Táplálkozás a teljesítményhez néhány ötletben - Ro Club Marathon
1. Ne mérlegeld magad minden nap! A súlya és a testzsírszázaléka nem lehet az egyetlen kritérium annak értékelésére, hogy milyen teljesítményt érhet el a sportban. Ne gondold, hogy ha eléri a testzsír X százalékát, akkor gyorsabban fog futni. Először is, a test zsírtartalmának mérésére szolgáló összes technika eredendő hibákat tartalmaz. (Még a BodPod is alulbecsülheti a testzsírt 2-3% -kal). Másodszor, az optimális testzsírszintet genetikailag is meghatározzák, mert a tested egyedi. Fordítson nagyobb figyelmet az érzésére és az elért teljesítményszintre, mint a skála által jelzett kilogrammok száma.
2. A fehérjefogyasztási ajánlások mind az állóképességi sportolók, mind az erőnléti edzők számára 1,2 és 1,7 g/testtömeg-kg között mozognak. Egy 68 kg-os sportoló számára ez napi 75 és 120 g közötti fehérjefogyasztást jelent, amelyet a legtöbb sportoló napi étrendjén keresztül biztosít, fehérje vagy aminosav-kiegészítők nélkül. A vegetáriánus sportolóknak 10% -kal több fehérjét kell fogyasztaniuk, mivel egyes növényi fehérjéket (nem szója, hanem zöldségek) nehezebben asszimilálnak, mint az állati fehérjéket.
Ha most kezdte el a súlyzós edzésprogramot, akkor törekedjen a fogyasztásra a felső határon. Miután felépítette az izmait, elegendő az alsó határon történő fogyasztás.
3. Az erős sportot gyakorló sportolóknak a szénhidrátokra is figyelniük kell, nemcsak a fehérjére. Az erőnléti edzés ugyanis kimeríti a glikogénkészleteket. Még egy ellenállási gyakorlat 30 másodperces fele is kimerítheti az összes glikogénkészlet 25-35% -át.
4. Azoknak a sportolóknak, akik elegendő kalóriát fogyasztanak a kívánt teljesítmény eléréséhez, nagy valószínűséggel nem lesz szükségük vitamin-kiegészítőkre. Azok a sportolók, akik vagy súlyosan korlátozzák a kalóriabevitelt a fogyás érdekében (birkózó játékosok, evezősök, tornászok), vagy kiiktatják étrendjükből az élelmiszerek egész kategóriáját (pl. Tejtermékek, amelyek laktóz-intoleranciával rendelkeznek), vagy edzenek zárt térben, ezért kevésbé vannak kitéve a napfénynek (korcsolyázóknak, tornászoknak, úszóknak) szükség lehet vitaminbevitelük kiegészítésére.
5. Vegetáriánusoknak, véradóknak vagy súlyos menstruációval küzdő nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a vasbevitelre. A túl kevés vas hiányhoz és vérszegénységhez vezethet, ami csökkentheti az energiát edzés közben. A vashiány kezelése 3-6 hónapig tarthat, ezért a legjobb a vérszegénység megelőzésére, ha rendszeresen választanak vasban gazdag ételeket (sovány marhahús, csirkecomb, reggeli gabonafélék vassal kiegészítve) és minden étkezésnél tartalmaz egy C-vitamin forrást (gyümölcs, zöldség).
6. Ha egy nehezebb edzés előtt eszel, jobb leszel, mint ha nem eszel. Ha úgy dönt, hogy nem eszik egy nehéz edzés előtt, fogyasszon legalább egy italt a sportolóknak (vagy bármilyen kívánt energiaforrást) edzés közben.
7. Az egy óránál tovább tartó nehéz edzéseken próbáljon meg óránként 30–60 gramm (120–240 kalóriának megfelelő) szénhidrátot fogyasztani, hogy a vércukorszintje állandó maradjon, valamint növelje előnyeit és örömét. kiképzés. Az edzés alatti energiaellátás annál is inkább szükséges, mivel edzés előtt nem választott harapnivalót. Választhat gumicukrot, zselét, szárított gyümölcsöt, valamint géleket és italokat a sportolók számára. Nem sikerült teljes mértékben bebizonyítani, hogy a fehérjét is tartalmazó sportital választása növeli-e a sport állóképességét.
8. A megfelelő gyógyulás érdekében a körülbelül 68 kg súlyú sportolónak a nagy intenzitású edzés befejezését követő fél órán belül 300 és 400 kalóriát kell fogyasztania szénhidrátokból. Pontosabban, 1,0-1,5 g szénhidrátra van szükség/kg. Fogyasszon ugyanazt a mennyiséget két óránként a következő 4-6 órában. Például egy szilárd és megerőltető reggeli edzés után, tudván, hogy délután újabb ütemtervet tervez, azonnal fogyasszon egy nagy joghurtot banánnal és vaníliával; két óra múlva fogyasszon el egy adag tésztát, majd további két óra múlva még egy snacket, például perecet és narancslevet.
9. Az, hogy valóban fel kell-e tölteni energiát egy edzés után, attól függ, mikor lesz a következő edzés. A triatlonistának, aki reggel 90 percet fut, valóban újratáplálásra van szüksége egy 3 órás kerékpáros edzéshez aznap délután, míg aki mindennap fitneszel, nem kell annyira aggódnia az újbóli energiával kapcsolatban.
10. Kis mennyiségű fehérje bevitele a helyreállítási étkezésekbe és rágcsálnivalókba ösztönözni fogja az izmok helyreállításának és növekedésének ütemét. A szénhidrátok és fehérjék legnépszerűbb kombinációi közé tartozik a kakaótej, a joghurt, a gabonatej, a hummus paszta, a rizsbab, a tészta húsmártással.
11. Az izomgörcsök kiszáradás, elektrolithiány és fáradtság miatt jelentkeznek. Leggyakrabban olyan sportolóknál fordulnak elő, akik erősen izzadnak és izzadással sok nátriumot veszítenek. Ezért meg kell haladniuk a só ajánlott napi adagját, amely 2400 mg/nap. Körülbelül egy liter verejték elvesztése edzés közben egyenértékű 1000 mg nátriumveszteséggel. (Megjegyzés: kb. 250 ml sportital csak 110 mg nátrium bevitelét jelenti). Ha azok közé tartozik, akik sok nátriumot izzadnak (egyes sportolóknál a só kérge képződik a bőrön), ne habozzon sót fogyasztani egy szilárd edzés előtt, alatt és után. Választhat ételeket, például leveseket, pereceket, sajtos salátákat, savanyúságokat stb. A legtöbb aktív ember könnyen helyettesítheti az izzadás miatt elveszetteket a szokásos szilárd és folyékony ételek fogyasztásával.
Összegzésképpen: ha fontosságot és időt szán az edzésre, akkor az egészséges étrendre is odafigyelhet, hogy teljes edzéssel segítse az edzést. Az optimális teljesítmény a sportban az egészséges táplálkozással kezdődik!