Táplálkozási igények az életkor szerint Egészséges táplálkozás Szabadság a nők számára
Életünk minden évtizedében bizonyos táplálkozási igények dominálnak. Az optimális egészség és a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott életmód magában foglalja az összes élelmiszercsoportot, de némelyiket különösen bizonyos életkorban fogyasztásra ajánlják.
Ha 20 évesen több kalciumra és vasra van szükségünk, akkor 30 évnél a testnek több magnéziumra van szüksége, és amikor túllépjük a 40-es küszöböt, az antioxidánsok nélkülözhetetlen.
20 évesen
20 évesen még épülnek a csontok, és a napi kalcium adag elengedhetetlen a csontok megerősödéséhez. Ez később megvéd minket a csontritkulástól vagy a súlyosbító törésektől. Így az egyénnek 20 évesen napi 1000 mg kalciumra van szüksége. Például egy csésze tej, egy csésze joghurt vagy 40 gramm sajt 300 milligramm kalcium adagot ad. Laktózmentes termékek esetében egy csésze szójatej, rizs vagy mandula 300-330 mg kalciumot tartalmaz. Egyéb gazdag kalciumforrások a lazac, a tofu, a mandula, a tahini paszta vagy a spenót. A testnek ebben az életszakaszban gazdag folsav- és vasforrásokra is szüksége van. A folát szükséges a DNS egészségének fenntartásához, ezért spenót, brokkoli, lencse, avokádó és folsav-kiegészítők fogyasztása ajánlott.
A vas támogatja az anyagcsere megfelelő működését, az oxigén átadását az izmokba és a mentális egészség fenntartását, valamint a kagylók, vörös hús, teljes kiőrlésű gabonák, szilva, mazsola fogyasztását javasolja.
30 évesen
A 30-as évek optimális étrendje alacsony kalóriatartalmú termékekből áll, mert a testnek alacsonyabb kalóriabevitelre van szüksége, mint 20 évesen, ha továbbra is 30 évesen étkezünk, miközben 20 évesen étkezünk, gerundban nyerhetünk. Ezért figyelembe kell venni a helytelen táplálkozást
keményítőtartalmú termékekben kerülje az édességeket és a szénsavas italokat.
Emellett a magnéziumról sem hiányozhat az étrend. Ez az ásványi anyag segít a test energiatartalékainak regenerálásában, szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet, és fenntartja az egészséges csontokat. 30 év után a nőknek naponta körülbelül 320 mg magnéziumot kell fogyasztaniuk. Így laposhalat, mandulát, főtt spenótot, kesudiót, teljes joghurtot és teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztani.
40 évesen
Az élet negyedik évtizedének leküzdése után az antioxidánsokban gazdag ételekre kell összpontosítani, amelyek késleltetik az öregedési folyamatot. Továbbá nem szabad elhagyni a vitaminok és ásványi anyagok szükségességét, és táplálékban gazdag ételekből nyerik.
A tökéletes antioxidánsokat a szabad gyökök ellen küzdő C- és E-vitaminban gazdag ételekből nyerik. Kiváló C-vitamin-források a kaliforniai paprika, a citrusfélék, a kivi, a brokkoli, a kelbimbó, az eper és a paradicsomlé. Az E-vitamint búzacsíraolajból, napraforgómagból, mandulából, napraforgóolajból, mogyoróból és mogyoróvajból nyerik. Egyéb tápértékjelölések a béta-karotinban (sárgarépa, édesburgonya, sárgabarack, zöld zöldségek) és szelénben (tonhal, garnélarák, pulyka) gazdag ételek.
50 évesen
50 év után az étrendnek elegendő kalcium-, D-vitamin- és B12-bevitelt kell biztosítania.
Ebben a korban a nőknek napi 1200 mg kalciumra van szükségük az egészséges csontok fenntartásához, amelyet a menopauza fenyeget. D-vitamin- és B12-kiegészítőket is kell szedni - utóbbiak nélkülözhetetlenek a vörösvértestek termeléséhez és a DNS egészségéhez.
A szakember véleménye
Andreea Zegheanu, táplálkozási szakember
"A nem megfelelő táplálkozás súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet"
A fiatal felnőtt periódusa döntő a későbbi táplálkozási minta kialakulásában. A nem megfelelő táplálkozás, bár a tünetek hiánya miatt gyakran figyelmen kívül hagyják, súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Például a vashiány az immunválasz károsodását, a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség csökkenését, de a kognitív funkciók és a memória károsodását is okozza.
A középkorú felnőttnek fokozott figyelmet kell fordítania a túlzott kalóriabevitelre és különösen a fizikai aktivitásra. A túlsúly hajlamosít olyan krónikus állapotokra, mint a magas vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség, a diszlipidémia és a rák egyes formái.
Az életkor előrehaladtával különös figyelmet kell fordítani az izom- és csonttömeg csökkenésére. Ez megfelelő mennyiségű kiváló minőségű fehérje (sovány hús és tejtermék, tojásfehérje), kalcium, B12-vitamin és D-vitamin biztosításával valósítható meg.