Táplálkozás azok számára, akik NEM használnak anabolikus szteroidokat; Shop kiegészítők
Gyorsan írd le, mit mondok neked legközelebb; egyik napról a másikra táplálkozási szakértővé válik:
1. lépés: Számolja ki a napi kalóriaigényét.
2. lépés: Meghatározza a makrotápanyagokat.
Fehérje: 1,6 g - 2 g/testtömeg-kg;
Zsír: 0,8 g - 1 g/testtömeg-kg;
Szénhidrátok: töltse ki a kalóriatartalmat, miután kiszámolta a fehérje- és zsírigényét.
3. lépés: Tervezze meg étrendjét.
Határozza meg azokat a konkrét ételeket, amelyeket élvez, és amelyek az Ön és a kalóriatartalma szempontjából megfelelő makrotápanyagokat tartalmazzák.
Határozza meg a heti összes étkezéshez szükséges élelmiszer mennyiségét.
Vásárolni, főzni, enni, ismételni!
Némi matematika, egy kis tervezés és egy MyFitnessPal-fiók, ennyi kell, hogy saját táplálkozási szakértője legyél.!
Nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik! De ha már olvasott valamit a fitneszről és a táplálkozásról, akkor már tudja mindezt. Az alábbiakban néhány gyakorlati tippet tárgyalunk, hogyan lehet olyan étrendet tartani, amely naggyá és izmossá tesz anabolikus szteroidok szedése nélkül.
1. Az ételek minősége és mennyisége általában fordítottan arányos
A szigorúság jó, de mit csinálsz, ha nem akarsz mindent megmérni és lemérni, amit eszel? Nem olyan szép, ha a mérlegre tesz mindent, amit eszel, amikor gyermeke van, felesége, felelőssége és egy kis ideje van! És vannak még fontosabb dolgok, amelyek meghatározzák, hogy mennyi kalóriát eszel, mint például az ételallergia/intolerancia, a hosszú vagy rövid távú jóllakottság, a neurológiai jutalom (dopamin-válasz), az ízlés (az íz, az állag, az illat stb.) És az anyagcsere (a) rugalmassága.
Ha étrendje főleg hiperízes ételekből áll, sűrű kalóriákban, alacsony jóllakottság mellett, nagyon valószínű, hogy a kalóriaszámra van szüksége ahhoz, hogy ellenőrizze, mit eszik; vagy legalábbis rendkívül szigorú adagkontroll.
A kalóriaszámolás nem veszi figyelembe az ételre adott egyéni reakciót (jóllakottság, emésztés, energia, koncentráció stb.), És támogatja azt az elképzelést, hogy a számok mindent jelentenek a fejlődéshez. Lehet, hogy működik, de ha utálod a folyamatot, és a számok jó irányba mozognak, akkor valóban haladás? Vagy csak egy rossz életmódot támogat, amelyet csak mentálisan lehet fenntartani, amíg észrevehetőbb eredményt nem ér el abból, amit keres (például elkezd pizzának és fánknak hódolni, mert lefogyott 5 kg).
Hangsúlyozza az étel minőségét, csak teljes ételeket, minimálisan feldolgozott és a lehető legtöbb minőségű fehérjét fogyasszon. A céltól függetlenül már nem kell kalóriákat számolnia. Egyszerűen állítsa be az adagokat a célnak és az előrehaladásnak megfelelően.
2. Készítse el a legtöbb ételt teljes ételekkel (egyél, mint egy felnőtt)
Szeretné megismerni az egészséges és hatékony táplálkozás titkát? Egyél igazi, teljes ételeket normál mennyiségben. Ez a táplálkozás alapelve.
Húsok, zöldségek és egész keményítők - mindez azért működik, mert figyelembe veszik a fent tárgyalt elveket (jóllakottság, mikroelemek, kalóriasűrűség, ízesítés, jutalom stb.).
Lehet, hogy evett egy tál csokoládé gabonát és ivott egy kis vitamint, de ez nem azt jelenti, hogy kielégítette a mikroelem-szükségleteket. Ha valódi eredményeket akarsz, vigyáznod kell arra, amit eszel. Heti 1-2 órában főzzön saját ételt és egyél, mint egy felnőtt. Az étel elkészítése nehéznek tűnhet, de egy kis gyakorlás után látni fogja, hogy ez nem igényel ennyi időt.
3. A testösszetétel nem pontos mutatója az egészségnek
Hallottál arról a tanárról, aki 12 kg-ot fogyott édességeket fogyasztva? Vagy aki 30 kg-ot fogyott a McDonald’s-szal! Úgy tűnik, ehet, amit akar, és lefogy, ha továbbra is kalóriadeficit marad! De nem szabad abba a hibába esnie, hogy azt hiszi, hogy az összes makroelem azonos. Például a transz-zsírok szerepelnek a táplálkozási címkék összes zsírjában, de metabolikus hatása eltér az egyszeresen telítetlen zsíroktól.
Ha azt eszel, amit szeretnél, mert nem haladod meg az előírt napi kalóriát, de még soha nem végeztek vérvizsgálatot, nem valószínű, hogy bármilyen egészségügyi problémád lesz, függetlenül attól, hogy mekkora és határozott vagy.
Prioritások: Alapelvek vagy edzés előtti edzések?
A táplálkozás klassz, de az edzőterembe járók többsége inkább a kiegészítőkre, mint az ételekre gondol. Mindenki fel akar nőni egy kis kreatinnal és néhány edzés előtti csészével!
Mielőtt elgondolkodna a táplálék-kiegészítők szedésén, győződjön meg róla, hogy kidolgozta a következő 11 alapelvet.:
Pontosan tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát és fehérjét fogyaszt.
Étrendjében annyi teljes ételnek kell lennie.
Minden étkezéskor 20-35 g fehérjét kell megennie.
Éjszaka legalább 7-8 órát kell aludnia.
Minőségi vörös húst kell enni hetente 2-3 alkalommal.
Enni kell magas káliumtartalmú ételeket, és enyhén kihagyni az összes ételt (arra az esetre, ha kifogyna a só!) A jó elektrolit-egyensúly érdekében.
Hetente 2-3 alkalommal 120-170 g vadhalat kell megenni.
11 óra előtt kell lefeküdnie.
Naponta 7-10 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni.
Naponta legalább 20-30 percet kell kitennie a napnak (tudom, ez nehezebb, így a D-vitamin pótlása jó ötlet évszaktól és helyzettől függetlenül).
Néhány egész nap 2-3 egész tojást kell enni.
Alapvető elvek a kiegészítés előtt
Vannak-e olyan emberek, akik a fenti kritériumoknak való megfelelés előtt használnak kiegészítőket? Természetesen! Valójában az emberek többsége elkezdi kiegészíteni a bizonytalan életmódot.
Nincs elég omega-3 az étrendben? Tegyen egy kis halolajat a torkára.
Rosszul alszol? Szerezzen be egy kis melatonint!
Keményen ébred reggel? Tegyen bele kávét és koffeint, amíg a mellékvesei meg nem gyulladnak.
Megértem! Vannak, akik nem szeretik a tojást vagy a lazacot. Néhány allergiás vagy duzzadt bizonyos ételektől. Nem mondom, hogy helytelen téged kiegészíteni. Ellenkezőleg! De az alapgondolat az, hogy először ki kell alakítania étrendjét és életmódját, majd kiegészítőkhöz kell folyamodnia, hogy pótolja azokat a hiányosságokat, amelyeket az étrend révén nem tud fedezni.!
Ha nem tudja bejelölni a fenti 11 ajánlást, akkor nem kell több száz lejt költenie edzés előtti kiegészítőkre. Először szedje le a gyümölcsöt az alsó lábakról, mondjon egy közmondást! A karnitin bevitele néhány extra triglicerid bejutására a járdaszegmensbe, az összes kalóriától függetlenül olyan, mint a gyep kaszálása, amikor a ház ég.!
Először az alapelveket!
Hivatkozások
Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. A transz-zsírsavak és a kardiovaszkuláris egészség: a kutatás befejeződött? Eur J Clin Nutr. 2013. május; 67 (5): 541-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.43. Epub 2013 márc. 27.
Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. A transzzsíros étrend a hasi elhízást és az inzulinérzékenység változását idézi elő majmoknál. Elhízás (ezüst tavasz). 2007. július; 15 (7): 1675-84.