Táplálkozás futtatása Fontos táplálkozási követelmények a futók számára
Személyi edzőként töltött aktív időm alatt gyakran kérdezték tőlem: „Mi a helyes étrend a testmozgással kapcsolatban?” „Ez a kérdésekhez való rossz megközelítés” - válaszoltam mindig. A táplálkozásról nem lehet általánosítani. Egyénileg kell személyre szabni. Nem hiába vannak táplálkozási szakemberek. Ha a táplálkozás ilyen egyszerű lenne, bármely folyóirat összes tippje mindenkinek ugyanúgy működne. De nem teszik.
Az étrend függ a sportoló fizikai és hormonális természetétől, aktivitási szintjétől és a sport típusától is. Teljesen logikusnak tűnik, hogy egy 55 kg testtömegű vékony irodai dolgozó, aki nem tesz mást a mozgásáért, mint hogy az irodai székén hátra gördül a nyomtatóhoz naponta tízszer, más forgalommal rendelkezik, mint egy 110 kg-os építőmunkás, aki egész héten betontömbökkel dolgozik vontatók, vagy akár egy nagy teljesítményű sportoló, aki az egyik triatlont teljesíti a másik után.
A megfelelő táplálkozás a céljától is függ. Szeretne izmokat gyarapítani, lefogyni, gyorsabbá válni vagy csak a fizikai erőnlétéről gondoskodni? Ezen a ponton szeretném megemlíteni, hogy nem foglalkozunk ezzel a diétás cikkel, hogy felkészüljünk egy maratonra vagy egy maratoni napon. Ez túllépne a hatályon és külön cikket ér.
Alapvető táplálék a futóknak
Hackney mondatnak hangzik: a kiegyensúlyozott, egészséges étrend tápanyagok bizonyos eloszlásával, elegendő folyadékkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal ideális tápszer a futók számára.
Tápanyagok elosztása állóképességű sportolók számára
1. Szénhidrátok: 55 százalék
2. Fehérje: 15 százalék
3. Zsír: 30 százalék
1. Szénhidrátok
Alacsony szénhidráttartalmúként bizonyos szempontból át kell gondolnom a szénhidrátokkal kapcsolatos gondolataimat. A szénhidrátok a legfontosabb makrotápanyagok az állóképességi sportolók számára. Az energiafogyasztás körülbelül 55-65 százalékát kell kitenniük. Glikogén formájában tárolódnak a szervezetben a májban és az izmokban, és feltöltik fontos szénhidrátkészleteit, amelyekre hosszú távon szüksége van. A jól megtöltött glikogénkészletek felelősek azért, hogy a test rendelkezzen a futáshoz szükséges energiával, és az edzés után gyorsan helyreálljon.
De hogyan különböztessük meg a szénhidrátokat?
Ne aggódj, nem lesz hosszú előadás. Fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Vannak összetett és egyszerű szénhidrátok. Mindig, mindig mindig a komplex szénhidrátok után kell nyúlnia. Ezek hosszabb ideig töltik fel, és pozitívabb hatással vannak a vércukorszintre, mint az egyszerű szénhidrátok. Ha érdekli ez a téma, akkor itt olvashat cikket vagy videót.
Hol vannak mely szénhidrátok?
Összetett szénhidrátok
Lassan emészthetőek, és vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és rostokat biztosítanak, például:
• Teljes kiőrlésű gabonafélék és termékek, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tekercs
• Teljes kiőrlésű tészta, rizs
• Hüvelyesek
• Zöldségek
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan adnak energiát, mert gyorsan felszívódnak. Ezek okozzák a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszint hirtelen emelkedését:
• Sütemények, sütik, kenyér, zsemle
• Tészta búzalisztből
• Szóda, kóla
• Cukor, édesség
• alkohol
Most jön az a rész, amikor az alacsony szénhidráttartalmú szerelmemet a táplálkozás támasztja alá. Inkább az összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabona, a quinoa, az (édes) burgonya és a zöldségek. A testünk szórakoztató dolog. Bizonyos törvényeket követ, és néha nem. Ez a leggyorsabb módja annak, hogy a test 30 perccel edzés után pótolja a glikogénkészleteket. Sportolóként gyümölcsöt, müzlit vagy perecet kell enni ebben a fél órában. Az ilyen típusú izolált szénhidrátok könnyen emészthetők, és a szervezet gyorsan felszívja őket.
A szükséges szénhidrátok mennyisége a testtömegtől és az edzés intenzitásától függ:
• fényintenzitás: 5 - 7 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm
• Közepes intenzitás: 7-10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm
• magas (maximális) intenzitás: 10-12 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm
Szeretnék egy szót szólni a szénhidrátterhelésről. Futtatás előtt nem kell ezt tennie, ha sok szénhidrátot szokott fogyasztani. Testtömegenként 7–10 g szükséges naponta.
2. tojásfehérje
Térjünk rá a fehérjére. Az izomépítéshez napi 1–1,5 g testtömeg-kilogrammot kell fogyasztania - mindig a fizikai teljesítménytől függően. Állati (hal, tojás, tejtermékek, sovány hús) és növényi fehérjék (dió, szója) keveréke ideális. A tested így kap minden szükséges esszenciális aminosavat. Meg kell említeni, hogy a fehérjeellátás tisztán növényi fehérjékkel is működik. Sok vegetáriánus és vegán élsportoló bizonyítja teljesítményét minden nap.
3. Zsír
A "zsír rossz" egyszerűen hülyeség. A zsírbevitel a futók étrendjének elengedhetetlen része. A makroelem-zsír egy grammja 9 kcal-t tartalmaz, és fontos energiaforrás. A zsír védi a szerveket, hőszigetelésként szolgál, és szükséges a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásához. A napi energiafogyasztás körülbelül 30–35 százalékát zsírnak kell fedeznie. A futóedzés értékes energiaszolgáltatói a diófélék, az avokádó, a lazac, a len és a chia magok.
Snackek egy kis futás előtt
Az elméletről a gyakorlatra haladunk, kezdjük a következő kérdésekkel? Mit futsz ma?
Az erdő könnyű kerekítéséhez teljesen elegendő egy kis falatot bedobni a futás előtt körülbelül 30–90 perccel, hogy az éhségérzet kijusson a fejből és a gyomorból, és hogy a vércukorszint megfelelő szinten maradjon.
Reggel a kis falataim:
- banán
- Rizstorták
- műzliszelet
- alma
- Quark gyümölcsökkel (lásd tippeket - nem alkalmas laktóz-intoleranciában szenvedőknek)
Üres gyomorral fut
Állítólag egészségtelen az üres és teli gyomorral való futás. A második minden bizonnyal helyes, de ha nem akarja megerőltetni a gyomrát egy legfeljebb 60 percig tartó egységnél, és éhgyomorra szeretné elvégezni a futóegységet, akkor ezt meg kell tennie. Nincs semmi baj abban, hogy a reggeli futás során megkezdjük és meghosszabbítjuk az éjszakai pihenés égési fázisát. Ezt a futó egységet azonban nem szabad nagy intenzitással befejezni. Célszerű előzetesen meginni egy pohár langyos vizet is.
A reggeliző asztal futóknak
Annak érdekében, hogy a futás előtt ne terhelje meg feleslegesen a gyomrát, és a verseny előtt nem megfelelő ételt fogyasszon, mindig gondoljon a következő tippekre:
A futás után eszik
Azt javaslom, hogy a futás után várjon egy órát vacsorázni. Akkor azonban elfogyaszthat egy teljes ételt szénhidrátokkal, fehérjével és zsírokkal. A szénhidrátok lassan feltöltik a készleteket, és a fehérje biztosítja az izomnövekedést.
Javaslatok vacsorára a következők lehetnek:
- Teljes kiőrlésű tészta pulykacsík csíkokkal
- Kabát burgonya halakkal
- Quinoa sült tofuval
Azok a futók, mint én, akik a fogyást helyezik előtérbe, ne fogyasszanak túl sok szénhidrátot. Ez különösen igaz az egyszerű szénhidrátokra. A legfeljebb 10 kilométeres rövid távú futásokhoz nincs szükség a glikogénkészletek feltöltésére, mivel ezek nem ürülnek ki ezen a futási hosszon.
Ha a futás után 30 percet vár, és csak vizet vesz, akkor a súlycsökkentés érdekében optimálisan kihasználhatja az égés utáni hatást. Ezután a fehérje, a szénhidrátok és a zsír egészséges keveréke ajánlott.