Táplálkozási tanácsok Ásványi anyagok az étrendben
Az étkezési só komponenseként alig van alul-nátrium-készlet. Valószínűbb, hogy a sóban gazdag ételek fogyasztása és a só hozzáadása túlzott nátrium-fogyasztást eredményez. Sok emberben ez felelős a magas vérnyomás kialakulásáért. Ezért van értelme korlátozni az étkezési só bevitelét, különösen, ha az étkezési sóra adott reakció a vérnyomás növelését szolgálja. Ennek legegyszerűbb módja az, ha nem adunk hozzá sót, és csökkentjük a magas sótartalmú ételek - például kolbásztermékek, keménysajt, zöldségkonzervek és kész szószok - fogyasztását. Csak rendkívüli izzadás esetén lehet szükség a megfelelő sóbevitelre.
A kálium a testünk sejtjeinek fő eleme, és fontos szerepet játszik a sejtek ingerelhetőségében. Ezért nem meglepő, hogy a káliumhiány elsősorban gyenge izmokban jelentkezik. A legtöbb étel mérsékelt mennyiségben tartalmaz káliumot, míg az állati és növényi zsírokban és olajokban, kukoricakeményítőben és cukorban kevés a kálium. Különösen gazdag a kálium a zöldségekben, a burgonyában és a hüvelyesekben. A káliumhiány különösen hasmenés vagy hashajtókkal való visszaélés esetén jelentkezik, mivel a belekben nagy mennyiségű kálium veszhet el.
A magnézium egy példa arra, hogy az ajánlott, körülbelül 350 mg-os mennyiséget meghaladó bevitel hasznos lehet-e. Egyszerű állatkísérletek során azt figyelték meg, hogy a magnézium további adagolása megvédheti a stresszt és csökkentheti a szív károsodását. Vannak arra utaló jelek, hogy a magnéziumnak hasonló pozitív hatása van az emberre. A Mg-készítmények nem feltétlenül szükségesek ehhez. Ha a napi étrendben magas a magnéziumban gazdag növényi ételek aránya, akkor könnyen elérhető a napi 800 mg magnézium bevitel. A magnézium felszívódása gyakran rosszabb a teljes kiőrlésű gabonafélékből és hasonló élelmiszerekből, de a kínálat még mindig jobb, mint a zsírokban, cukorokban és erősen őrölt gabonafélékben gazdag étrend esetén. A zöldségek a magnézium jó szállítói is, de az öntözés, blansírozás és bő vízben történő forralás súlyos kimosódási veszteségekhez vezethet, ha a vizet már nem használják.
Az anyagcserét szabályozó fontos funkciója mellett a kalciumnak második fontos szerepe van a csontok és a fogak felépítésében. Azok az ételek, amelyek különösen gazdag Ca-ban könnyen felszívódó formában, a tej és a tejtermékek, különösen a kemény sajt. Ezért meglehetősen nehéz elérni a napi 800 mg kalcium ajánlott bevitelét tej és tejtermékek használata nélkül. A jó kalciumellátás különösen fontos a terhes nők számára, mivel megnövekedett igényük van. Az idősebb nőknek arról is gondoskodniuk kell, hogy megfelelő kalciumellátással rendelkezzenek az oszteoporózis magas kockázata miatt. Nem szükséges hatalmas mennyiségű tejet inni, de pusztán egy liter tej vagy megfelelő tejtermékek (pl. 50 g kemény sajt) felhasználásával a többi élelmiszerrel együtt elegendő mennyiséget lehet elérni.
A kalciumhoz hasonlóan a foszfornak is szerepe van a csontképződésben. Ezzel szemben aligha lehet hiány, mivel bőségesen tartalmaz minden fehérjében gazdag ételt, például tejet és tejtermékeket, húst és halat. Ezenkívül foszforvegyületeket adalékként gyakran adnak az ömlesztett sajthoz, kólaitalokhoz és kolbásztermékekhez. A túlzottan magas bevitel kritikusabb, mivel ez rontja a kalcium felszívódását. A foszfor szerepet játszhat a vesebetegségek kialakulásában is. Legalább van értelme alacsony szinten tartani a bevitelt. A kalcium és a foszfor aránya 1: 1 és 1: 1,5 között ajánlott. Általában több mint kétszer annyi foszfort adnak hozzá.
Célszerű a tejtermékekből elegendő mennyiségű kalciumot kapni, és korlátozni kell azoknak az élelmiszereknek a bevitelét, amelyekhez foszfát formájában foszfort adtak. Ezeket az ételeket táplálkozási szempontból is gyakran nem javasoljuk. Ezenkívül ez a foszfát általában jobban felszívódhat, mint például a teljes kiőrlésű gabonatermékekből.
A cink számos enzim fontos összetevője, ezért nem meglepő, hogy cinkhiány esetén különféle rendellenességek fordulhatnak elő. Először figyeltek meg cinkhiányt Iránban, ahol az elfogyasztott élelmiszerek akár 80% -a is kovásztalan lepénykenyér volt. Ebben a cink a fitinsavhoz kötődik, ezért rosszul szívódik fel. Ezenkívül az ottani talaj és vele együtt az élelem is szegény cinkben. Számunkra ennek alig van jelentősége, mivel az étrend sokrétűbb és hosszú tésztaerjedéssel rendelkezik, ahogyan azt legalább a teljes kiőrlésű rozskenyérnél gyakran használják, a fitinsav lebomlik, és így a cink elérhető. Cinkhiány nálunk elsősorban a fokozott alkoholfogyasztás, gyulladás, műtéti beavatkozások és terhesség után jelentkezik.
Összesen 21 ásványi anyag ismert, amelyeknek funkciója van a testben. Legtöbbjükre csak nyomokban van szükség, és kifejezett hiány hiánya ritkán figyelhető meg. Bizonyos körülmények között a jód-, fluor-, króm- és szelénellátás kritikus lehet.
-jód a pajzsmirigyhormon része. Ha étrenddel kapcsolatos jódhiány van, a pajzsmirigy szövetének növekedésével reagál, amely aztán golyvaként válik láthatóvá. A golyva viszonylag gyakran előfordul, különösen azokon a területeken, ahol az ivóvíz viszonylag kevés jódot tartalmaz (Harz, Sváb Alb, Alpok), és ahol kevés jódban gazdag ételt (tenger gyümölcseit) fogyasztanak. A golyva általában nem jár semmilyen egészségügyi problémával, kivéve a terhes nőket. Az anya jódhiánya súlyos fejlődési rendellenességekhez vezethet a gyermeknél. Ázsia egyes régióiban ez még mindig viszonylag gyakran megtalálható. Ez a hiány elkerülhető jódozott konyhasó alkalmazásával, mivel az ajánlott 5 g étkezési só a napi 150 mg jódigény körülbelül felét fedezi. Számos késztermék fogyasztása jódhiányhoz is vezethet, mivel a legutóbbi időkig a jódozott sót csak diétás ételekhez szabad használni. Ezért a jódhiány megelőzése érdekében hetente 1-2 alkalommal ajánlott halat fogyasztani, mivel a hal viszonylag nagy mennyiségű jódot tartalmaz.
-fluor a fogszuvasodás kialakulásával kapcsolatban gyakran tárgyalják, mivel a mikroorganizmusok gátlásával megkeményítheti a fogzománcot és csökkentheti a fog káros savképződését. A fogszuvasodás azonban nem fluorhiányos betegség, sokkal inkább a ragacsos édességekben gazdag étrend és a rossz szájhigiéné eredménye. Ennek jele, hogy gyakorlatilag nincs szuvasodás azoknál a gyermekeknél, akiknek nem szabad cukrot enniük örökletes anyagcserezavar miatt. A fluor, mint csontvázunk és fogaink szerkezeti elemének minden bizonnyal hasznos hatása mellett, a haszon (1 - 2 mg/nap) és a káros dózis (4 - 5 mg/nap) tartománya viszonylag kicsi, ha fluort adagolunk. Ennek eredményeként az ivóvíz céltalan fluoridozása negatív következményekkel járhat a magas vízfogyasztású vagy vesebetegségben szenvedők számára.