Táplálkozási kérdések # 1 Zöldíts fel!
Jó reggelt mindenki. Itt van a Questions Nutrition első kiadása. Köszönöm mindenkinek az érdeklődését: lehetőséget ad arra, hogy sokat tanuljak. Azoknak, akiknek itt nincs válaszuk: türelem! Valószínűleg a következő alkalommal lesz !
1. kérdés (Loïc): A főzés lebontja-e az Omega 3 zsírsavakat ?
Többet tudunk az úgynevezett "hosszú láncú" Omega 3-ról, vagyis az EPA-ról és a DHA-ról, amelyek zsíros halakban vannak (makréla, szardínia, hering, lazac). Kimutatták, hogy az erős főzés elpusztítja az Omega 3-at: grill vagy barbecue, sütés, serpenyőben sütés, valamint konzervkészítés.
Másrészt egy nagyon friss hal, amelyet a sütőben a lehető legrövidebb idő alatt főznek (például ebben a cikkben 20 percig 200 ° C-on olívaolajban), megtartja Omega 3-ja többségét. a leglágyabb főzés: párolt, buggyantott, sütőben, mikrohullámú sütőben vagy hideg füstölt hal. (Ne feledje azonban, hogy a füstölt hal túl sós).
Van még néhány információ a növényi Omega 3-ról, vagyis az ALA-ról (megtalálható a lenmagokban, a kenderben, a chiában, a dióolajban, a repcemagban vagy a camelinában). Ezenkívül az állati Omega 3-ra vonatkozó szabályok természetesen átültetik a növényi Omega 3-at, amely nagyon hasonló.
Az Omega 3-ban gazdag növényi olajokat soha nem szabad főzni: ez elpusztítja az Omega 3-at, és akár mérgező zsírokká, "transz" zsírsavakká is átalakíthatja őket. Ezért kizárólag kender-, lenmag-, repce-, camelina- vagy hideg dióolajat használunk (és hűtőszekrényben tartjuk).
Másrészről, finoman megfőzheti a lenmagot tápértékük csökkentése nélkül. Valójában az Omega 3-kat más tápanyagok "védik": bizonyos vitaminok és antioxidánsok, de rostok is (például lignánok). A többi vetőmagra (dió, kender ...) nem találtam eredményt, de erősen gyanítom, hogy ugyanaz.
Mint a halaknál, még mindig kiváltság főzés édes: az egész vagy enyhén őrölt magokat vagy diót csak 180 ° C-on sült süteményekre vagy kenyérre csúsztatjuk.
2. kérdés (Fabienne): Szójabab és bélrendellenességek ?
Ebben a cikkben hosszasan elmagyaráztam, hogy a hüvelyesek, beleértve a szóját is, miért okozhatnak nehéz emésztést. Ennek oka az oligoszacharid típusú cukrok jelenléte. Ezek a cukrok nem emészthetők, ezért az emésztés során az emésztőrendszerben maradnak. Ott erjesztik őket bizonyos bélben lévő mikroorganizmusok. Ez az erjedés gázt generál, ezért puffad.
A szója a tripszin, a fehérjék emésztésében szerepet játszó enzim és a fitinsav inhibitorait is tartalmazza. Ezek a molekulák néha emésztési kényelmetlenséget okozhatnak, különösen, ha a szóját nagy mennyiségben fogyasztják.
Az oligoszacharidok részben eltávolíthatók a szójabab áztatásával főzés előtt. A fitinsavat hosszú áztatással is nehéz eltávolítani. Az oligoszacharidoktól, például a tripszininhibitoroktól vagy a fitinsavtól a legjobban úgy lehet megszabadulni erjesztés.
Az erjesztett szójaételek a tempeh, a szósz szója és a miso. Ezek Ázsiában a leghagyományosabb tofuételek. A tofu lakto-erjesztett és a szójajoghurtok enyhén erjednek is.
Másrészt a szójatej, a tofu (szilárd, selymes, füstös, illatos ...) és a texturált szójafehérjék nem erjednek, és nehezen emészthetők. Jobb minél kevesebbet fogyasztani.