Táplálék szabadidős sportolók számára ams-Ratgeber 0720 AOK Media Service Press AOK Szövetségi Szövetség
Szabadidősport
07/28/20 (mód.). Hogyan néz ki a szabadidős sportolók számára ideális étrend? Mit és mennyit kell inni? Szükségesek-e az étrend-kiegészítők? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, és mindenekelőtt rengeteg folyadékot ajánl az amatőr sportolóknak. Alapvetően: Aki sportol, és elegendő és változatos ételt fogyaszt, annak nincs szüksége étrend-kiegészítőkre.
"Normális, kiegyensúlyozott étrenddel valójában mindent jól csinálsz. De fontos, hogy elegen igyál. Mivel azok, akik sportolnak, izzadnak - a fizikai aktivitás szintjétől függően óránként akár 1,5 liter is kiválasztódik. Ez a folyadékveszteség ki kell egyensúlyozni, különben szédülés és keringési problémák jelentkezhetnek "- javasolja Semra Köksal, az AOK dietetikusa és táplálkozási szakértője. Alapszabály: Ha az edzés több mint egy órán át tart, a sportolóknak negyedóránként (maximum 200 milliliter) kell inniuk valamit. Mindenkinek meg kell találnia, mennyit iszik magának. A folyadék egyensúlyát az edzés után legfeljebb két órával újra egyensúlyba kell hozni.
Rossz kombináció: testmozgás és alkohol
A verejtékezéssel a test ásványi anyagokat is veszít, különösen a nátriumot. A nátrium fontos a vízháztartás szabályozása és az idegimpulzusok továbbítása szempontjából, ezért az egészséges sportolóknak nátriumban gazdag (legalább 200 milligramm nátrium/liter) szénsavas ásványvizet kell inniuk. Alternatív megoldásként léteznek olyan léfröccsölők is, amelyek létartalmának egyharmada - például alma-, narancs- vagy ribizlilé -, valamint a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák szintén különösen alkalmasak a szomjúság csillapítására. Vigyázat: Az italok nem lehetnek túl hidegek. Másrészt a cukorban gazdag és koffeintartalmú italok, például limonádék, kóla vagy energiaitalok nem megfelelőek. Ez vonatkozik az alkoholra is: eltávolítja a vizet a szervezetből, amely szükséges az izmok tápanyagokkal és ásványi anyagokkal történő ellátásához. Edzés után még kis mennyiségű alkohol is késleltetheti az izomszövet regenerálódását.
A sportolók gyakran izotóniás italokat használnak. Az izotóniás azt jelenti, hogy a cukor- vagy ásványianyag-tartalom megfelel a vér összetételének. "Ezek az italok néha túl kevés szénhidrátot vagy nátriumot tartalmaznak - de ez inkább a versenyző sportolókra vonatkozik. Ezek a különleges italok nem szükségesek a szabadidejükben aktív emberek számára, ezért például egy almafröccs ajánlottabb" - mondja Köksal szakértő.
Energiafogyasztás a sportban
A gyors futás fogyasztja a legtöbb energiát - akár 930 kcal/óra (nők 725 kcal körül), ezt követi a gyors biciklizés. A teniszben, a sífutásban, az intenzív úszásban, a testépítésben, a futásban és a hegymászásban 600 kcal/óra körül van (a nőknél 470 kcal). A kényelmes kerékpározás és futás továbbra is 380–450 kcal (a nőknél 300–350 kcal) fogyasztást jelent. A bowling (225 és 176 kcal körül) és a biliárd (188 és 146 kcal) kevésbé kalóriatartalmú.
Étkezés: mikor és mit?
A magas szénhidráttartalmú ételek - például tészta, rizs, zabpehely, banán vagy teljes kiőrlésű kenyér - fontos energiaforrások a szervezet számára. Ha nincs elegendő szénhidrát, a koncentráció és a koordináció szenved. Az edzés során nem fogyasztott szénhidrátokat glikogén formájában tárolják az izmokban és a májban. "Ha a glikogénellátás valamikor elfogy, a test az energia előállításához a vérből veszi a glükózt. Ez hipoglikémiához vezethet" - mondja Köksal. Az energiaraktáraknak ezért tele kell lenniük edzés előtt. "Azonban nem szabad azonnal étkezés után elkezdeni. Célszerű körülbelül három órát várni. Ha ismét éhes leszel, edzés előtt fél órával ehetsz egy banánt."