Táplálkozás a súlygyarapodáshoz és a fogyáshoz - Példák táblázatokra - Legyen fitt!
Volt idő, amikor egy tornaterem és egy konyha képe keringett a Facebookon, amely szerint nem az a nehéz, amit a tornateremben csinálsz, hanem az, amit a konyhában csinálsz. Ez már nem lesz igaz rád, mert megmutatom, hogyan készítsd el az étrendet az izomtömeg növelése érdekében, néhány példával együtt az étkezéshez.
Ahogy jól tudod, az edzőteremben elért eredmények nagyrészt 2 fő tényezőtől függenek: edzés és táplálkozás.
Mivel az első tényezőt meglehetősen gyakran tanulmányozták és vitatták ezen a blogon, itt az ideje részletekbe menni és leegyszerűsíteni a táplálkozás kérdését - valószínűleg ez az egyetlen dolog, amely megakadályozza a kívánt eredmények elérését.
Ennek az étrendnek a titka, hogy nem kell aggódnia a mikro- és makrotápanyagok miatt.
Nem kell lemérnie ételeit, és nem kell szentséggel elkészítenie azokat.
Hagyja ezt a versenyeken résztvevő sportolókra. Csak jobbnak akarsz kinézni, mint az összes barátod, nem a többi sportoló a színpadon. 😉
Minden további nélkül meg kell adnia az izomnövekedés és a zsírégetés étrendjét.
A tested képes (amint valószínűleg már tapasztaltad) hatalmas ételeket enni. Valójában akár az ételmaradékokat vagy a szemetet is tápanyaggá alakíthatja, amelyek üzemanyagként felhasználhatók.
Ez az étel nem más a tested számára, csak üzemanyag.
Fejlesztettük, hogy értékeljük bizonyos ételeket, amelyek több kalóriát tartalmaznak, mint például cukrot és zsírokat, de csak azért, hogy motiváljuk, hogy minél többet kapjon. A tested még mindig egyszerű táplálékként tekint az ételre.
Amikor az ételt üzemanyagként kezdi tekinteni, akkor a "mi íze van?" hogy "jó nekem?" És ez rendkívül fontos, ha bármilyen figyelemre méltó eredményt szeretne elérni.
Az alábbiakban megosztom az egyes makrotápanyagokat (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), és elmondom, melyek azok a minőségi források, amelyekből beszerezheti őket.
fehérjék - Az alacsony zsírtartalmú forrásokat helyezze előtérbe
- Tenger gyümölcsei: lazac, tőkehal, tonhal, garnélarák, tilápia, kagyló
- Csirkemell és pulykamell
- Egész tojás és tojásfehérje
- Sovány marhahús: steak, izom
- Sovány sertéshús: izom
- Tejtermékek: tej, görög joghurt, sajt
- szója
- Fehérjeporok: tejsavó és kazein
Egészséges zsírok
- Dió: dió, mandula, mogyoró, pekándió, földimogyoró, gesztenye, pisztácia
- Magok: len, szezám, napraforgó, dovelac, chia
- olajbogyó
- Avokádó
- Olajok: olíva, kókuszdió, avokádó, napraforgó
- Mogyoróvaj
- Normál zsírtartalmú tejtermékek
szénhidrátok
- quinoa
- Zabpehely
- Barna, fehér és hosszú szemű rizs
- Zöldségek és babok
- Tészta és teljes kiőrlésű kenyér
- krumpli
Ezen a 3 makrotápanyagon kívül arra is ügyelnie kell, hogy milyen gyümölcsöt és zöldséget eszel, mert egyesek túl sok cukrot tartalmazhatnak, vagy nem adják meg a szükséges tápanyagokat.
Zöldségek - frissen/fagyasztva
- Levéllel: spenót, fehérrépa
- Brokkoli, karfiol és káposzta
- sárgarépa
- retek
- paprika
- Zöldbab és borsó
- uborka
- Friss gyógynövények: bazsalikom, oregano, rozmaring
Gyümölcs - friss/fagyasztott/konzerv
- Áfonya, málna, eper
- Narancs, oltvány, citrom
- Vörös és sárga tollak
- Alma, banán, őszibarack és egyéb gyümölcsök
Kezével a kapukon
Ennek a bekezdésnek a címe nem metafora, valóban meg kell tartanod a kezed az adagokon, mert így osztod el a fent leírt ételeket.
Hacsak nem olyan ember vagy, aki imádja az ételét az utolsó grammig mérni és gondosan étkezésre osztani, ez a módszer sok időt, energiát és stresszt takarít meg Önnek.
A következő adagméretek használhatók:
- fehérjék: 1 nyitott tenyér = 1 adag
- szénhidrátok: 1 ököl = 1 adag
- Zsírok: 1 hüvelykujj = 1 adag
- A zöldségek: 1 ököl = 1 adag
- gyümölcsök: 1 darab/ököl = 1 adag
Egyszerűen tenyerénél fogja a fehérje kapukat, és tegye a tányérjára.
Ez korántsem túl precíz módszer, de nagyon hatékony és gyors.
Így képes lesz folyamatosan zsírégetésre és izomtömeg-növekedésre. Nem kell a növekedés/hizlalás időszakát átélnie, amelyet meghatározó követ. Egész évben meghatározzák, és normálisan növekszik az izomtömeg.
Folyamatosan töltse fel a tartályt
Amikor izomtömeget akarsz növelni, meg kell adnod a testednek a szükséges tápanyagokat. Ellenkező esetben nem tesz semmit, és inkább energiatakarékosság érdekében egyszerűen pusztítja az izomtömeget.
Ezért kell folyamatosan feltölteni a tartályt tápanyagokkal. A legjobb, ha 3-4 óránként étkezik, de szabadon kísérletezhet, és megtalálja a tökéletes intervallumot.
Egyes nagyon aktív emberek 3 óránként étkezhetnek, mások, akik egész nap az irodában tartózkodnak, 4-5 óránként étkezhetnek.
Függetlenül attól, hogy az elképzelés ugyanaz, a test növekedéséhez tápanyagokat kell táplálnia, de nem szabad meghaladnia egy bizonyos mértéket, hogy ne hízzon.
Íme néhány példa az Ön által használható étkezésekre és snackekre.
Ezeket az asztalokat nem szögezik le, így alakíthatod, módosíthatod, bármit megtehetsz velük, amíg betartod az adagokkal kapcsolatos szabályokat. 🙂
Hogyan készítse el reggelijét, ebédjét és vacsoráját
- fehérje: 1-2 adag akkora, mint a tenyér
- szénhidrátok: 2-3 adag ökölként (asztal edzés előtt), 0-1 adag az étkezés többi részében
- zsírok: 1/2 - 1 adag asztalonként
- zöldségek: 2 ököl méretű adag
- gyümölcsök: 3-4 adag ökölként a nap folyamán, tetszés szerint feloszthatja őket
Hogyan készítsen saját snackeket
A nap 3 fő étkezése mellett 2-3 harapnivalót kap, amelyek jóllaknak. Így nyújthatja nekik:
- fehérje: 1 adag tenyérként
- szénhidrátok: 0-1 adag akkora, mint egy ököl
- zsírok: 0 - 1 adag asztalonként
- zöldségek: 0 - 1 ökölként szolgál
- gyümölcsök: 3-4 adag ökölként a nap folyamán, tetszés szerint feloszthatja őket
Példák táblázatokra
Az alábbiakban egy étrendre vonatkozó példát talál egy edzésnapra. Nem kell követnie az általam adott mennyiségeket, ezek az étkezések csak arra szolgálnak, hogy képet kapjanak arról, milyen is lehet egy nap 6 étkezéssel.
[Mk_harmonika]
[mks_accordion_item title = "Reggeli"]
Tojás 4
Peppers 1-2
Hagyma 1/2 - 1
Zabpehely 50-100 g
diófélék
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Ebéd"]
A kód felett 1 közepes adag
fehér rizs 100 g
Zöldségkeverék 2 adag
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Snack edzés előtt"]
Impact Whey Protein 1 csésze
Banán 1
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Második snack (edzés után)"]
Impact Whey Protein 1 csésze
Dextróz (a cukor egy formája) vagy más egyszerű szénhidrát 60 g
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Kína"]
Steak 200-300 g
Főtt/sült burgonya 1 tenger
Saláta
Peppers 1-2 médium
Hagyma 1/2
Bogyók 30-50 g
mogyoró
Olaj (olajbogyó/napraforgó) 2 kiskanál
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Utolsó íz"]
Impact Whey Protein 1 csésze
Banán 1
Mogyoróvaj 2 evőkanál
[/ Mks_accordion_item]
[/ Mks_harmonika]
Ez megint nem egy élelmiszer-minta, amelyet követnie kell. Ez csak egy példa az egyik edzésnapomról.
Általában azokon a napokon, amikor nem edzek, csak a 3 fő ételt és két harapnivalót fogom elfogyasztani. Reggelente nincs tojásom reggelire, néha készítek egy turmixot fehérjével, zabpehellyel, bogyókkal, tejjel és banánnal, de javarészt ezeket az ételeket fogyasztom.
Most arra a részre jutunk, ahol a középútról beszélünk.
Mindenki szeretné tudni, hogy milyen kiegészítőket használ és mit kell szednie.
De elvárom tőled, ennek a blognak az olvasója, hogy ennél jobban tudj. A nappali étkezés sokkal fontosabb, mint a szedett kiegészítők.
A kiegészítők pedig segítenek, néha még sokat is, de az "igazi étel" étkezés a jól felépített test alapja.
Számomra a kiegészítők mindig egy dolgot jelentettek: gyorsuló eredmények.
Kiegészítők nélkül is gyarapodhat izomtömeg és fogyhat, de hidd el, hogy nem lesz könnyű neked.
Az összes olyan kiegészítő, amelyről beszélni fogok, származik Myprotein mert ez az a márka, amelyben megbízom és mindenkinek ajánlom.
Nem lesz szüksége a piacon található összes bonyolult kiegészítőre. Nagyrészt csak a következő 3 kiegészítéssel juthat messzire:
Fehérjepor - Impact Whey Protein
Ha megpróbál napi szinten elérni egy bizonyos mennyiségű fehérjét, nagyon nehéz lehet mindent megszerezni olyan ételektől, mint a hús és a tojás. Itt jönnek a tejsavófehérjék.
Szerintem nincs szükségük teljes bemutatásra, de ha többet szeretne megtudni róluk, beleértve azt is, hogy miért a legjobbak, olvassa el ezt a cikket.
Edzés előtt - MyPre
Általában nem ajánlom mindenkinek az edzés előtti edzést, de arra kérem őket, hogy kezdjék el a kreatin-monohidráttal. De mivel maximalizálni szeretné az edzőteremben elért eredményeket, miközben zsíréget, a jó edzés előtti edzés megadja a szükséges energiát.
Táplálkozás súlygyarapodáshoz és fogyáshoz - példák táblázatokra
A MyPre a leghatékonyabb edzés előtti edzés, amelyet valaha használtam. Ha jót keres, kipróbálhatja. 😉
BCAA - BCAA 4: 1: 1
A BCAA az elágazó láncú aminosavak vagy az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Nem kezdem el elmagyarázni ezeknek az aminosavaknak az összes előnyét, mert nagyon hosszú cikk lenne, és mert ezt itt már megtettem.
Mindenesetre az ötlet az, hogy BCAA-ra van szüksége a tömeges helyreállításhoz és növekedéshez. A BCAA 4: 1: 1 a legjobb választási lehetőség.
Azok Myprotein Hihetetlen ajánlatot is kínál Önnek, mert Ön ennek a blognak az olvasója. Ha az alábbi kódot használja, 30% kedvezményt kap az első megrendelésről a webhelyen (az ajánlat működéséhez fiókkal kell rendelkeznie).
Használja a kódot: STAIINFORMA
következtetés
Nagyjából ennyit kell tudnia ahhoz, hogy jól induljon és megfelelő legyen a táplálkozása.
Kövesse az általam adott tanácsot, legyen következetes és ne csüggedjen, ha az eredmények késnek. 😉
Sok szerencsét, és legközelebb találkozunk!
Növekedési táplálkozás, táplálkozás, izomnövekedés táplálkozás, tömeges növekedés, étkezési példák, izomtömeg, étkezés