha lehetséges. A gabonatermékek, a zöld zöldségek, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a diófélék és a tea összetevője.
A króm-A szükséglet tudatos étrenddel könnyen kielégíthető. A króm jó vegán szállítói közé tartoznak a hüvelyesek, a magvak, a csírák, a korpa, a sörélesztő, a teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek és a gabonafélék. Még a bors és a barna cukor is tartalmazza a nyomelemet.
kobalt az egyetlen nyomelem a vitaminban. A vegánok számára oly fontos B12-vitamin központi atomjaként működik
Mennyi molibdén szükségünk van rá, még nem tisztázott. A kutatók feltételezik, hogy az emberek elegendő mennyiséget vesznek fel, mivel a hiánytünetek általában nem jelentkeznek. A molibdéntartalmú növényi eredetű élelmiszerek között hüvelyesek, szemek és szárított gyümölcsök találhatók.