Táplálkozás hegymászóknak; Időzítés; Manox

4. rész

időzítés

Üdv újra! Az elmúlt 3 cikkben már bemutattunk egy rövid ismertetést a táplálkozástudományról, és most már kevés szakértővé váltál a kalóriák, makro- és mikrotápanyagok kérdésében. Az energia- vagy kalóriaegyensúly, valamint a makro- és mikrotápanyagok helyes összetétele valójában a diéta legfontosabb eleme, akár az általános jólét érdekében, akár a sportteljesítmény javítása érdekében. Eric Helms, Edző és tudós megállapításai alapján elkészítette az ételpiramist. Mielőtt visszatérünk a témához, frissítsük a már ismert piramisunkat.

Ebben a részben egy érdekes és sportspecifikus témát fogunk megközelíteni, amely rugalmasan felhasználható táplálkozás-tervezésünk során: az étkezés időzítése. Az étkezés időzítése azt jelenti, az optimális étkezési idő hogy meghatározza. Mivel mindannyian különbözünk egymástól, étrendünk sokféle rutinját is megszereztük, például egyesek teljesen lemondanak a reggeliről, mások megint inkább a kis harapnivalókat részesítik előnyben a nagy étkezés helyett. Megint mások jobban érzik magukat, ha 18 óra után nem esznek semmit. A rendkívüli köztünk még hetente egyszer vagy akár egy hónapon át is képes böjtölni.

De mit mond a tudomány az étkezések időzítéséről? Elképesztően azt mondja, hogy normális körülmények között az étkezésünk időpontja nem számít. Különböző csoportokat teszteltek, akik mindig különböző időpontokban ették ételeiket. Az energiaegyensúly, a makro- és mikrobevitel minden csoportban ugyanaz maradt, csak az ételosztás idejét változtatták meg. Lehet, hogy most ellentmond az intuíciónknak, de ilyen körülmények között megvannak nincs különbség anyagcserében és testtömegben meghatározva! Ez azt jelenti, hogy alapvetően azt ehetjük, ami nekünk megfelel, így változtathatjuk az egyes étkezések idejét és mennyiségét, és az igényeinkhez igazíthatjuk. Inkább egy nagy étkezést szeretne a kis harapnivalók helyett? Semmi gond, elméletileg akár csak egyszer is lehetne enni. Vagy fordítva, sok apró adag a szokásos három étkezés helyett. Csak reggel vagy csak este is lehetséges.

Az étlapunk szempontjából a legfontosabb azonban a következetesség és a rutin. A nap végén látnunk kell testünket a megfelelő/szükséges mennyiségű kalória és tápanyag de rajtunk múlik, hogyan és mikor adjuk hozzá ezt az összeget. Ezért a jó tervezés a siker kulcsa.

BÖJT IDŐSZAK

Segít-e HA mászni? Véleményünk szerint csak korlátozott mértékben. A hegymászók általában karcsúbbak, mint a normális népesség, és máris figyelnek a saját étrendjükre. A böjt, az extrém étrendekhez hasonlóan, mindig azzal a kockázattal jár, hogy étkezési rendellenességeket okoz. Az IF most nem társult a megnövekedett teljesítményhez, éppen ellenkezőleg. A helytelen böjt negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt nincs elég energia rendelkezésre áll, és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet (figyelembe véve a korlátozott fehérjebevitel, amint azt a 2. rész tárgyalja). Ezért azt javasoljuk, hogy csak pihenőnapokon böjtöljön és/vagy koncentráljon étkezésre mászás előtt és után.

A böjt nemcsak a fogyáshoz szükséges

Mászásspecifikus táplálkozási tippek

ki rendszeresen mászik és vonatozik, és már megvan a saját kalória-, makró- és mikroszükséglete kordában tartva továbbra is profitálhat a tudományosan megalapozott étkezések időzítéséből. Bármilyen fizikai aktivitás akut változásokat okoz a testben. Míg izmaink csak nyugalmi állapotban kapják a vérmennyiségünk körülbelül 20% -át, az erőfeszítés során ez az arány akár 80% -ra is nő. Mi történik pontosan, ha mászunk vagy edzünk? A következő a három legfontosabb adaptáció, amelyet testünk végez:

Izmainkban a glikogén lebomlik, hogy a glükóz felszabaduljon és energetikai célokra felhasználható legyen;
izomrostjaink mikrosérüléseket szenvednek, és helyi gyulladás alakul ki (még nem aggasztó);
Izzadság, víz, só és elektrolitok keveréke keletkezik testhőmérsékletünk csökkentésére.

Ezek a folyamatok szükségesek a fizikai megterheléshez. Rendszeres edzéssel lehetővé teszik testünk számára, hogy alkalmazkodjon a fizikai megterheléshez, és javítsa teljesítményünket. Időben optimalizált táplálékfelvétel javíthatja teljesítményünket, támogathatja a test regenerálódását az edzés után, feltöltheti energiakészleteinket és optimálisan felkészíthet minket a mászás másnapjára. A következő fejezetekben megmutatjuk, hogyan működik mindez.

Hegymászó napon

Vannak hegymászók, akik szeretnek üres gyomorra mászni. A táplálkozástudomány megmutatta nekünk ezt a fizikai megterhelést Éhgyomorra jó a zsírégetésre, de nagyon rossz lehet az erőre és a koordinációra. A test helyreáll éjszakai a korábbi erőfeszítésekből. Reggel felkelve a szénhidrátkészleteink nagyjából üresek, és az előző nap szedett fehérjéket már szintetizáltuk újjáépítés céljából. A reggeli megtölti a glikogénkészleteket és új építőanyagot biztosít. Elég könnyű és emészthető étkezés, hogy felkészítsük testünket az elkövetkező hegymászási teljesítményre.

Különleges szerepet játszik ebben vízmérlegünk. Mivel mászáskor sok folyadékot használunk és sokat izzadunk (legalábbis néhányat), jól és időben kell felkészülnünk (legfeljebb egy órával mászás előtt) Igyon sok vizet. A hegymászás előtti utolsó megfelelő étkezést legalább 2-3 órával a kezdés előtt be kell ütemezni; egy órával korábban általában elegendő a kis harapnivalókhoz. Ezek után nem szabad enni semmit. Szeretne mindent megemészteni, és ne legyen nehéz gyomrod, amikor a kulcsfontosságú ponton vagy! A zsíros, erősen fűszerezett ételek nem kötelezőek mászás előtt, mert gyomorpanaszokat és emésztési zavarokat okozhatnak, amelyek megterhelik az anyagcserét. Ugyanez vonatkozik a rostokra is, mert lassítja a tápanyagok átjutását a belekbe. A. Általános áttekintése különböző emésztési idők:

Szénhidrátok: 2-3 óra
Fehérjék: 3 óra
Zsírok: 6-8 óra

Ez egyértelműen azt mutatja, hogy a könnyen emészthető szénhidrátokat és a sovány fehérjetípusokat kell előnyben részesíteni. A sziklákon töltött teljes napokra, több pályás útvonalakra és általában a fizikai megterhelésre 120 percnél hosszabb ajánlatos, hogy ehet egy falatot. Az egyszerű szénhidrátok itt adják meg a megfelelő rúgást. A szárított gyümölcs, egy banán vagy egy szelet pirítós mézzel tökéletesen megerősíthet minket szellemileg, elkerülheti a hipoglikémiát és leküzdheti a fáradtság első jeleit. És ne felejtsd el vele a tested elég folyadék ellátni. A só és az elektrolit hiánya gyorsan és észrevétlenül károsodáshoz vezethet a szervezetben!

Még akkor is, ha most kissé unalmassá válik, fontos ismételni, hogy mindegyikünk másképp reagál. Vannak emberek, akik nem tudják elviselni az ételt mászás közben. Amint azt korábban említettük, a vért továbbadják az izmoknak, és emésztőrendszerünk alultáplált. Ez intoleranciához és gyomorproblémákhoz vezethet. Ha ebbe a kategóriába tartozik, mászás közben kipróbálhatja a gyümölcsleveket és a sportitalokat.

Mászás után

A mászás utáni első étkezés a legfontosabb testünk regenerálódásához. Fel kell töltenie a glikogénkészleteinket, helyre kell hozni az izmainkat, egyensúlyba kell hoznia a folyadék és az elektrolit szintjét, és támogatnia kell immunrendszerünket. Javasoljuk, hogy összetett szénhidrátokban és kiváló minőségű fehérjeforrásokban gazdag ételt fogyasszon sok folyadékkal. A szállított szénhidrátok glikogénként vannak tárolva, míg a fehérjék az izomregeneráció során szintetizálódnak.

Pihenőnapok

A pihenőnapokon kevesebb szénhidrátra van szükségünk, mert nem fogyasztunk több energiát. Miután kielégítettük fehérjeszükségletünket, mint mindig, a kedélyektől függően annyi fehérjét vagy zsírt fogyaszthatunk, amennyit csak akarunk, amíg el nem érjük az energiamérlegünket. A szabadnap is megfelelő alkalom, sok friss és főtt zöldségek enni. A rost egészséges, de sajnos lassítják az emésztést és ezért csak részben alkalmasak edzésnapokra. Ha a vízmérlegről van szó, fontos például a tevét venni és előre cselekedni. Javasoljuk, hogy igyon többet a pihenőnapokon esetleges iváshiány hogy kompenzálja a mászási napokat. A hegymászás előtti este nem rossz ötlet, ha elővigyázatosságból szénhidrátban gazdag étellel töltjük fel a glikogénkészleteket. Ez lehetővé teszi az energia biztosítását a következő napra. Komplex szénhidrátok, például rizs, tészta vagy burgonya fogyaszthatók erre a célra.

Fontos, hogy a pihenőnapokon sok folyadékot fogyasszunk.

Egy másik tipp a fogyáshoz. A pihenőnapok a legalkalmasabbak a kalóriahiány létrehozására. Ez nem befolyásolja az edzésnapok sportteljesítményét.

Ez a blog az étkezések időzítéséről szólt, és arról, hogy hogyan alakítjuk őket sporttevékenységeinkhez. Cikksorozatunkból csak az utolsó rész hiányzik, mégpedig az étrend-kiegészítők izgalmas témája.