Táplálkozás focisták számára - tippek az optimális táplálkozáshoz
A játékokat nem lehet csak jó táplálkozással megnyerni - még a futballban sem. Holger Stromberg, a német válogatott egykori séfje is ezt tudja. Ugyanakkor azt is tudja, hogy a kiegyensúlyozott étrend pozitívan befolyásolhatja a futballisták teljesítményét, rugalmasságát és egészségét. Testünknek bizonyos mennyiségű tápanyagra és vitaminra van szüksége a lehető legjobb működéshez. Az optimális táplálkozás a futballisták számára ezért rendkívül fontos, és nem csak a futball szakemberek optimális táplálkozását értjük.
És ez nemcsak a profikra vonatkozik a sas mellkasán, hanem minden futballistára vonatkozik, függetlenül attól, hogy melyik ligában játszik. Bár a labdarúgásban ma már egyre nagyobb figyelmet fordítanak a jó és kiegyensúlyozott táplálkozásra, a táplálkozás fontosságát még mindig alábecsülik, és végrehajtása gyakran problémás. Ezért úgy döntöttünk, hogy mai blogbejegyzésünkben egy kicsit közelebb viszünk a labdarúgók táplálkozásának témájához, megérintjük a helyes táplálkozás átfogó témáját, és adunk néhány tippet a futballisták táplálkozásáról.
MIT KELL KIEGÉSZÍTENI A KIEGYENLÍTETT ÉLELMISZEREKET A LABDARÚGÓK SZÁMÁRA?
Alapvetően az ételeinknek bizonyos tulajdonságokkal kell rendelkezniük. Egyrészt biztosítania kell testünknek a futballedzésekhez vagy játékokhoz szükséges energiát, másrészt gazdagnak kell lennie ásványi anyagokban, nyomelemekben és vitaminokban. Számos dolgot kell figyelembe venni az energiaellátás terén, mert a futball követelményprofilja, valamint a mérkőzések és az edzések néha nagy sűrűsége megfelelő táplálkozást igényel. Általánosságban elmondható, hogy egy futballista energiaigénye körülbelül 1100-1500 kcal egy focimeccs alatt. Ehhez szénhidrátokra és zsírokra van szükségünk, mint alapvető energiaforrásokra. Mivel egyrészt a szénhidrátok segítenek abban, hogy rendelkezésre álljon energia rövid, intenzív terhelésekhez, másrészt pedig a glikogénkészletek (amelyekből energiánkat merítjük) feltöltődjenek.
Mi történik, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, azaz ha „alacsony szénhidráttartalmú” ételt fogyasztunk focistaként? Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok 30% -os csökkenése a játék intenzív részeinek (vagyis a futballjáték nagy sebességgel eltöltött részeinek) jelentős csökkenéséhez vezet, és ezáltal rontja a teljesítményt.
A zsírok viszont energiát biztosítanak a hosszú és mérsékelt terhelésekhez, amelyek a futballban is relevánsak. Az utolsó fontos makrotápanyag, amelyet el kell fogyasztanunk, a fehérjék vagy fehérjék. A fehérje fogyasztása a futball előtt és után egyrészt javítja a regenerációt, másrészt az izomteljesítményt.
HOGYAN KELL ALKALMAZNI A LABDARÚGÓ TÁPLÁLKOZÁSÁT?
A labdarúgóknak a következő séma szerint kell megtervezniük napi étkezésüket:
- 55-60% szénhidrát
- 30% zsír
- 10-15% fehérje
Általában a futballistáknak követniük kell néhány irányelvet az étel kiválasztásakor. Az ételnek magas rosttartalmúnak és alacsony cukortartalmúnak kell lennie. Ezenkívül az étel nem tartalmazhat túl sok koleszterint és zsírt. Azt is célszerű biztosítani, hogy a zsírsavak telítetlen zsírsavak legyenek. Az ételek elkészítésekor azt is szem előtt kell tartani, hogy csak kis mennyiségű asztali sót használ.
A feltöltött vízmérleg különösen fontos a futballisták számára, mert testünk 60% -ban vízből áll. Ezért az általános ajánlás az, hogy napi 1,5 és 2 liter folyadékot kell inni. Figyelnie kell azonban az alkalmazott ital típusára is. Különösen alkalmasak a víz- és a gyümölcsfröccsöntők. Magas cukortartalma miatt a limonádét csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, és luxusételnek kell tekinteni. Ugyanez vonatkozik az alkoholos italokra. A futballban végzett gyakorlat során izotóniás italokat ajánlott inni a gyakorlat időtartamától függően. A víz mellett az izotóniás italok fontos szénhidrátokat és sókat is tartalmaznak. Ez lehetővé teszi a teljesítmény fenntartását.
Az étkezés ideális ideje a játéknapon
Az étkezés összetétele mellett az elfogyasztás ideje is fontos szerepet játszik. Általában minél rövidebb az étkezés egy focimeccs vagy edzés előtt, annál kisebbnek kell lennie, hogy időben megemészthető legyen. Ez megakadályozhatja a gyomorfájást és a hányingert edzés közben. Példaként szeretnénk megmutatni, hogyan kell alakítania étkezési szokásait a játéknapon, hogy mindent megadhasson a pályán.
A JÁTÉK ELŐTT A LABDARÚGÓK OPTIMÁLIS TÁPLÁLATA
A fontos játékra való felkészülés az előző esti étkezéssel kezdődik. Itt olyan ételeket kell használnia, mint a tészta vagy a zöldséges burgonya, hogy a szénhidrátkészletek feltöltődjenek. Maga a játéknap kiegyensúlyozott reggelivel kezdődik, amely müzlit tartalmaz joghurttal és gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű kenyeret tojással és omlettet lazacgal vagy sajttal. Fontos, hogy legyen elég idő a reggeli és a játék között. Célszerű a játék előtt 5 és 7 óra közötti időt választani. Ha szükséges, ehet másodszor is, körülbelül három órával a játék előtt. Itt is a tészta és a burgonya ideális energiaforrás, amely kiegészíthető halakkal vagy sovány hússal, mint fehérjeforrással.
A JÁTÉK UTÁN ALKALMAZOTT OPTIMÁLIS TÁPLÁLKOZÁS LABDARÚGÓK számára
Az edzés utáni étrend szintén fontos szerepet játszik. A játék után meg kell győződnie arról, hogy az elveszett folyadék feltöltődik-e. És még a megterhelés utáni szakaszban is a szénhidrátkészleteket szénhidrátban gazdag étkezéssel kell pótolni. Célszerű a fehérjék fogyasztása is a regeneráció támogatására. A fehérjék az emberi sejtek alapvető építőkövei. Ezért van szükség a fehérjékre elsősorban az új sejtek felépítéséhez, de a megerőltető testmozgás után a sérült sejtek helyreállításához is.
Most már tudod, hogyan erősítsd meg magad, hogy a legjobb teljesítményt mutasd a pályán. Ha meg szeretné tudni, mit tehet az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, próbálja ki a TRACKTICS Trackerünket.
Kindermann, W. & Meyer, T. (2011). LABDA: Belső és teljesítmény-fiziológiai szempontok a futballban. Sportortopédia és sporttraumatológia, 17 (3), 139-147.
Nieß, A. M. és Striegel, H. (2013). Edzés utáni és játéktáplálkozás -
teljesítménytartalék a futballban? Német sportorvosi magazin, 64 (1), 35-39.