Táplálkozás A legegészségesebb étolajok és helyes használatuk - gyógyító gyakorlat

Az egyes készítménytípusokhoz a megfelelő étolajat kell kiválasztani. (Kép: PhotoArt Thomas Klee/stock.adobe.com)

legegészségesebb

A legegészségesebb olaj kiválasztása a főzéshez

A legtöbb ember zsírokat, például étolajat használ főzéskor és sütés közben. De kihívás lehet annak eldöntése, hogy melyik ételhez melyik olajat használjuk. Mivel nem minden olaj alkalmas minden típusú készítményre, és nem minden olaj egyformán egészséges. A táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy mely olajok a legegészségesebbek, és hogyan kell felhasználni őket a főzés során.

Julia Zumpano bejegyzett táplálkozási szakember az elismert Clevelandi Klinikán az Egyesült Államokban. A klinika nemrégiben megjelent bejegyzésében elmagyarázza, hogyan válasszuk ki a legjobb olajat az ételkészítés során, hogy a lehető legtöbb egészségügyi hasznot hozzuk belőle.

Egészségtelen zsírok

Először is, Zumpano megnevezi azokat a zsírokat, amelyeket nem szabad főzéshez, sütéshez és sütéshez használni, ha lehetséges: Telített zsírokat. "Minél kevesebb ilyen zsírt használ, annál jobb" - mondja a szakember. A napi kalória kevesebb mint hét százalékának telített zsírokból kell származnia. Az ilyen zsírokat általában a

  • vaj,
  • Teljes tej,
  • joghurt,
  • sajt,
  • disznózsír,
  • szalonna,
  • Zsír vörös húsból,
  • Baromfi bőr,
  • Kókusz-, pálma- és pálmamagolajok.

Egészséges zsírok

Ehelyett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat kell használni a főzés során. Ezek például olajbogyóból, avokádóból és diófélékből származnak. "Minél gyakrabban használjon extra szűz olívaolajat" - tanácsolja Zumpano. Magas hőmérsékleten azonban a mandula-, földimogyoró- vagy avokádóolaj jobban megfelel. A táplálkozási szakembernek hat tippet kell figyelembe vennie az étolajok használatakor.

1. Az előnyök nem mindig haladják meg a hátrányokat

Az olajok mindig zsírok. Minden zsírtípus magas kalóriatartalmú és kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, ami több mint kétszer annyi, mint a szénhidrátok és a fehérjéké, amelyek csak körülbelül négy kalóriát tartalmaznak grammonként. Még az egészségesebb olajok, például az avokádó és az olívaolajok is magas kalóriatartalmúak. Olajok esetében a következő érvényes: a kevesebb több. Összességében az összes napi kalória 25–35 százaléka származhat zsírokból.

2. Használjon több olívaolajat

Az olívaolaj bizonyítottan az egyik legegészségesebb olaj. Csökkenti a „rossz” LDL-koleszterint és növeli a „jó” HDL-koleszterint - állítja Zumpano, amikor olívaolajat használnak a telített zsírok, például a vaj helyettesítésére. Ezenkívül gazdag tápanyagokban, például béta-karotinban, valamint A-, E-, D- és K-vitaminokban.

Az extra szűz olívaolaj oxidációs sebessége a legalacsonyabb, mint bármely étolajé. Az oxidációk elősegítik a szabad gyökök létrejöttét a szervezetben. Ezek rendkívül reaktív részecskék, amelyek károsítják a sejteket, és így részt vesznek a rák és más betegségek kialakulásában. Az extra szűz olívaolaj gazdag antioxidánsokban, amelyek megvédik a sejteket az ilyen károsodásoktól. A polifenol-hidroxi-tirozolt tartalmazza, amely nagy felszívóképességű a szabad gyökök számára.

3. A nagy kép számít

Sok diéta célja, hogy a lehető legtöbb zsírt hozza ki az étrendből. Zumpano keveset gondol ilyen intézkedésekről. A hiányzó zsírt gyakran más egészségtelen alternatívák kompenzálják, például a cukor. A zsírtól nem kell tartani. "Gondoljon mindenre, amit eszik, és törekedjen táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott keverékre, amely mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz" - javasolja a táplálkozási szakember.

4. Sült helyett sütjük

Sütés és rántás közben jelentős mennyiségű olajat hevítenek erőteljesen a serpenyőben hosszú ideig. Ha az ételt sütik vagy rántják, szabad gyököket hoz létre - függetlenül attól, hogy melyik olajat használják. Pörkölés helyett Zumpano a pirítást javasolja. Az ételt előzetesen apró darabokra vágják, és csak rövid ideig sütik a serpenyőben. Így egyrészt csökkenthető a zsír mennyisége, másrészt a káros hatások.

5. Az olajokat megfelelően tárolja

Az olajok hosszú tárolási időszakok alatt oxidálódni kezdenek, szabad gyököket hozva létre. "Csak néhány fajta olajat vásároljon kis mennyiségben, és tárolja hűvös, sötét és száraz helyen" - mondja Zumpano. Ha egy olajnak keserű szaga van, akkor azt már nem szabad használni. Alapvető szabály, hogy az olajokat a felbontástól számított 30-60 napon belül fel kell használni.

Kivételt képeznek a szőlőmag- és a dióolajok. Hűtőszekrényben tarthatók, hogy megakadályozzák avasodásukat. A lehűlt olajokban a felhősség megszűnik, amint visszaállnak szobahőmérsékletre.

6. Ismerje az étolajok füstpontját

A füstpont az a hőmérséklet, amelyen az olaj füstölni kezd. Ettől kezdve mérgező füstök és szabad gyökök keletkeznek. Ezért a füstpontot nem szabad túllépni. Itt egy kis érzékenységre van szükség. Alapszabály, hogy minél finomabb az olaj, annál magasabb a füstpont.

Étkezési olajok nagyon magas füstpont kiválóan alkalmasak sütésre, rántásra és pirításra. Az ilyen típusú készítményeket azonban egészségtelennek tekintik. Példák a magas füstpontú olajokra

  • mandulaolaj,
  • Avokádóolaj,
  • pálmaolaj,
  • Mogyoróolaj,
  • Napraforgóolaj,
  • finomított olívaolaj.

Étolaj egy viszonylag magas füstpont kiválóan alkalmasak sütésre és sütésre. Ide tartoznak például

  • Szőlőmag olaj,
  • Makadámiadió olaj,
  • Repceolaj,
  • natív olívaolaj,
  • mogyoró olaj.

Étkezési olajok egy középső füst punk alkalmasak sütésre és sütésre alacsony hőfokon. Ide tartoznak például

  • Kukoricaolaj,
  • Kender olaj,
  • szezámolaj,
  • Szójabab olaj,
  • Kókuszolaj,
  • Tökolaj.

A következő olajoknak: nem sütéshez és pörköléshez csak hideg ételekben, például salátaöntetekben használható:

  • Lenmagolaj,
  • Búzacsíra olaj,
  • Dióolaj.