Táplálkozási stratégiák a sportverseny napján, amatőr sportolókra és
Nicoleta Tupiță, táplálkozási-dietetikus, sporttáplálkozási tanácsadó, munkatárs F.R. Rögbi
Dr. Alin Popescu, a sportorvosi alapellátási orvos, főorvos F.R. Rögbi, Medlife
Összegzés:
A verseny az az idő, amikor a sportolóknak a legmagasabb szinten kell teljesíteniük, bemutatva az edzés hatékonyságát az edzés ideje alatt. A maximális kapacitás elérése érdekében a legfontosabbak a táplálkozási és edzési stratégiák a képzési időszak alatt. Különös figyelmet kell fordítani a verseny előtti napok étrendjére és a sportesemény napjára annak érdekében, hogy sikeresen teljesítsük az edzésstratégiát és elkerüljük minden olyan fizikai kellemetlenséget, amely korai fáradtsághoz vagy a test kimerüléséhez vezethet a verseny alatt.
Kulcsszavak: táplálkozás, verseny, fizikai teljesítőképesség
Absztrakt:
A verseny az a pillanat, amikor a sportolóknak a legmagasabb szinten kell teljesíteniük, bemutatva az edzés hatékonyságát. A teljes kapacitás fejlesztése érdekében a képzési időszak táplálkozási és képzési stratégiái a legfontosabbak. Különös figyelmet kell fordítani a verseny előtti napok és az esemény napjának ételeire, hogy sikeresen teljesítsük az edzésstratégiát, és elkerüljük a fizikai kényelmetlenséget, amely korai fáradtsághoz vagy a test kimerüléséhez vezethet a verseny alatt.
Kulcsszavak: táplálkozás, verseny, fizikai teljesítőképesség
A verseny az az idő, amikor a sportolóknak a legmagasabb szinten kell teljesíteniük, bemutatva az edzés hatékonyságát az edzés ideje alatt. Az optimális teljesítmény a verseny alatt a fáradtság korai megjelenéséért felelős tényezők kiküszöbölésével, valamint a technika erejének és pontosságának csökkentésével érhető el.
A fáradtságot kiváltó táplálkozási tényezők a következők:
- az izom- és májglikogén-készlet csökkentése;
- hipoglikémia;
- gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség;
- hyponatremia;
- kiszáradás.
Táplálkozási stratégiák a verseny előtt
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a verseny napján és főleg előtte a táplálkozás terén az edzésidőszakhoz képest nem történnek nagyobb változások. Ezenkívül nem vezetnek be olyan új ételeket, amelyek a sportoló számára ismeretlenek és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak, vagy egyéb reakciókat okozhatnak, amelyek negatívan befolyásolják a teljesítményt a verseny alatt.
A verseny előtti étel- és folyadékbevitel táplálkozási céljai:
- optimális glikogénraktárak biztosítása a testben;
- megfelelő hidratálás;
- a bél kellemetlenségének elkerülése;
- az ételbevitel adaptálása a verseny napszakának (a nap első vagy második része) szerint;
- az étrend adaptálása az egyes sportolók bizonyos ételek érzékenységének és reakcióinak megfelelően.
Az étrend és a folyadékbevitel körültekintő megtervezése ajánlott legalább 2-3 nappal a verseny előtt, hogy elkerüljük a magas zsírtartalmú, nehéz vagy késői étkezéseket, amelyek bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak, befolyásolva a pihenést, az edzést, valamint a tápanyagok és folyadékok bevitelét. amire a testnek szüksége van a verseny előtt.
A verseny előtti napon az étrendnek 7-10 g szénhidrátot/testtömeg-kilogrammot kell biztosítania a test glikogénnel való terheléséhez (pl. Egy 90 kg-os sportoló számára a verseny előtti napon szükség van szénhidrátra.
765 g). Ez a CH követelmény megegyezik egy nagy intenzitású edzésnapéval, csak a verseny előtti napon az edzés intenzitásának alacsonyabbnak kell lennie. A normál fehérjetartalom 1,8-2 g/testtömeg-kg marad.
A verseny napján a főétkezést a sportesemény kezdete előtt 4 órával fogyasztják el, szénhidrátban gazdag, közepes fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. A verseny előtti fő súlynak 1-4 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm között kell lennie.
A nagy mennyiségű rost (teljes kiőrlésű gabonából, barna rizsből, teljes kiőrlésű tésztából, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból) a verseny előtti napra és a verseny előtti étkezésekre korlátozódik. Nagy mennyiségű rost késlelteti az emésztést, gyomorfeszülés következik be és bélrendszeri kényelmetlenség jelentkezhet. A zsírok az emésztést is megnehezítik, ezért a verseny napján csak étkezésre kell korlátozni őket.
A verseny előtti szénhidrátbevitel kiegészíthető harapnivalóval legalább egy órával a verseny kezdete előtt, és hozzávetőlegesen 1 g szénhidrátot/testtömeg-kilogramm (
90 kg-os sportoló számára, ami 90 g szénhidrátot jelent). A verseny előtti snackek lehetnek szilárd ételek (gabonapelyhek, szendvicsek, kekszek, gyümölcsök) vagy lehetnek folyékony formában (turmixok, gyümölcslevek, sportitalok és szénhidrátokat tartalmazó gélek).
Azokban a helyzetekben, amikor a verseny a nap első részében zajlik, a reggeli a verseny előtti fő étkezés. Ebben az esetben a reggelinek energiában és szénhidrátban gazdagnak kell lennie, és 3-4 órával az esemény kezdete előtt kell elfogyasztani.
Reggeli ötletek főétkezésként a meccs előtt:
- gabonafélék tejjel, banánszeletekkel és mézzel + omlett sonkával és kenyérrel
- omlett paradicsommal, kenyér, joghurt + müzli tejjel, mézzel és gyümölcsdarabokkal
- gyümölcs turmix tejjel vagy joghurttal + palacsinta lekvárral, gyümölcsjoghurt
- gyümölcsivó joghurt, szárított gyümölcs, narancslé + főtt tojás, kenyér, paradicsom.
Ezen lehetőségek bármelyike kiegészíthető édesített kávéval vagy teával. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű vizet vagy más folyadékot is.
Azokban a helyzetekben, amikor a sportversenyt a nap második részére tervezik, a reggeli nem igényel változtatásokat a többi naphoz képest, a hangsúly az ebéden van, amely a verseny előtti fő étkezéssé válik.
Verseny előtti ebédötletek:
- tészta csirkével vagy más sovány hússal, paradicsommártással + palacsinta lekvárral + gyümölcslé
- rizs zöldségekkel (borsó, sárgarépa) és csirkemell + sovány gyümölcsjoghurt + piskóta
- grillezett csirkemell vagy pulykamell főtt burgonyával + nyers saláta + gyümölcslé + alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt
- tészta tonhal, zöldségek és paradicsomszósz + gyümölcssaláta + sajttorta bogyókkal.
Legalább egy órával a mérkőzés előtt harapnivalót fogyaszthat, amely kiegészíti a szénhidrát bevitelt és extra energiát ad.
Példák a verseny előtti snackekre:
- szendvics kevés krémsajttal és tonhal/csirkemell/pulyka
- gyümölcs turmixok alacsony zsírtartalmú joghurttal
- gabonapelyhek vagy rudak sportolók számára
- szárított gyümölcs és alacsony zsírtartalmú joghurt
- szénhidráttartalmú sportitalok
- egyszerű keksz lekvárral vagy mézzel.
Táplálkozási beavatkozások a verseny alatt
A több mint egy órán át tartó versenyek során bizonyos rehidratációs és újraterhelési stratégiákra van szükség, amelyek biztosítják a sportoló testének megfelelő működését a mérkőzés során.
A sportverseny során követett táplálkozási célok a következők:
- izzadással eltávolított víz akár 70% -os pótlása;
- további mennyiségű szénhidrát biztosítása;
- izzadással eltávolított elektrolitok visszatérése.
Az egyszerű szénhidrátok (cukrok) felvétele a hidratáló italokba a verseny során jótékony hatással van a teljesítményre, például: az optimális ritmus fenntartása, a fizikai megterhelés idejének meghosszabbítása nagy intenzitással, a koncentráció és a pontosság fenntartása a játéktechnikák végrehajtásában . A mérkőzés során biztosított glükóz közvetlen hatással van az idegrendszerre, ami olyan közérzethez vezet, amely növeli a sportolók motivációját és optimizmusát.
Ha az emésztőrendszer szünetekben tolerálja a szilárd ételeket, akkor a sportolók számára banán, rúd vagy energizáló gél fogyasztható, speciális rehidrációs folyadékokkal együtt.
Megfelelő táplálkozás verseny után
A táplálkozási beavatkozás verseny vagy intenzív edzés után elengedhetetlen az izom-helyreállítási folyamatok optimalizálásához, valamint a máj és az izom glikogén-készletének helyreállításához.
A verseny utáni táplálkozási beavatkozás céljai:
- az izom- és májglikogén-raktárak helyreállítása;
- megfelelő folyadékpótlás a folyadék- és elektrolitveszteségek helyreállításához;
- az érintett szövet regenerációja és helyreállítása.
Számos tényező negatívan befolyásolhatja a verseny utáni helyreállást és megakadályozhatja a megfelelő táplálkozási beavatkozást:
- fáradtság;
- étvágytalanság;
- az ajánlott ételek hiánya;
- csapat tevékenységei: találkozók, ünnepségek;
- egészségügyi ellátás.
Az izmok helyreállítása lassabb, mint a lebomlás, ezért körülbelül 24 órába telik, amíg a test teljes mértékben helyreáll az erőfeszítés után. A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását a verseny befejezését vagy az igényes edzést követő első 30 percen belül el kell kezdeni. Ebben a verseny utáni időszakban 0,6-1 g/testtömeg-kg közötti fogyasztás ajánlott.
Az edzés után azonnal elfogyasztott szénhidrátoknak gyorsan felszívódniuk kell, ezért olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek egyszerű szénhidrátokat (glükózt, szacharózt) tartalmaznak, például cukorral édesített természetes gyümölcsleveket, turmixokat, gyümölcsjoghurtokat, rehidrációs italokat szénhidrátokat tartalmaznak. Az intenzív fizikai megterhelés után fogyasztásra szánt speciális italok ajánlottak, különösen étvágyhiány vagy emésztési kellemetlenség esetén (gyakran intenzív fizikai megterhelés után).
Javasoljuk továbbá, hogy kis mennyiségű fehérjét fogyasszon egyszerű szénhidrátokkal együtt az izom-helyreállítási folyamatok felgyorsítása érdekében. Az élelmiszerekben a szénhidrátok és a fehérjék közötti ideális arány a gyógyulási időszak alatt 4: 1 (minden 4 gramm szénhidrát 1g fehérjét fogyaszt). 10-20 g kiváló minőségű fehérje bevitele (amely 3-6 g esszenciális aminosavat biztosít) jelentősen javítja a verseny utáni izomszintézist.
Példák a verseny utáni közvetlen fogyasztásra szánt élelmiszerekre, amely előírja
50 g szénhidrát és 10-20 g fehérje:
Két órával a verseny befejezése után teljes étkezés készül, beleértve a szénhidrátokban gazdag ételeket (rizs, tészta, kenyér, burgonya). A rostfogyasztás (a nyers zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák mennyiségének korlátozása) csak erre az étkezésre korlátozódik, mert a rost csökkentheti a szénhidrátok asszimilációját. Ne fogyasszon nagy mennyiségű ételt, ami lassú emésztést és kényelmetlenséget okozhat a bélben, és ezáltal befolyásolhatja az intenzív fizikai megterhelés után a test helyreállítási időszakában szükséges többit.
Példák teljes étkezési menükre (kétóránként) a verseny után:
A rögbi játék vagy az intenzív edzés után a következő 6 órában magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása biztosítja a glikogénkészletek teljes helyreállítását.
Megfelelő hidratálás biztosítása a verseny napján
Hidratálás a verseny előtt
A sportoló hidratációs szakasza az intenzív edzés vagy verseny előtt közvetlen hatással van a fizikai teljesítményre. Nagyon fontos, hogy a sportolók megfelelő edzésállapotú edzésen/versenyen induljanak. Az egymást követő napokon mért testtömeg-változások jól jelzik a test hidratáltságát. A sportoló megfelelően hidratált, ha testtömege, reggel mérve folyadékok vagy szilárd ételek fogyasztása előtt, nem változik nap mint nap 1% -nál nagyobb mértékben.
Ha a testtömeg, amelyet több napon keresztül mértek egymás után, nem változik 1% -nál nagyobb mértékben, hidratálási terv nem szükséges. Ha a súlyváltozás nagyobb, mint 1%, a sportoló dehidratált, ezért ajánlott egy hidratációs tervet követni (az alábbiakban szemléltetve), hogy elkerüljék a dehidratáció fizikai teljesítményre gyakorolt negatív hatásait.
Hidratációs tervek edzés/verseny előtt
Hidratálás edzés/verseny alatt
Ha a folyamatos fizikai aktivitás meghaladja a 30 percet, folyadékot kell fogyasztani a verejtékezés során elvesztett víz egy részének pótlására és a súlyos kiszáradás elkerülésére, amely mind a fizikai teljesítőképességet, mind a kognitív funkciókat befolyásolja.
A maximális folyadékmennyiség, amelyet az emberi test egy óra alatt képes felszívni, 1 liter, de a testmozgás során bekövetkező veszteség kétszerese lehet. A verseny közbeni folyadékfogyasztás szerepe nem a folyadékveszteség teljes helyreállítása, hanem a vízmérleg fenntartása a sporttevékenység jó teljesítése érdekében.
Az óránként 1 liternél nagyobb folyadékmennyiség a bélrendszeri kényelmetlenséget okozza a sportolók túlnyomó többségének, ezért a verseny folyamán fokozatosan és kis mennyiségben kell fogyasztani a folyadékot.
A csapatsportok, például a rögbi, fejlesztésük révén lehetővé teszik a sportolók hidratálását. 15-200 percenként 150-200 ml vizet kell fogyasztani elektrolitokkal és szénhidrátokkal. Így a sportolók az izzadással elvesztett víz 30-70% -a között térnek el. A verseny során fogyasztásra szánt hidratáló italoknak tartalmazniuk kell: 60-70 g egyszerű szénhidrátot/L és
1g só/l). A verseny ideje alatt elfogyasztott italok ideális hőmérsékletének 15-21 ° C között kell lennie. Kerülje a túl hideg italokat, amelyek hősokkot okozhatnak a szervezetben, ami orvosi problémákat okozhat.
Folyadékbevitel a verseny alatt:
- 15-200 percenként 150-200 ml víz elektrolitokkal és szénhidrátokkal;
- A verseny közbeni hidratáló italoknak izotóniásnak, tartalmúnak kell lenniük
500 mg Na/l (1 g só/l);
Izotóniás sportitalok használhatók a verseny folyamán történő hidratálás biztosítására. Az izotóniás italok készíthetők természetes összetevők felhasználásával is, például a következő példában: 500 ml természetes gyümölcslé (narancslé) + 500 ml tiszta víz + 1 g só.
Rehidráció edzés/verseny után
A rehabilitáció nagyon fontos pont a sportoló edzés/verseny utáni helyreállítási tervében, és különös figyelmet kell fordítani rá. A rehabilitációt a fizikai megterhelés befejezése után a lehető leghamarabb el kell kezdeni.
A rehidráció szerepe a szív- és érrendszer, az izomrendszer és az anyagcsere normális működésének helyreállítása, a testmozgás során a folyadék- és elektrolitveszteség korrigálása.
Az edzés/verseny során feljegyzett folyadékveszteség felmérése érdekében gyakorolni kell a sportoló mérésének módszerét edzés/verseny előtt és után.
Ha a folyadékveszteség meghaladja a testtömeg 2% -át (például egy 90 kg-os sportoló esetében ez 1,8 kg-ot jelent), akkor folyadékbevitelt kell elérni szomjúság hiányában is. Nagyobb mennyiségű só hozzáadása az élelemhez a helyreállítási időszakban elősegíti a folyadékbevitelt és a víz visszatartását a szervezetben a vízháztartás helyreállítása érdekében.
A hiponatrémia, az emésztési kényelmetlenség és az étvágygátlás elkerülése érdekében nem ajánlatos nagy mennyiségű folyadékot fogyasztani verseny után nagyon rövid idő alatt (például 3 liter 2 óra alatt).
A verseny utáni első 6 órában ajánlatos a verseny során elvesztett folyadékmennyiség legalább 150% -át fogyasztani. Más szavakkal, a versenyzést követő 6 órán belül a sportolónak 1,5 l folyadékot kell fogyasztania minden leadott testsúlykilogrammonként.
A felépülési időszak folyadékainak izotóniásnak kell lenniük, összetételüknek hasonlónak kell lennie a verseny folyamán. A rehidrációs folyadékokhoz a szobahőmérséklet a legjobb.
A gyógyulási időszakban kerülni kell az alkoholfogyasztást, mivel az befolyásolja a rehidratációt, helyreállítja a glikogénkészleteket és késlelteti az endogén szövetek helyreállítását. Kis mennyiségű alkohol (150 ml pohár bor vagy 330 ml sör) bizonyos esetekben csak akkor fogyasztható, ha korábban táplálkozási és rehidrációs stratégiákat követtek. A verseny után 24 órán keresztül nem szabad alkoholt fogyasztani, ha sérülés következett be (leggyakrabban az alkohol elkerülése szempontjából komoly szempont a gyógyszeres kezelés).