Táplálkozás csontritkulásért Német Zöld Kereszt az egészségért e
Kalcium csontok építésére
A csontoknak kalciumra van szükségük. Testünknek naponta körülbelül 1000 milligrammra van szüksége a létfontosságú ásványi anyagra. Az igény az élethelyzettől függően növekszik: Például a gyermekeknek a növekedési szakaszban a szokásosnál körülbelül 200 milligrammal több kalciumra van szükségük. A nőknek napi 1 300 milligrammot kell fogyasztaniuk terhesség és szoptatás alatt. A menopauza alatt a követelmény még 1500 milligrammra is megnő.
A kalciumot táplálékból kell beszerezni. Az alábbi táblázatban láthatja, hogy mely ételek mennyi kalciumot tartalmaznak. Kivételes esetekben az ásványi anyag kalciumtablettákon keresztül is szállítható.
A kalcium felszívódik a belekben. Az ásványi anyag felszívódásához azonban elengedhetetlen a D-vitamin. A szervezetnek általában nem kell bevennie a D-vitamint az ételből, mivel azt a bőrön keresztül képes előállítani. De csak akkor, ha kellően ki van téve a napnak. A téli hónapokban (októbertől márciusig) szinte minden közép-európai D-vitamin-hiányban szenved. Ha meg akarja emelni a D-vitamin szintjét, fogyasszon tejet és tejtermékeket, tojássárgáját és mindenekelőtt tengeri halakat.
D-vitamin
Egy 2008. december végén közzétett tanulmány szerint a D-vitamin állapota sokkal nagyobb szerepet játszik a csontsűrűségben, mint a kalciumbevitel.
20 évvel később a csontsűrűséget, a kalciumbevitelt és a D-vitamin státuszt csaknem 10 000 résztvevőnél vizsgálták az amerikai NHANES III vizsgálatban. Kiderült, hogy csak 20 ng/ml alatti D-vitamin-koncentrációjú nőknél volt magasabb a kalciumbevitel és magasabb a csontsűrűség. 20 ng/ml feletti D-vitamin-koncentráció esetén a kalciumbevitel szintje nem volt jelentős hatással a csontsűrűségre.
Egyébként: Hosszú évek óta ismert, hogy a magas tejfogyasztású országokban az oszteoporózis aránya különösen magas.
Forrás:
Bischoff-Ferrari HA és mtsai: Étrendi kalcium- és szérum-25-hidroxi-D-vitamin állapot a csont ásványi sűrűségéhez viszonyítva az Egyesült Államokban felnőttek; J Bone Mineral Res. 2008. december 29
Óvakodjon a foszfortól, az oxálsavtól és a fitintől
Ételünkkel olyan anyagokat is fogyasztunk, amelyek gátolják a kalcium felszívódását a belekből. Különösen a foszfor található nagy mennyiségben kolbásztermékekben, kólaitalokban vagy a késztermékek tartósítószerében. Egyrészt a foszfor a csont fontos szerkezeti anyaga, de nagy feleslege akadályozza a kalcium felszívódását. A kalcium és a foszfor arányának a testben 1: 1 körül kell lennie. Előnyös, ha a kalciumot és a foszfort egyenlő mennyiségben fogyasztják étellel. A kolbásztermékeket nem kell kitiltani a menüből. De túl sok hamburger és kolbász egészségtelen.
Az oxálsavat tartalmazó ételek, mint a rebarbara, a spenót vagy a svájci mángold, szintén gátolják a kalcium felszívódását. Az oxálsav rosszul oldódó vegyületet képez a kalciummal, így ezekből az élelmiszerekből származó kalcium nem képes felszívódni a belekből. A "kalciumrablók", a fitátok szintén megtalálhatók a gabonában, különösen a teljes gabona külső rétegeiben. De ez nem jelenti azt, hogy sem a spenótot és rebarbarát, sem a teljes kiőrlésű termékeket nem szabad kerülni. Sok más ásványi anyagot és az emésztés szempontjából fontos rostot biztosítanak. Mint mindig, ez a mennyiségtől és a keveréktől, illetve a feldolgozástól függ. A kovászból készült kenyérben például a fitátok erjedéssel (kovász diéta) nagyrészt ártalmatlanná válnak. Ugyanez a hatás érhető el, ha a gabona szemeket csíráztatják vagy megsütik a további feldolgozás előtt.