Táplálkozás intenzív állóképességi munkához FIT for LIFE magazin
Energiaellátás az Ironman, a Gigathlon és a Co.
A hosszú sportterhelés utáni teljesítmény nemcsak az edzés típusától függ, hanem attól is, hogy megfelelően eszel-e.
Ha egy verseny nem sikeres, sok állóképességi sportoló számára sokszor nem az edzés, az anyag vagy a lelki hozzáállás a felelős a kudarcért, hanem a verseny étrendjének helytelen étrendje. Mivel az intenzív sport és az emésztés két olyan tevékenység, amely korlátozza egymást, és ahol elengedhetetlen a megfelelő egyensúly megtalálása. A test a két energiahordozó zsírból és szénhidrátból nyeri el az izomaktivitáshoz szükséges biomechanikai energiát. Az előadás során a test mindig mindkettő keverékét égeti meg egyszerre. Minél gyorsabban haladunk, annál nagyobb a szénhidrátok aránya a keverékben, mert a szénhidrátok könnyebben és gyorsabban felhasználhatók, mint a zsír. Amikor a szervezetben elfogynak a szénhidrátkészletek, a sportoló ezt a teljesítmény csökkenésével, az úgynevezett éhségérzéssel veszi észre. Ezért fontos, hogy egy verseny alatt ne játsszon túl sokat, és rendszeresen szállítson energiát vagy szénhidrátot, hogy a memória ne ürüljön ki túl gyorsan.
A jelenlegi tanulmányok 60–90 gramm szénhidrátot feltételeznek versenyenként. De milyen formában kell ellátni a szénhidrátokat? Ez attól függ, hogy milyen intenzitással utazik. Kényelmes kerékpáros túra vagy túra során az energia könnyen szállítható szilárd ételekkel (bárok, szendvicsek, sütemények stb.), Mert a test még mindig rendelkezik elegendő kapacitással ahhoz, hogy oxigént biztosítson az emésztéshez. Máshogy néz ki egy hosszú triatlon vagy ultra futás esetén. Ha a maximális teljesítményre van szükség, akkor az összes olyan rendszert, amely nem közvetlenül felelős az izomaktivitásért, a lehető legnagyobb mértékben csökkentjük. Ha a gyomor kopog az igényekkel (vagyis emésztéssel), akkor nagy a kockázata a gyomorproblémáknak, görcsöknek, vagy a gyomor egyszerűen nem képes felszívni a bevitt ételt. Sok sportoló panaszkodik rosszullétéről a maximális megterhelés után, mivel a gyomor mikroklímáját erősen megterhelte és megzavarta az extrém teljesítmény.
A folyékony étel könnyebben emészthető
Segítséget nyújt a könnyen emészthető folyékony étel gél formájában, amely a gyomrot megterhelve a szervezet számára megfelelő szénhidrát-összetételt biztosít. A piac hatalmas termékválasztékot kínál, az expozíció intenzitásától és időtartamától függően. A tolerálhatósággal kapcsolatban azonban gyakran vannak egyéni preferenciák, ezért fontos, hogy stressz hatására előre alaposan teszteljék az egyes termékeket. A hosszú versenyek legnagyobb bizonytalansági tényezője azonban azok a sportolók, akik táplálkozási koncepció nélkül indulnak egy hosszútávú versenyre, és véletlenszerűen esznek. Készítse el személyes táplálkozási szkriptjét a tervezett terheléshez, és tegye fel a kérdést magának: Mire és mennyire van szükségem óránként? Mit veszek a frissítő pontokból, mit viszek magammal? Inkább szedem a szénhidrátokat gélekkel vagy sportitalokkal? Ha gélekkel szed, meg kell jegyezni, hogy mindig vízzel kell öblíteni, mivel a géleket erősen koncentrált formában állítják elő. Az egynapos versenyeknél a tisztán folyékony étrend meglehetősen praktikus; a színpadi versenyeknél időközben szilárd ételt is kell fogyasztani.
Táplálkozási lista nagy távolságokra
• Előzetesen gondoskodjon a test megfelelő szénhidrátellátásáról szénhidrogének feltöltésével (tésztafélék, édes és sportitalok, édességek).
• Pontosítsa a szervező által kínált étkezés típusát. Ezt hol adják le? Kompatibilis-e?
• Fogyasszon 60–90 gramm szénhidrátot óránként versenyzés közben. Az edzés során alaposan teszteljen minden terméket. Ne próbáljon ki új termékeket a versenyen.
• Határozza meg a pontos szívási intervallumot, pl. B. időnként (20 percenként) vagy távon futás közben (4 km-enként).
• Legyen kéznél a B terv, ha elvész egy gél. Hol vannak a frissítőpontok? Csomagoljon tartalékot, ha szükséges.
• Adja meg az átadást, és utasítsa a felügyelőket, ha saját vendéglátással rendelkezik.