Táplálék szabadidős sportolók számára
Írta: Véronique Germscheid, Bavaria Consumer Service
A kifejezés alatt Szabadidősport (szintén népszerű sport) megérti az ember minden sporttevékenység, amelyek a fizikai erőnlétet, a mozgáshiány kompenzálását, valamint a sport szórakozását szolgálják. Így különbözteti meg a szabadidősportot a versenysporttól.
Még akkor is, ha a szabadidősport nem a csúcsteljesítmény eléréséről szól, értéket kell adni a sportnak helyes táplálkozás elhelyezni. Az egyes tápanyagok Ésszerűen kombinálva nem csak a sportteljesítményt növeli, hanem a szórakozás és a gyakorolt sport élvezete is.
- A DGE általános irányelvei
- Értékes szénhidrátok
- Több izom a megnövekedett fehérjebevitel révén?
- Fontos vitaminok és ásványi anyagok a sportoló számára
- Étrend-kiegészítők: igen vagy nem?
- Értelmes italok a szabadidős sportolók számára
- Mikor kell részeg és hogyan?
- Megfelelő táplálkozás edzés előtt - közben és után
- Energia bár vagy banán?
A DGE általános irányelvei
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) teljes szabad étrendet ajánl a szabadidős sportolóknak az alábbi irányelvek szerint:
- A szénhidrát hangsúlyozása (inkább olyan ételeket részesítsen előnyben, mint a teljes kiőrlésű gabona és a burgonya)
- Ellenőrzött zsírbevitel (a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -a)
- Kiegyensúlyozott fehérjeellátás (alacsony zsírtartalmú hús és hal, valamint tej és termékek)
- Magas tápanyagsűrűség (gyümölcs és zöldség)
- Egészséges ételek az étkezések között
- Megfelelő hidratálás
Ezzel kiegyensúlyozott étrend érhető el, amely optimálisan fedezi a tápanyagok szükségletét. Azok, akik sportolnak, több energiát fogyasztanak, mint csak ülnek. Hány kalóriát fogyasztanak, az függ
- a sport gyakorolta,
- fizikai erőfeszítés és
- a terhelés időtartama
Az alábbi ábra útmutatásként szolgálhat a különféle sportágak további kalóriafogyasztásához.
1. ábra: Energiafogyasztás a sport alatt
Értékes szénhidrátok
szénhidrátok az összes fizikai és szellemi teljesítmény előnyös energiaforrása. Az az energia, amelyet a test szénhidrátokból nyer, gyorsabban elérhető és nagyobb intenzitású testmozgást tesz lehetővé, mint a zsíroké.
Nem kap elég szénhidrátot, koncentrációban és koordinációban szenvednek alul. Alacsony és közepes glikémiás indexű ételek ajánlottak.
Ezek elsősorban teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és a legtöbb gyümölcsfajta. A test szénhidrátokat, amelyeket a fizikai aktivitás nem fogyaszt el, glikogén formájában tárolja az izmokban és a májban. Mivel a tárolókapacitás korlátozott, minden étkezéshez szénhidráttartalmú ételeket kell tartalmazni.
Ez megvalósítható például az alábbiak szerint:
| Zabpehelyből készült müzli, Mazsola, friss gyümölcs és joghurt |
| Teljes kiőrlésű keksz |
| Burgonya, teljes kiőrlésű tészta vagy teljes rizs, zöldségek |
| banán |
| Teljes kiőrlésű kenyér, Nyers étel |
A sportos terheléstől függően ezek 60-90 perc tartós energiát biztosítanak. Ha a glikogénellátás nem kielégítő, akkor több vér glükóz merül fel a vérből az energiatermelés érdekében. Tehát a Hipoglikémia jön. Ha nem vesznek fel gyorsan ható cukrokat, akkor csökken a teljesítmény, beleértve a szédülést és az émelygést.
Hosszabb testedzés alatt ez különösen fontos Szénhidrát italok igazolt. Az alacsony káliumtartalmú gyümölcsleveket, például ribizli-, alma- vagy szőlőlevet ideális esetben keverjük össze csendes, nátriumban gazdag ásványvízzel. (Arány: 1: 1 - 1: 3)
Több izom a megnövekedett fehérjebevitel révén?
Továbbra is széles körben elterjedt az a vélemény, hogy az izomtömeg gyorsabban és jobban felépíthető a megnövekedett fehérjebevitel révén.
Igaz, hogy a fehérjét felhalmozó és lebontó folyamatok egyre gyakoribbak a testmozgás során. Az igazi hazugság azonban Fehérje bevitel Németországban kb. 1,2 g/testtömeg-kilogramm, jóval meghaladva a 0,8 - 1 g/testtömeg-kg ajánlásokat a népszerű vagy mérsékelt állóképességű sportoló számára. Ez fedezi a kissé magasabb keresletet. Alacsony zsírtartalmú állati termékek, mint pl.
- Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
- Sovány hús és hal
De sok értékes növényi fehérjét is tartalmaznak
- hüvelyesek
- Gabona
- Krumpli
Kiegyensúlyozott, tisztán vegetáriánus étrend mellett is biztosított a fehérjeszükséglet.
Fontos vitaminok és ásványi anyagok a sportoló számára
Az emberi szervezet testmozgással egyre inkább elveszíti az izzadságot és a vizeletet vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok. A teljes teljesítmény fenntartása érdekében ezt a megnövekedett igényt ki kell elégíteni. A „napi öt” szabály betartása (3 adag zöldség - 2 adag gyümölcs) biztosítja, hogy a sportoló elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasszon, és ne igényeljen további vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítőket.
A fontos vitaminok és ásványi anyagok feladatait az alábbi táblázat tartalmazza:
| C-vitamin, E-vitamin, β-karotin | Antioxidáns hatás (szabad gyökfogó) | Sárga-piros és zöld zöldségek, bogyók, őszibarack, sárgabarack, növényi olajok és diófélék |
| B-komplex vitaminok (tiamin, riboflavin, piridoxin, kobalamin) | Energiacsere | Teljes kiőrlésű termékek, sertés- és pulykahús, tej, zöld leveles zöldségek. |
| Vas | Hemoglobin képződés (vörösvértestek képződése) | Hús, hal, baromfi, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, spenót, svájci mángold, édeskömény, kelkáposzta |
| Kalcium | A csontok és a fogak stabilizálása | Tej- és tejtermékek, kelkáposzta, hüvelyesek, spenót, brokkoli, édeskömény, fehér káposzta, savanyú káposzta |
| magnézium | Védelem az izomgörcsök ellen | Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, burgonya, spenót, svájci mángold, kelkáposzta, édeskömény, banán, málna |
| jód | Energiacsere | Tengeri hal, jódozott konyhasó |
Étrend-kiegészítők: igen vagy nem?
Az étrend-kiegészítők (NEM) olyan termékek, amelyek növelik az emberi anyagcsere bizonyos tápanyagokkal vagy hatóanyagokkal való ellátottságát. Különböző formákban kínálják őket, például pezsgő vagy rágótabletták, por stb., És egy vagy több hatóanyagot tartalmaznak nagy koncentrációban.
Az étrend-kiegészítők célja a tápanyagellátás optimalizálása, ahol a hiány különböző okok miatt felmerülhet. A gyógyszerekkel szemben, amelyek minőségét, hatékonyságát és biztonságosságát ellenőrzik, nincs szükség jóváhagyásra. A DGE rámutat arra, hogy a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás (lásd fent) mindent biztosít, amire a szabadidős sportolóknak további szükségük van.
Vannak olyan anyagok is, amelyeket "teljesítménynövelőként" hirdetnek, mint aminosavak, kreatin, karnitin, taurin és lecitin nincs bizonyíték, hogy valóban betartják azt, amit ígérnek. Nem csak feleslegesen sok pénzbe kerülnek, de a túl nagy adag akár negatív mellékhatásokat is okozhat.
Karnitin fontos szerepet játszik a zsírsavakból történő energia megszerzésében. Ezért népszerűvé vált úgynevezett "zsírégető" néven. Magát a zsírégetést azonban csak fokozott fizikai aktivitás serkenti. A gyomor-bélrendszeri panaszokra vonatkozó tolerancia-vizsgálatok során a gyomor-bélrendszeri panaszokat napi 4-6 g karnitin bevitelével jelentik.
Azt, amelyet szintén erősen hirdetnek Kreatin segíthet az ismétlődő rövid és nehéz terheléseknél, hogy ne fáradjanak el ilyen gyorsan. Az állóképességi teljesítmény azonban nem javul. Az izmok fokozott vízvisszatartása miatt azonban könnyebben megsérülhetnek.
Értelmes italok a szabadidős sportolók számára
izzad A testgyakorlás meglehetősen természetes, attól függően, hogy milyen testedzést tud végezni További 1–1,5 liter meg kell szüntetni. A testtömeg 2% -ának megfelelő folyadékveszteség már csökkenti a teljesítményt. Ezenkívül szédülés és hányinger is előfordulhat a szív- és érrendszeri összeomlásig, beleértve a kardiovaszkuláris összeomlást is.
Azoknál a terheléseknél, amelyek egy óránál tovább tartanak, a tevékenység során ajánlott inni.
Mivel az ásványi anyagokat (különösen a nátriumot) a verejték elveszíti, ezért ezeket gyorsan ki kell cserélni.
Alapvetően az italok nem lehetnek túl hidegek (az ivási hőmérséklet kb. 15 ° C - hideg időben még magasabb), és a lehető legkevesebb cukrot és szén-dioxidot kell tartalmazniuk.
Az italok széles választékát kínálják:
Izotóniás italok
Izotóniás: a cukor- vagy ásványianyag-tartalom megfelel a vér összetételének. A DGE szerint egyes amatőr sportolóknak szánt iso italok nem felelnek meg ezeknek a követelményeknek. Néha túl kevés szénhidrátot és/vagy nátriumot tartalmaznak. Csak a kifejezetten versenysportok számára kifejlesztett iso italokra támaszkodhat. Az almaléből, a narancsléből vagy a ribizli nektárból készült gyümölcslé spritzerek olcsóbbak, és amatőr sportolók számára is alkalmasak. Ezek 1-3 rész nátriumban gazdag és szénsavas ásványvízzel keverve (min. 100 mg magnézium és 200 mg nátrium/liter) nem túl édesek, ásványi anyagokban gazdagok, és könnyen elérhető energiát is nyújtanak.
Hipotonikus italok
Az oldott részecskék koncentrációja valamivel alacsonyabb, mint a vérben, de alkalmasak a gyors hidratálásra is. Ide tartozik például a magas nátriumtartalmú ásványvíz, a zöldséglevek (hígított) vagy a zöldségleves, valamint a gyógynövény- és gyümölcsteák.
Másrészt a túl édes, alkoholos és koffeint tartalmazó italok, például limonádék, kóla vagy energiaitalok (hipertóniás italok) nem megfelelőek.
Miatta magas cukortartalom a víztartalom lényegesen lassabban szívódik fel. Fokozott vízveszteséghez vezetnek, és nem biztosítják a szükséges folyadékcserét.
Az alkoholos italokat csak edzés után két-három órával szabad inni. Egyrészt az alkohol elősegíti a folyadékvesztést, másrészt a májnak további méregtelenítő munkát kell végeznie.
Mikor kell részeg és hogyan?
A rendszeres hidratálás támogatja a teljes teljesítményt.
Ha az edzés több mint 60 percig tart, 15 percenként kis mennyiségű folyadék (max. 200 ml) ajánlott.
A sportolónak ki kell derítenie az egyéni ivási mennyiséget. A folyadék egyensúlyát az edzés után két órával újra ki kell egyensúlyozni. A fent felsorolt italok is ajánlottak.
Megfelelő táplálkozás edzés előtt - közben és után
- Az energiatárolókat terhelés előtt meg kell tölteni. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg túlságosan a testet, javasoljuk, hogy az utolsó magas szénhidráttartalmú és zsírszegény főétkezés körülbelül 3 órával ezelőtt történjen meg. Ha az étel túl zsíros, az étel túl sokáig marad a gyomorban, és ennek következménye lehet gyomorégéshez vezet. Egy kis keményítőtartalmú snack, például banán vagy teljes kiőrlésű keksz, akár fél órával is fogyasztható edzés előtt. Az évszaktól (hőmérséklettől) függően célszerű legfeljebb 0,5 l folyadékot inni (lásd fent).
- 60-90 percig tartó edzés során a fent említett italok (legfeljebb 200 ml 15 percenként) nemcsak a kiegyensúlyozott folyadékegyensúlyt biztosítják, hanem gyors energiaellátást is biztosítanak. De a különböző gyümölcsfajták, például a banán és az alacsony savtartalmú alma is bevált. A következő részben elolvashatja, hogy mit kell figyelembe vennie a sportolónak, ha egy sportolót vagy müzlibárot választ.
- Az edzés után az üres glikogénkészletek feltöltéséhez könnyen emészthető szénhidrátokból, némi fehérjéből és kevés zsírból készült ételt fogyaszthat, például kabátot vagy sült burgonyát kvarkkal vagy növényi gratinnal. Az edzés utáni első két órában különösen nagy mennyiségű glikogén épül be az izmokba.
Általában: nincsenek kísérletek! Ne próbáljon ki semmilyen új ételt fizikai aktivitás közben, csak annyit fogyasszon, amit elvisel!
Energia bár vagy banán?
A sportoló, az energia vagy a fitnesz bár választéka óriási. A reklám szerint ezeknek nemcsak a versenyző sportolóknak, hanem a szabadidős sportolóknak is jobb teljesítményt kell nyújtaniuk. Mi van valójában egy ilyen bárban?
2000-ben a Stiftung Warentest 17 különböző sávot vizsgált meg és minősített összetételükben. Átlagosan egy 30-50 grammos rúd körülbelül 200 kilokalóriát tartalmaz. Nagyjából ez lenne az ajánlott snack az étkezések között.
De légy óvatos: egyes oszlopok is lényegesen magasabbak. Ezek olyan extra kalóriák, amelyekre nincs szükség a szabadidős sportolók számára. Az energiaellátás legfontosabb tápanyagai a szénhidrátok. Az ajánlott rúd cukor aránya azonban nem haladhatja meg a szénhidrátok felét. Itt is számos oszlopnak volt magasabb értéke. Hasonlóképpen, a zsírtartalom gyakran meghaladja az energia ajánlott 25–30 százalékát. Ez vonatkozik a fehérjetartalomra is. Vásárláskor tehát nagyon figyeljen az összetételre!
Tipp (az AID szerint):
Ha egy "sportoló bár" négyszer annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a zsír, akkor az összetétel rendben van.
Egy banán (125 g) viszont körülbelül 110 Kcal-t, 25 g szénhidrátot, csak 0,2 g zsírt és 1,5 g fehérjét, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, emellett könnyen emészthető! Gyakorlati „csomagolásában” gyorsan összecsomagolható bármilyen sporttevékenységhez.
Irodalom:
- Wagner, G., Peil, J. Schröder, U. Trink Dich Fit, Pala Verlag
- TÁMOGATÁS: Teljes körű testmozgás és táplálkozás
- Stiftung Warentest 04/2000 "Energia- és Sportbár"
- Német Táplálkozási Társaság: Táplálkozás a népszerű sportokban
Külső linkek
Bajorország Szabadállama ezen a weboldalon független, tudományos alapú információkat nyújt a fogyasztóvédelemről.
Sajnos nem tudunk egyedi jogi információkat és személyes tanácsokat felajánlani. Nem szabad figyelmeztetéseket kiadnunk azoknak a vállalatoknak sem, amelyek versenyellenes módon viselkednek.
Ha kérdései vannak a saját helyzetével kapcsolatban, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a Szolgáltatás alatt felsorolt kapcsolattartókkal.