Táplálkozás a kerékpározásban - a második rész
A múlt héten egy nagyon fontos elemről kezdtünk beszélni, amelyet figyelembe veszünk, amikor gondoskodunk a sportban nyújtott teljesítményünkről - a megfelelő táplálkozásról (cikk itt). Ma új kérdésekkel folytatjuk, és ezúttal megkerestük Roxana Sandu-Radut, a sporttáplálkozási szakembert, de egyszerre amatőr kerékpárosokat is. 2017-ben megnyerte az Országos Amatőr Országos Időfutam Bajnokságot, 2018-ban és 2019-ben pedig az Országos Amatőr Kiklokross Kupát. Továbbra is részt vesz a kerékpáros versenyeken, és segít a kerékpáros rajongóknak megfelelő étrend megszervezésében céljaik lehető leghatékonyabb megvalósítása érdekében.
Mit tud mondani a női kerékpározás táplálkozásáról? Itt beszélhetünk néhány speciális igényről?
Sokat kell mondani, könyveket írtak és írnak, főleg erről a témáról, és nagyon örülök, hogy érdeklődés mutatkozik a női kerékpározás iránt, főleg a táplálkozási oldalon. A "speciális igények" talán túl kemény kifejezés, és valami egészen másra gondolhat. De éppen azért, mert különböznek egymástól, a nőknek nem szabad edzeniük és táplálkozniuk, mint a férfiaknak.
A sporttáplálkozást tekintve nemcsak a kerékpározásban, hanem általában a nőknek, beleértve a lányokat is, a napi kalóriaigényük alacsonyabb, mint a férfiaké, és az izomban és a májban a glikogénkészlet sokkal alacsonyabb, mint a férfiaké. A havi ciklus fázisaitól függően a nők szénhidrátokat vagy zsírokat használnak fő energiaforrásként, és a test ösztrogénszintjétől függően a szokásosnál több szénhidrátra van szükségük (az úgynevezett "valami édes utáni vágyakozás"), helyreállítási idő 30-40 perc edzés után, néhány órás férfiakhoz képest, és a lista folytatódik.
A vas, nátrium vagy bármely más ásványi anyag és vitamin hiánya szabályozható, és összefüggésben áll azzal, hogy mit és mennyit fogyaszt egy nő/lány, aki általában sportol, összefüggésben a makro- és mikrotáplálkozási igényekkel. Mindezek mellett a táplálkozás, különösen a sport, valami egyéni és személyes, függetlenül attól, hogy nő vagy férfi.
Mit eszne a kerékpáros az asztalnál egy verseny előtt, de utána is?
Általában, és nem feltétlenül verseny előtt, a kerékpárosoknak, mivel állóképességgel sportolnak és figyelembe veszik a normális étrendet, amely a szénhidrátokat használja fő energiaforrásként, naponta legfeljebb 35% zsírt kell fogyasztaniuk, minimum 1 gramm fehérjét/kg testtömeg és 60-65% egyszerű és összetett szénhidrát, azaz zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék vagy rostban gazdag félgabonafélék, például fekete rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, fekete lencse stb.
A megfelelő fogyasztás attól függ, hogy mikor zajlik a verseny. 4-14 órával edzés vagy verseny típusú erőfeszítés előtt a szénhidrátoknak minden főétkezés vagy snack 60-70% -át kell képviselniük. Az edzés vagy a verseny típusú erőfeszítések előtt 0-4 órával a fogyasztásnak 1-4 gramm szénhidrát/testtömeg-kg között kell változnia. A pontos összeg az erőfeszítés időtartamától és intenzitásától függ.
Például, ha 65 kg és kerékpározik, akkor egy verseny előtt 65 és 260 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Minél nagyobb a mennyiség, annál nagyobb ablakot hagy az étkezés befejezése és az edzés vagy verseny kezdete között.
A verseny után a napi szükséglet kiegészül 60% szénhidrátot, 30-40 gramm fehérjét és legfeljebb 35% zsírt tartalmazó étkezéssel. Tudom, hogy ezek csak számok, unalmasnak vagy félreértettnek tűnhetnek, de ha azt mondom, hogy "verseny után egyél egész rizst pulykamellel és grillezett zöldségekkel", akkor mindegyik közül a legpontosabb különbséget tesz a helyes és a rossz között. Ehet túl sok húst és túl kevés rizst, vagy egyszerűen túl sokat, és mindkét esetben a hatékony gyógyulás és a teljesítmény attól függ, hogy pontosan hogyan eszel. Ezért mindig ajánlom sportolóknak, amatőröknek vagy szakembereknek egy személyre szabott táplálkozási tervet, amely segít megtanulni, mi a helyes és mi nem. Ez megegyezik az edzéstervvel, nem edzhet füllel vagy kedve szerint, és hosszú távú teljesítményre számít. Ahogy egy edzéstervben, itt is szükség van számokra: rögzített számú intervallumra és további rögzített számú ismétlésre, amelyeket a tervet tervező állít be.
Meséljen az energia folyadékok és botok/gélek fontosságáról a versenyeken. Van-e más befolyásuk attól a fegyelemtől függően, amelyben a sportoló részt vesz? (XCO/XCM/XC)
A versenyek időtartamától és az erőfeszítés intenzitásától függően befolyásolhatják őket. A 60 percet meghaladó fizikai erőfeszítések esetén óránként 30-90 gramm szénhidrátot fogyasztanak. A 60 percet meghaladó edzésekhez vagy versenyekhez egyszerű szénhidrátok, például glükóz, szacharóz, maltodextrin vagy keményítő, pontosabban cukrok keverékét tartalmazó termékek ajánlottak. A pontos mennyiséget 2 tényező határozza meg: a gyomor kiürülésének és a bél felszívódásának, valamint az izmok által használt szénhidrátfogyasztás mértékének. A sportkiegészítők, például a gélek és az izotóniás italok a legjobb forrás, mert figyelembe veszik a fenti tényezőket. Az XCM-en vízzel teli dobozokkal, izotóniás és elektrolitos plusz zselékkel teli zacskókkal megy, vegye fel például a hosszú turnét Geigerben, ahol egy képzett amatőr hét órás időpontban várta a korábbi kiadásokat, legalább egy óránként egy gél. Az XCO-n vagy a cyclocrosson, ahol a verseny körülbelül egy órán át tart, a verseny ideje alatt nincs szükség gélekre, az utolsó 30 percben fogyaszthat egyet, hogy lökést adjon az utolsó sprintre.
Beszéljünk egy kicsit a sok kerékpáros gyengeségéről - a kávéról. Milyen hatással van ez a sportolókra?
A kávénak, pontosabban a koffeinnek pozitív és negatív hatása van, mint minden drognak. Az ajánlott napi adag amatőrök vagy szakemberek számára 200-400 mg. A sportolók számára az ideális adag 3-6 mg koffein/testtömeg-kilogramm, és férfiakban, nőkben vagy fiatalokban különbözik. Az, hogy hogyan fogyasztasz koffeint edzés előtt, alatt vagy után, ismét eltérő egyénenként és az egyes emberek előzményeitől függően. Az 500 mg/nap vagy 9 mg koffein/testtömeg-kg-nál nagyobb adagok hányingert, szorongást, álmatlanságot, irritációt, izomgörcsöket vagy nyugtalanságot okozhatnak.
A pozitív hatások közül megemlíteném a figyelem és az éberség szintjének növekedését, azt a tényt, hogy csökken a fáradtság érzése vagy nő az anyagcsere sebessége. A negatív hatások közül a szorongás és a függőség növeli az érszűkületet és a vérnyomást, csökkenti a finom motoros képességek ellenőrzését és serkenti a vizeletet. Ezért nagyon fontos, hogy ne igyon sok kávét a verseny kezdete előtt, és ha ezt megcsinálja, azonnal igyon egy kis sima vizet.
Mi van az édességekkel? Hogyan kell fogyasztanod őket?
Ha olyan édességekről beszélünk, amelyekben alig vagy egyáltalán nincs zsír, akkor igen, az édességeket a kerékpárosok számára edzés előtt és alatt is feltüntetik. Megterhelés után a kerékpárosnak szénhidrátokra és fehérjére van szüksége a gyógyuláshoz, és ha olyan édességekről beszélünk, amelyek nem tartalmaznak 3–1 arányt, akkor nem, nem jelzik őket. De minden attól függ, hogy mit fogyaszt a kerékpáros általában, és milyen makro- és mikroelemeket biztosítanak a napi étrendben. Ha az édességek kiváltják a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag kalóriákat, például gyümölcsöket vagy zöldségeket, akkor nem, az édesség nem ajánlott.
Mennyire legyen óvatos a kerékpáros a gyógyszeres kezelés terén?