Táplálkozás és táplálékkiegészítés Gesa Krause

Ma szeretnék egy kis betekintést nyújtani az étrendembe és a táplálék-kiegészítőimbe. Szeretném hangsúlyozni, hogy ez semmiképpen sem ajánlás. Csak megpróbálom megmutatni, milyen az étrendem. Ezt a rendszert magam számára optimalizáltam, és nagyon kényelmesnek és hatékonynak érzem magam. Ez a bejegyzés azért tartalmaz reklámot, mert konkrét termékekkel foglalkozom és megnevezem a termékeket.

Alapvetően úgy gondolom, hogy az étrend-kiegészítők nem feltétlenül szükségesek, ha nagyon kiegyensúlyozott étrend van. Azonban sokat utazom és rendszeresen étkezem a szállodákban edzőtáboraim és kirándulásaim alatt. A főzés gyakran kellemetlenséget okoz. Utazásaim ellenére most nagyon jó étkezési rutinom volt, és találtam néhány harapnivalót és ételt, amelyek nem hiányozhattak az utazásaim során. 2017 szeptembere óta dolgozom a HejNatural és a Protein Projekt céggel (* reklám/sporttáplálkozás online áruház), és ezért mindig gondozott vagyok. Sok terméket kipróbáltam, és ma szeretném megismertetni a kedvenceimmel. Táplálkozási példát is szeretnék mondani nektek, és megmutatnám, hogyan integrálom az uzsonnáimat és étrend-kiegészítőimet az étrendembe.

Azok számára, akiket jobban érdekel a kalóriabevitel: Naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyasztok. Egy ideje fitneszkövetőt viselek, amellyel optimalizálni szeretném a kalóriabevitelemet. Átlagosan 2300 kalóriát égetek el naponta. Tehát ez nagyjából megegyezik a táplálékkal. (200-300kcal mindig a kalóriák nyomon követésekor/feljegyzésekor kerül alatta). De már nem mérem meg az összes élelmiszert. Ez az elején hasznos lehet. Idővel azonban kialakul egyfajta érzés a tömeg iránt. Az is teljesen normális, ha vannak olyan napok, amikor többet vagy kevesebbet eszel. A hét folyamán azonban számomra ezek az ingadozások kiegyenlítődnek. Első pillantásra a kalóriafogyasztásom nagyon kevésnek tűnik. De az edzőegységeim mellett sok helyreállítási szakaszom van a nap folyamán, amelyben nem mozogok. Itt mindig leírom az átlagértéket. Csak egy könnyű edzéssel végzett napokon a kalóriafogyasztásom jóval az átlag alatt van.

A következő elveket tudom alkalmazni az ételek kiválasztásában. A lehető legnagyobb mértékben kerülöm az iparilag feldolgozott ételeket és a cukrot. Fontos számomra, hogy ételeim nagy része friss és növényi eredetű legyen. Ha lehetséges, megpróbálok bio minőséget vásárolni. Ritkán eszem édességet. Minél egészségesebbek az adagok, annál nagyobbak is lesznek. Ez fordítva azt jelenti, hogy többet ehet, és ezért kevésbé éhes. Ugyanakkor a test lényegesen több energiát nyerhet az egészséges táplálékból, és gyorsabban regenerálódik. Természetesen vannak chat napjaim is, és hébe-hóba valami "jóval" kedveskedem.

Naponta három ételt eszem, amit mindig a lehető legegyszerűbben eszem:

Reggel 8: 00-kor.
Délben 13 órakor
Este 19: 00-kor.

Naponta háromszor tornázom:

Reggel (7:00 - 7:40)
Reggel (10: 00-12: 00)
Délután (16:30 - 18:00)

Az étkezés időzítése megfelel az edzésemnek. Ezenkívül két harapnivalót eszem a nap folyamán, a reggeli és délutáni foglalkozások után pedig iszom egy italt, amely elektrolitokat vagy BCAA-kat és glutaminokat tartalmaz. Azokon a napokon, amikor csak egyszer sportolok, az étrendem viszonylag hasonló. Ezután csak az üdítőt vagy esetleg az 1. snacket hagyja ki. Természetesen minél többet variálok. Inkább ez egy példa az étrendem alapvető felépítésére.

Íme egy példa egy nagyon klasszikus napra, 2–3 edzésegységgel:

Reggeli:

40 g zabpehely vagy Jentuschura reggeli óra/150kcal
15 g Hej vegán vanília fehérjeporral/60kcal
(Általában zabpelyhet forró vízzel eszem)
3 Medjool dátum/150kcal
½ banán/50kcal
½ alma/40kcal
2 csésze kávé (szója) tejjel/20kcal

Annak érdekében, hogy reggel néhány fehérjét beépítsek az étrendembe, adok némi fehérjeport a zabkásaimhoz. Édes vanília ízt ad.

Snack 1

HejBite/Raw Bar/Mission További falatok/220kcal
(közvetlenül az 1. edzés után/néha csak
Délután a 2. számú edzés előtt)

Ebédelni

Nagy saláta (uborka, paradicsom, saláta)/50kcal
200g zöldség (sárgarépa, tök, brokkoli)/100kcal
200g burgonya/édesburgonya/150kcal
vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (házi)
40g feta/100kcal
Uzsonna utána (opcionális): alma/80kcal

vacsora

Nagy saláta (uborka, paradicsom, saláta) /50kcal
balzsamöntettel/40kcal
½ avokádó/100kcal
100g csicseriborsó /100kcal
150g csirke/150g tengeri hal/100g bosszúálló tofu/160kcal

Snack 2

Fehérje rúd (nincs tehénbár/Hej bár/csimpánz fehérjebár)
Vagy 250 g zsírszegény kvark (aromacseppekkel, fahéjjal vagy joghurttal)/180 - 210 kcal
Gyakran közvetlenül alvás előtt eszem ezt a snacket.

Italok:

A kávé és a tea mellett általában csak vizet iszom.

Az első reggeli edzés után, amely nagyon intenzív, 750 ml vizet iszok egy-egy mérőkanállal, mindegyik BCAA-val és glutaminnal.

Hosszú állóképességi futások vagy délutáni állóképességi futamom után megragadok egy italt elektrolitokkal. Hűséges szponzorként és partnerként a Bitburger 0,0% alkoholmentes. Az alkoholmentes sör mindig jó választás izzadt edzés után. Különösen a hosszú nyári állóképességi futások után nincs jobb, mint egy klassz kerékpáros.

Hogyan érhet el ilyen óriási teljesítményt, ha naponta csak annyit eszik, amennyit elfogyaszt a testmozgás során?
semmi sem maradt?
körülbelül 2000kcal elfogyasztva és körülbelül 2300kcal elfogyasztva?

Nos, igent mondtam, hogy 2000kcal + -t eszem (300kcal, ami elveszik a követés során). Tehát van egyensúlyom. Nagyon figyelek az érzéseimre is. Soha nem szabad éhezni, akkor az sem produktív.
Üdvözlettel,
Gesa

Köszönöm a munkát 🙂

Hogyan eszel a verseny napján? Például, ha este verseny van, akkor mi vagy napközben és mikor?

A verseny napján az étrendem viszonylag egyoldalú. Próbálok nem túl sok rostot kapni. Kerülje a salátát, a sok zöldséget és a savas gyümölcsöket.

Ha reggel van a verseny, akkor szoktam megenni a zabpelyhet, a banánt és a datolyákat.

Ha a verseny délután van, ebédre egyek kenyeret, tésztát és rizst. (Nem végezek nagy kísérleteket)

Ha a verseny késő este van, ebédre fogyaszthatok egy kis zöldséget vagy húst. A verseny előtti uzsonnaként inkább egy zabpelyhet vagy egy másik banános zabpelyhet.

Kedves Gesa,
2300kcal fogyasztás nekem nagyon szuper kevésnek tűnik azzal, amit a sportban művelsz!: O
Ez kiegészül a bazális anyagcsere sebességével, vagy már benne van? 🙂
Üdvözlettel!

Nem, a 2300kcal az átlag. Intenzív edzésnapokon néha több, lazább napokon néha kevesebb. Nem szabad elfelejteni, hogy nagyon keveset mozogok, amikor nem edzek. Az edzés közötti regeneráció az alfa és az omega, gyakran fekszem az ágyon vagy ott ülök. Tehát általában nincs túl sok testedzésem.

Nagyon köszönöm a betekintést!
Veszek magammal néhány ötletet, amelyeket kipróbálok (még akkor is, ha nem vagyok versenyző sportoló), mert valahogy nem sikerült 100% -ban megfelelő rutint találnom magamnak!

Folytassa, szerintem nagyon jó és nagyon izgalmas, ahogy mindig apró betekintést nyújt nekünk az életébe.

Köszönjük a visszajelzést. Biztosíthatom, hogy megtalálja. Csak idő kell hozzá. A tökéletes rutin megtalálásához meg kell próbálnia egy kicsit, és nagyon figyelnie kell saját testére és érzéseire. Biztosíthatom azonban, hogy a rendszeres étrend nagyon hasznos. Így elkerülheti a vágyakat.

Helló Gesa, mit gondol a Forever termékekről, amelyek általában aloe verán alapulnak, ha Ön nem versenyző sportoló?

sajnos nincs tapasztalatom ott. sajnálom.

Hé kedves Gesa!
Köszönöm a jelentését. Kipróbálom az egyiket vagy a másikat.
Sok üdvözlet a magas Észak-Fríziából

Ezer köszönet és kívánom a legjobbakat!
Gesa

Kedves Gesa,
Köszönöm ezt az érdekes betekintést. Vicces, valójában elég rendesen eszel 😀
De hogyan táplálja magát intenzív egységek és versenyek körül?
Például elegendő-e ez a reggeli ahhoz, hogy utána megfűszerezzen egy tisztességes sebességi edzést a pályán? Mennyit eszel szénhidrátot utána?
A verseny előtt meddig nem eszel? És vettél kaját a félmaratonon?
Nagyon örülnék, ha elmondana valamit erről, mert ezek a pillanatok, amikor valódi sportteljesítményről van szó.
Nagyon köszönöm, Gesa!

igen, alapvetően normálisan eszem. A reggeli 1-2 tekercsből állhat, mézzel. Elvileg ez nem valami látványos.
Nem eszem másképp intenzív egységek és versenyek előtt. Lehetőleg zabpehely banánnal és pár datolyával. Ugyanez vonatkozott a félmaratonra is. Aznap kb. 100 g datolyát ettem, 1/2 banánt és 60 g zabpelyhet. A versenyek előtt megpróbálok enni még egy kicsit. A kezdés előtti utolsó étkezés 3,5–4 óra, hogy mindent megemészthessenek, és ne terheljék a gyomrot. Akkor általában nagyon jól érzem magam, és energiával töltődöm fel. Nehéz edzés után szerintem a datolya, a glükózt tartalmazó ital vagy az energiadarab nagyon jó. Legtöbbször egy órán belül ebédelek, és edzés után azonnal kéznél van egy glükóz tartalmú ital.
Üdvözlettel, Gesa

Nem tudok hinni ilyen alacsony kalóriabevitelben, ha 20x400m-es testmozgást végez. Miért esznek ennyit a kerékpárosok?

Nem adhatok információt a kerékpáros szakember étrendjéről. A 20x400m-es egységekhez 90 percre lehet szükség bemelegítéssel! A kerékpáros szakember néha 4-5 órán át ül a motoron.
Itt leírtam egy átlagos értéket is. Egy intenzív edzésnapon néha 3000kcal-t égetek el. Egy könnyű napon azonban néha 2000kcal alatt van.
Összességében csak a tapasztalataimat írom le. Ez nem célja, hogy mások számára kiemelkedő példa legyen. Csak az én tapasztalatom, és nagyon jól kijövök ezzel a rendszerrel.
Remélem, hogy ez az információ hasznos volt.
Üdvözlettel,
Gesa Krause

hé, köszönöm a jelentést. mit gondol egy vegán, tisztán növényi étrendről. Vegán termékeket is használsz Télen is eszel salátát, amikor hidegebb van? Nagyon nincs kedvem valami hideghez, inkább valami melegedhez. Hogyan eszel, ha kint étkezik, vagy éppen látogat, vagy a szálloda más ételeket kínál, mint általában? Mennyit iszol egy nap Lg és tartsd fenn

imádom a salátákat, így télen nincs gondom. Valójában inkább a hideg ételeket preferálom a meleg ételekkel szemben.
Mivel szinte mindig a szállodákban eszem, már megszoktam. Gyakran csak kérdezem. Ha bizonyos termékek szerepelnek a menüben, gyakran más ételeket is variálhat 😉

PS: Nagyon szeretem a vegán konyhát. Ha azonban sokat utazik, nagyon nehéz kiegyensúlyozott étrendet tartani. Ez nem jelent problémát a világ metropoliszaiban, mivel mindig megtalálhatók remek vegán éttermek. Kenyában vagy Dél-Afrikában a „vegán” inkább idegen szó. Salátát, gyümölcsöt és zöldséget mindig talál. De akkor nehéz lesz.

Hé kedves Gesa,
Még egyszer egy igazán nagyszerű blogbejegyzés: Elvileg nagyon egyszerű, hogy eszel, sok sallang nélkül, egyszerűen csak végig és egészségesen, ahogy egy teljesítményfigurának lennie kellene 🙂 Érdekelne, hogyan érzed magad az étrend-kiegészítőkkel, például cinkkel, magnéziummal stb ., ajánlhat bizonyos készítményeket, vagy tanácsokat adhat másokkal szemben?

ezért mindig a kölni listán szereplő vagy tesztelt termékeket szoktam használni.
Általában ez szerepel a termékleírásban.
Rendeltem cinket és magnéziumot is a Protein Projekt-től. De ne szedje rendszeresen ezeket a termékeket, mert nekem nincsenek hiányosságaim. De a szedése nem árt.

Helló Gesa, köszönöm a részletes jelentést. Állóképességi sportolóként kipróbálhatom az egyik vagy másik étrend variációt. Nagyszerű dolog, hogy a cikket annyira érdekessé tettük számunkra. Minden jót a következő versenyekre.