Táplálkozás alapjai - ppt letöltés

A táplálkozás alapjai Patrick Karkabi

letöltés

Összefoglalás Makrotápanyagok Energiamérleg Fehérjék Szénhidrátok Lipidek Energiamérleg A diéta 6 akadálya A diéta 10 veszélye

1. Makrotápanyagok: Fehérje Mik azok a fehérjék? A test „téglái” (izmok, csontok, haj, körmök, bőr ... de hormonok, enzimek és antitestek is ...) 20 aminosavból álló csoportból áll. 12 aminosav nem esszenciális. 8 másikról azt mondják, hogy " esszenciális "vagy" esszenciális ": izoleucin, leucin, valin (BCAA), lizin, metionin, fenilalanin, triptofán, treonin-arginin, taurin és hisztidin állítólag" félig alapvető ". Mi a szükségletünk? az anabolia 20% -a visszafordíthatatlanul elpusztul, és ezt az étrendnek kell biztosítania. Felnőttek számára a jó minőségű fehérje ajánlott táplálékfogyasztása 0,8 g testtömeg-kilogrammonként és naponta (például 44 g 55 kg-os nőknél és 60 g nőknél) egy 75 kg-os férfi). A hatályos sportember keretein belül az ember 1,5–2 g/kg szükségleteket becsül, az anabolia azonban 2,4 g/kg fölé szinteződött, miközben az AA lebomlása növekszik. kontraproduktív ahhoz, hogy egy sportoló túl sok fehérjét fogyasszon.

1. Makrotápanyagok: Fehérje Mi a minőségi fehérje? Összetétele esszenciális aminosavakban (kémiai index) Emészthetősége Az emészthetőség a következőktől függ: A fehérje szerkezete Bármely változás ebben a szerkezetben (ételkészítés) Az úgynevezett „táplálékellenes” tényezők, amelyek a főzés során eltűnnek. Tényleges emészthetőség (%) Kémiai index (%) PDCAAS marhahús 98 94 0,92 Tojásfehérje 100 119 1 Tej (sovány) 110 Kazein (tejfehérje) 99 Borsó 93 73 0,61 Búza, liszt 90 46 0,41 Búza egészben 91 63 0,57 Csicseriborsó 88 74 0,66 Lencse 84 62 0,52

1. Makrotápanyagok: Fehérjék Ha hiányzik a fehérje: fehérje alultápláltság Mennyiségi hiány Kivételes az iparosodott országokban Minőségi hiányok Gyakoribbak: az egyik esszenciális aminosav hiánya gyakoribb. Az ember számára csak egy esszenciális aminosav hiánya ugyanolyan hosszú távú hatást vált ki, mint a teljes fehérjehiány. Az esszenciális aminosavak hiányának következményei: Fáradtság Hajhullás, törékeny körmök Csökkent látás Szalagok törékenysége Csontritkulás Az immunrendszer károsodása (ismétlődő fertőzések) Ha túl sok fehérjét fogyasztunk A túlzott fehérjetartalmú ételek fogyasztása káros következményekkel járhat: fokozott karbamid, megnövekedett húgysav ( köszvény), a test savasodása, amely elősegíti a csontvesztést.

2. Makrotápanyagok: Szénhidrátok Mik azok a szénhidrátok? Étrendünk alapja: Energiaigényünk 40–45% -a a fő energiaforrás. Három kategória: Cukorkeményítők Rost (gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék): fontos szerep az emésztés mechanikai működésében. A glikémiás index Vércukor és inzulin. A szénhidrátokat glikémiás indexük szerint, azaz hiperglikémiás hatásuk szerint osztályozzák. A referencia GI a glükóz (vagy a fehér kenyérből származó keményítő) Alacsony: - 55 Mérsékelt: 55 és 70 d között Magas GI: 70 felett

2. Makrotápanyagok: Szénhidrátok A GI jellegét és a benne lévő szénhidrátok arányát befolyásoló tényezők Amilopektin és amilóz aránya. Minél magasabb az amilóztartalom, annál alacsonyabb a GI. A rost lassítja a glükóz felszívódását. Egyéb tápanyagok, például zsír és fehérje jelenléte (hajlamosak csökkenteni a GI-t). Főzés Mi a szénhidrát szükségletünk? A szénhidrátok nem „nélkülözhetetlenek”. A glükóz azonban létfontosságú üzemanyag az agy számára (óránként 5 g-ot vagy naponta körülbelül 120 g-ot fogyaszt). A nemzeti (Afssa) és a nemzetközi (FAO/WHO) testületek becslései szerint az összes szénhidrátnak ideális esetben a teljes napi energiafogyasztás 50–55% -át kell képviselnie, és 20–35 g rostot kell biztosítania.

3. Makrotápanyagok: Lipidek Mik azok a lipidek? A legtöbb energikus makrotápanyag: energia és energiatartalom (zsír) Alapvető fontosságú mindennapi tevékenységeinkhez (izomaktivitás, a testhőmérséklet szabályozása). Töltsük fel sejtjeink membránjának szerkezetét, és ezáltal feltételezzük azok megfelelő működését (neuronok. Az agy, a csecsemőmirigy) Szerepe bizonyos fehérjék és hormonok vérben történő szállításában A zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok hordozója. Többféle lipid: telített zsírsavak egyszeresen telítetlen zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, de foszfolipidek, koleszterin (epe, nemi hormonok (progeszteron, tesztoszteron, ösztradiol))

3. Makrotápanyagok: Lipidek esszenciális zsírsavak: (többszörösen telítetlen zsírsavak) Omega 3: ALA (alfa-linolsav) DHA (dokozahexánsav) EPA (eikozapentaénsav) Omega 6: AL (linolénsav) AGL (gamma-linolénsav) A DHA elengedhetetlen az agy és a szem fejlődéséhez: A terhesség utolsó 3 hónapja A csecsemő etetése az élet első 2 évében.

3. Makrotápanyagok: Lipidek Zsírok összetétele telített zsírsavakban (AGS), egyszeresen telítetlen (MUFA), többszörösen telítetlen (PUFA) az összes zsírsav% -ában 65 Kukorica 13 27 60 Szőlőmag 16 71 Dió 10 18 72 Repce 8 62 31 Vegetalin 99 Vaj 67 30 3 Sertészsír 50 42 Napraforgó margarin Könnyű margarin 43

3. Makrotápanyagok: Lipidek Milyen ajánlások? ANC: a kalóriabevitel 30% -a étkezési zsírként. Testépítéshez 15-20% fogyasztását javasoljuk: 1g/kg testtömeg. AFSSA: A napi energiafogyasztás AL 3–4% -a AAL 0,8 - 1% Felnőtt férfi 2200 Kcal: 10 g AL, 2 g AAL arány Omega 6/Omega 3 AL -> AA (arachidonsav) és AGL (gamma-linolsav) ) AAL -> EPA -> DHA Verseny van ezek között a zsírsavak között -> a bevitel aránya számít. Ideális arány 4/1 és 2/1 között a szakértők szerint

3. Makrotápanyagok: Lipidek Közönséges olajok összetétele: A repceolaj a legkiegyensúlyozottabb olaj. A szervezet egyensúlyának kedvező linolén/alfa-linolén arány előnyeit élvezi: 2,5: 1.