Táplálkozás edzés közben! ROmedic Medical Forum
Gratulálunk az aktív törekvéshez! Megfelelő étrenddel, a testmozgás támogatásához, megelőzhető a fogyás. De vannak bizonyos feltételek a harmonikus fejlődéshez, és ne befolyásolják negatívan a serdülőkorra jellemző növekedési és fejlődési folyamatokat. A fő cél pedig az aktív és egészséges életmód fenntartása kell, hogy legyen. A pubertás után ajánlott az izomtömeg növelése, a folyamatok prioritása van.
Először is helyesen kell végrehajtani őket, és színpadra kell állítani őket: az első átmeneti szakasz, amelyben a test alkalmazkodik az új fizikai aktivitáshoz, egy második a fizikai állapot javulása jellemzi a gyakorlatok időtartamának és intenzitásának fokozatos növelésével, majd a karbantartással. Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell vennie, az edzések intenzitásának és/vagy időtartamának csökkenése, vagy akár a gyógyulás abbahagyása, amikor nemkívánatos megnyilvánulások jelennek meg: fájdalmak, gyulladások, hangsúlyos fáradtság, de különösen, ha megsérül.
A pihenés ugyanolyan fontos szakasz, mint maga a fizikai aktivitás és a táplálkozás.
A táplálkozás terén a fő cél az erőfeszítések támogatásához és a súly megtartásához elegendő energiafogyasztás biztosítása. A fent leírtak alapján nem sikerült meghatározni, hogy mi legyen a kalóriabevitel (ez attól függ, hogy milyen gyakran teljesít, milyen intenzitással, milyen időtartamú), de a 2300–2400 kalória ésszerű tartománynak tűnik.
A kalóriák számánál fontosabb a minőség és a sokféle forrás. Amit Ön javasolt, az egy rendkívül monoton menü. Próbálja ki a teljes kiőrlésű kenyeret, legalább váltogassa a nap folyamán a fehéret a megfelelő rostbevitel érdekében. Alternatív tejforrások: alacsony zsírtartalmú sajt, joghurtok, erjesztett tejitalok (szana, kefir, tejszínhab). Ide tartozik a lencse, a csicseriborsó, a hüvely, a bab, a hüvely - rostokban és fehérjében gazdag zöldségek, hetente több mint 2-3 alkalommal, ugyanúgy diófélék, főleg reggelire vagy harapnivalóra edzés után. Ne ragaszkodjon a kalóriaszámoláshoz, és okosan válasszon ételeket.
Ne vigyük túlzásba a tojással. A tojásfehérje fehérjeforrás, de étkezés közben 3 tojás túl sok. Válasszon egy vagy legfeljebb 2 tojást omlett formájában, nem sütve, zöldségekkel, kenyérrel.
A hangsúlyt nem a fehérjebevitelre kell fektetni, 60-75 g-nál nagyobb fehérjére van szüksége (1,2-1,5 g fehérje/kg). Fontos, hogy az edzés utáni első 30 percben 10-20 g fehérjét fogyasszon el, a helyreállítási snack része koncentrált fehérje- és szénhidrátforrásokból (joghurt 1 banánnal és 10-20 g étcsokoládéval).