Táplálkozás a pihenőnapon - 6 tipp a táplálkozáshoz a regenerációhoz
A pihenőnapokon történő megfelelő táplálkozás segít gyorsabban elérni céljait. Megmagyarázzuk, miért kell ezt enni és mit nem szabad enni.
A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok. A test nem edzésnapokon gyógyul fel. Javítja az izmokat, lebontja a szennyező anyagokat és alkalmazkodási folyamatokat hajt végre, így a következő edzést erősebben kezdheti. Ezt a hatást nevezzük Szuperkompenzáció és ez képzési sikereinek alapja.
Táplálkozás a pihenőnapon: a siker kulcsa
A szuperkompenzációhoz a testének energiára és megfelelő makróra van szüksége Mikroelemek . Ezután minden regenerálódási folyamat egy kis javulással jár az edzés előző nap.
A tested csak akkor javulhat, ha megadja neki a szükséges erőforrásokat. Végül is egy autó nem vezet benzin nélkül. A benzinmotor pedig nem dízellel működik. A megfelelő táplálkozás a pihenőnapon eldönti, hogy megvalósítja-e céljait és milyen gyorsan.
Tipp: Nem lehet elég gyorsan elindítani a regenerációt. A helyes dolog Étkezés edzés után fontos szerepet játszik a regenerációban. Az aminosavak és a könnyen hozzáférhető szénhidrátok extra segítsége az edzés után azonnal helyreállítási módba hozza izmait.
Fogyókúra a nap hátralévő részében: kalóriafelesleg vagy kalóriahiány?
A pihenőnap kalóriamérlege alapvetően megmaradhat, ahogy a céljaidhoz eltervezted. Az izomépítés és a fogyás sem a napi kalóriaegyensúly tökéletesítésére szolgál. Végül számítanak Heti egyenleg és a A makrotápanyagok eloszlása .
Ezért hallgasson a testére a pihenés napján. Egyél úgy, hogy túl ne tennéd. Válasszon egészséges ételeket, és ne keverje össze az étrendet a nap hátralévő részében Cheatday .
Mivel a pihenés napján nem edz, a teste igen ge elegendő energia maradt a regenerálódáshoz . Ez akkor is érvényes, ha étrendje kalóriahiányt tartalmaz.
Tipp: Ha fenntartható étrendet folytat, akkor a Kalóriahiány napi 300 és 500 kcal között van. Velünk Kalória kalkulátor könnyen kiszámíthatja, hogy mennyi kalória szükséges a cél eléréséhez.
Ha az izomépítés szakaszában van, megteheti a mindennapjait Túl sok kalória a nap további részében kb. 10–20% -kal csökken. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy az izmokat magánál tartsa kiváló minőségű fehérjék kínálat.
6 tipp a tökéletes táplálkozáshoz a pihenőnapon
Ez az elmélet. De mit szabad enni a nem edzésnapokon? A pihenés napi 6 táplálkozási tippünkkel megtalálja a tökéletes ételt a regenerálódáshoz.
# 1 Hallgassa meg testét
De pontosan. Egyél lassan és tudatosan, hagyd abba, ha jóllakott, és egyél, ha éhes vagy. De ne engedjen minden csokoládé utáni vágynak. A cukor utáni vágy ritkán jelentkezik egyél intuitívan csinálni.
Legtöbbször a sóvárgás jelzi, hogy hiányzik valami. A csokoládé többek között tartalmaz cink- és szénhidrátok cukor formájában. Jó hír: Mindkét tápanyag egészségesben is megtalálható, például zabpehely .
# 2 Egyél magas tápanyagsűrűségű ételeket
Ez mindenekelőtt azt jelenti Távolítsa el az üres szénhidrátokat és az alacsony minőségű zsírokat a menüből . A pizza magas kalóriatartalmú, de általában kevés tápanyagot tartalmaz. Jobb, ha magas tápanyagsűrűségű ételeket fogyasztunk, azaz sok ásványi anyagot és Vitaminok.
Zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék mindig jó választás. Ha pizzának kell lennie, csak készítse el a miénk vegán fehérje pizza .
Az étrend-kiegészítők nem friss zöldségek. De ha nem sikerül kiegyensúlyozottan táplálkozni, a mieink megtehetik Napi vitaminok Jogorvoslat. Közösségi termesztésből származó, frissen betakarított gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Különösen állóképességi sportolóként elegendő kell kálium . A elektrolit a nátrium antagonistája, és alapvetően részt vesz az energiatermelésben (ATP) és a szénhidrátok izomglikogén formájában történő tárolásában.
Káliumban gazdag ételek például: banán, sárgabarack, málna, sárgarépa, káposzta, kesudió, mandula és földimogyoró.
Tipp: Különösen nyáron intenzív állóképességi edzés esetén van értelme edzés közben pótolni az elektrolit egyensúlyt. A mi Kitartó ital biztosítja a legfontosabb ásványi anyagokat és könnyen hozzáférhető szénhidrátokat. Úgy, hogy a gyors sávban maradjon.
# 3 Csökkentse a szénhidrátokat
A nem edzésnapokon nincs szüksége gyorsan rendelkezésre álló energiára az edzéshez.
Ezért a nap további részében egy étrend valamivel kevésbé lehet szénhidrátban gazdag. Ehelyett ellátja izmait kiváló minőségű fehérjével és Gegészséges zsírok . A tökéletes lehetőség arra egészséges alacsony szénhidráttartalmú receptek megpróbálni. Unalmasan hangzik, de nagyon ízlik. Igért!
Tipp: A mi fehérje snackek és turmixok sikerül oldalt kielégítenie a fehérjeszükségletét?.
# 4 Testreszabhatja a makrókat a céljának megfelelően
A makrók, azaz a szénhidrátok, a fehérje és a zsírok eloszlása mindig legyen a célodra szabva lenni. Sportolóként mindig szükség van mindhárom tápanyagra. Csak súlyuk változik. Ha sok kardiózást végez, akkor több szénhidrátra van szüksége.
Ha Súlyzós edzés vagy fogyás i Ha fókuszban van, akkor arra kell összpontosítania fehérje és kiegyensúlyozott ellátása aminosavak világi.
A legjobb dolog az, ha az ingyenes makrotáp-kalkulátorunkban kiszámolja a cél egyéni makrotáp-eloszlását.
# 5 Egyél jó minőségű ételeket
Szeretné, ha teste mindent megtesz? Akkor neki is a legjobbat adja. Kerülje a felesleges cukrot vagy vegyi adalékokat tartalmazó ételeket. Egyél friss gyümölcsöt és zöldséget. Hüvelyesek, mint Csicseriborsó vagy az álszemcsés Quinoa komplex szénhidrátokat, fehérjét, rostot és a tápanyagok sokféleségét kínálja egyben.
Jól hangzik, de fogalmad sincs mit főzni vele? Akkor vessen egy pillantást a miénkre Fitness receptek .
Alapvetően minél természetesebb étel, annál jobb. Diófélék és bogyók például ideális snack a kettő között.
# 6 Fedezze le fehérjeszükségletét
Az izomrostok optimális helyreállítása és felépítése érdekében az izmoknak fehérjére van szükségük. Iránymutatásként 1,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként van értelme. A kiváló minőségű fehérjének ezért egynek kell lennie az étrend szerves része a pihenőnapon lenni. Ez akkor is vonatkozik, ha fogyni akar az izomépítés helyett.
Míg edzés után azonnal elérhető Tejsavó fehérje ideálisak egynek szabadnap különösen azok a fehérjék, amelyek hosszú ideig táplálják a testet tápanyagokkal, mint pl Kazein vagy vegán fehérje.
Diéta a nap hátralévő részében - 3 recept az izomépítéshez
Pizza Calzone recept | 74% -kal kevesebb szénhidrát
A pizzának nem kell zsírosnak és egészségtelennek lennie. Nyarunk Pizza Calzone íze legalább olyan finom, mint a szomszéd olaszé, és tökéletes Vacsora a pihenéshez .
Tészta alla Norma recept | Gyors étel mindössze 15 perc alatt.
Gyorsan elkészíthető, 50 g fehérje és csak 33 g szénhidrát adagonként. A tésztánk receptje a tiéd Izomépítő étrend a pihenőnapon.
Csokoládé müzli recept az optimális napkezdéshez
Reggelire vagy délután édes harapnivalóként - vegán fehérje csokoládé müzlink mindig belefér a tiédbe Diéta a nem edzésnapokon.
Diéta a pihenőnapon - 3 recept a fogyáshoz
Banángofri recept | Bolyhos, vegán gofri
Gofri cukor nélkül, de fehérjével. Neked Reggeli a pihenőnapon vagy egészséges csalásként. Csak 15 perc alatt elkészül.
Töltött édesburgonya sült burgonya Egészséges és nagyon könnyű
Egészséges, ízletes, vegán és könnyen elkészíthető. Ez a recept nem teljesen alacsony szénhidráttartalmú, de csak értékes komplex szénhidrátokat tartalmaz, beleértve számos értékes mikroelemet. Határozottan ajánlott a-ként Ebéd nem edzésnapon .
Langyos saláta édesburgonyával és avokádóval
Ez a saláta kiváló minőségű zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik, és könnyen emészthető. Tehát tökéletesen illeszkedik a tiédbe Diéta a pihenőnapon a fogyás érdekében . Az avokádó és az édesburgonya valamivel több kalóriát biztosít, de a magas tápanyag-sűrűségnek és a bennük lévő rostoknak köszönhetően hosszabb ideig jóllakik.