Tápanyagok eloszlása ​​a sovány izomépítéshez - FITFORE

Az Instagramon, a YouTube-on és itt, a blogon is több bejegyzésben már beszámoltam a kalóriamérlegről. Mindenki számára egyértelműnek kell lennie, hogy a kalóriafelesleg elengedhetetlen az izomépítéshez. Annak érdekében, hogy a testzsír növekedése a lehető legkevesebb legyen az izomépítés során, célszerű biztosítani a kalóriák optimális elosztását, miközben a mérsékelt kalóriafelesleget fenntartjuk. Ebben az összefüggésben lehet beszélni az ún Tápanyagok eloszlása.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek energiával látják el testünket. Ezek tartalmazzák:

  • Fehérjék
  • szénhidrátok
  • Zsírok
  • (Alkohol)

Attól függően, hogy az izmok fel vannak-e építve, csökken-e a testzsír vagy csökkentik-e a táplálkozás egy bizonyos formáját (pl. Anabolikus étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend), kissé eltérõ a bontás. Az alábbiakban ismertetjük a sovány izomépítés optimális tápanyageloszlását.

Fehérjék

A fehérjék testünk egyik legfontosabb építőköve a víz után. Ezek képviselik az összes emberi sejt alapvető építőelemét, és számos létfontosságú folyamatban vesznek részt, például új sejtek felépítésében és a meglévők javításában. Izmaink fő alkotóelemeként a fehérjék nélkülözhetetlen építőanyagok az izomépítéshez. Testünk élelmiszer-fehérjét is felhasználhat energia előállításához. Egy gramm fehérje körülbelül 4,1 kilokalóriát biztosít. Ezenkívül a fehérje a következő egyéb funkciókat tölti be testünkben:

  • Építőanyag enzimek és hormonok számára
  • Sejtkomponens
  • Izmok, inak, bőr, csontok stb.
  • Antitestek képződése
  • Szállítás a vérben

Fehérjebevitel

Általánosságban elmondható, hogy a D-A-CH Társaság (német, osztrák és svájci táplálkozási társaság) tudományos kutatások alapján napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt ajánl az egészséges felnőttek számára. 3 Számos tényező vezet azonban egyénileg megnövekedett fehérjeszükséglethez (például az ételválasztás, az aminosav-egyensúly, az összes kalória, az életkor, a nem, a testösszetétel, az immunrendszer, a sport típusa, a terhelés stb.). Különösen az erőnléti edzésben és a testépítésben növelni kell a fehérjebevitelt, mivel a fehérjeszükséglet különböző szinteken növekszik. Egyrészt testünknek fehérjére van szüksége építőanyagként az új izmok felépítéséhez, másrészt hosszú távon több fehérjével kell ellátni, hogy fenntartsa a megnövekedett izmokat és megvédje az izmok bomlását.

A már említett tényezőktől függően látható, hogy a tapasztalt erős sportolóknak 1,4 gramm/testtömeg-kilogramm napi fehérjebevitelre van szükségük a kiegyensúlyozott nitrogénegyensúly eléréséhez - következésképpen izomkultúrájuk fenntartásához. 4 A további izmok felépítése érdekében napi 1,5 - 2 gramm fehérje bevitelt javasolunk testtömeg-kilogrammonként. A fehérjetartalom túlzott növekedése, testtömeg-kilogrammonként jóval több mint 2 g, nincs pozitív hatással az izomnövekedésre vagy a zsírégetésre. 5 Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a fehérjebevitel hosszú távú növekedése káros hatásokkal járna, tanulmányok kimutatták, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 2,5 gramm fehérje bevitele nem változtatja meg a fehérje teljes anyagcseréjét, és még megerőltető testmozgás esetén sem nő az izomtömeg és Erőt lehetne végrehajtani. 6 Ezért azok a sportolók, akiknek fehérjetartalma 1,2–1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm, jól ajánlott. 7 A napi mennyiség 2g fehérje testtömeg-kilogrammonként adja meg. 8.

Zsírok

A zsír létfontosságú a szervezetünk számára. Elsősorban energia biztosítására használják, és 9,3 kalória/gramm mennyisége több mint kétszer annyi energiát szolgáltat, mint fehérjék és szénhidrátok. Az energiaellátás mellett a test egyéb funkcióihoz is szükséges, például a hormonok szubkután zsírszövetében és az étrendi zsírokon keresztül a zsírban oldódó A, E, D és K vitaminok szállításához, amelyeket a test nem képes felszívni zsír nélkül. Ezenkívül a zsírok részt vesznek a sejtmembrán szerkezetében. Még az agyunk 60 százaléka is zsírból áll, amelynek 30 százaléka az omega-3 zsírsavakból áll, a dokozahexaénsavból (DHA). Többek között a zsír funkciói:

  • A-, D-, E- és K-vitamin lenyelése
  • A sejtmembrán része
  • Gyulladás elősegítése és gátlása
  • Hatás a véralvadásra

Zsírbevitel

A fehérjékkel és szénhidrátokkal ellentétben a zsírok nem annyira fontosak az izomépítésben. Testünk minden létfontosságú folyamatának biztosítása érdekében ajánlott napi 0,8-1 gramm zsírt fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Különösen a nőknek törekedniük kell a testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm zsírbevitelre, mivel a zsírok elengedhetetlenek a női szervezet hormonális reakcióihoz. Különösen azok számára ajánlott növelni az étrend zsírtartalmát, akiknek nehezen jut elegendő kalóriához.

szénhidrátok

Az élelmi rost is a szénhidrát kategóriába tartozik. Mivel azonban ezek emészthetetlenek, a kalóriafogyasztás során ezeket nem veszik figyelembe. A rostnak számos pozitív hatása van egészségünkre és emésztésünkre. Mivel ezek különösen fontosak a bélflóra szempontjából, minden nap legalább 30 g rostot kell fogyasztanunk. 11 Ha szénhidrátokat fogyasztunk, a cukor bejut a véráramunkba - emelkedik a vércukorszintünk. Annak érdekében, hogy a cukrot sejtjeinkbe juttassuk, hasnyálmirigyünk felszabadítja az inzulin hormont, ezáltal a cukrot szükség szerint az izmainkban vagy zsírként tároljuk a zsírsejtekben. Ezért az inzulin a testünk leganabolikusabb (anabolikus) hormonja. Noha elősegíti a zsírszövet felhalmozódását, új aminosavak bevitelét is elősegíti az izmokban. Az inzulin ezért döntő szerepet játszik az izomépítésben. A túlzott zsírgyarapodás csak magas kalóriatartalmú étrend esetén fordulhat elő, még magas inzulinszint mellett is. A teljes kalóriaegyensúly tehát továbbra is az egyik legfontosabb beállító csavar a táplálkozásban.

Szénhidrát bevitel

Az anabolikus hormon inzulinra gyakorolt ​​nagy hatásuknak köszönhetően a szénhidrátoknak kell az izomépítéssel összefüggésben az összes elfogyasztott kalória többségét kitenniük. A szénhidrátbevitelnek 5-7 gramm/testtömeg-kilogramm körül kell lennie. Az összeg attól függően változhat, hogy hány összes kalória szükséges. Az inzulin felszabadulása mellett a szénhidrátoknak más előnyei is vannak az izomépítésben. Mivel a szénhidrátok a leggyorsabban szállítják az energiát, edzés közben növelik a teljesítményt. Minél intenzívebben edzünk, annál több izmot építünk. Intenzív edzés révén kiürítjük az izmok szénhidrátkészleteit. Ha edzés után feltöltjük energiaraktárainkat, gyorsabban regenerálódunk. Mert csak akkor, ha az izomnak azt a jelet adjuk, hogy állandóan energiával látja el, akkor készen áll további izmok felépítésére. Végül a több izom több energiafogyasztást jelent. 12.

Összegzés

eloszlása

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet