Táplálkozási terv 16 éveseknek (sport, lányok, táplálkozás)
16 éves vagyok, 1,73 m magas, és körülbelül 60 kilós vagyok. Eddig tulajdonképpen az iskolai sportokon kívül nem sportolok, de heti 2-3 alkalommal futással és esetleg heti 1-2 alkalommal atlétikával kezdem. A Kcal anyagcsere-sebességem tehát 1400 körül van
Szeretnék egy teljes táplálkozási tervet készíteni magamnak, mert szeretnék lefogyni és izmokat építeni annak érdekében, hogy 1. meghatározott testet képezzek magamnak és 2. egyszerűen sportosabbá váljak.
Mivel állítólag fogyáshoz is használják, kevesebb kcal-t kell adni.
Tud valaki olyan weboldalt, vagy valamit, ahol megtalálhatja az Ön számára szabott étrend-terveket?
Remélem a jó válaszokat, ezért előre is köszönöm xD
5 válasz
Mennyi a súlyod? Sportolsz? Ha igen, akkor mi, mióta? Mik a konkrét céljaid?
Először ki kell számolnia a kalóriaigényét. Tehát a teljes szükséglet, nem az alapanyagcsere sebessége - véleményem szerint az 1400kcal csak az alapanyagcsere sebessége. A legjobb online számológép, amelyet ismerek, a Mics Bodyshop weboldalán található. De fel kell iratkoznia a hírlevélre, hogy használni tudja. Egyébként például a fitnesz szakértőknek vagy más fitnesz webhelyeknek is vannak kalóriaszámológépek.
A számítógéptől függően ezt előre meghatározhatja, szükség van kalóriadeficitre. 500kcal optimális. Ezt le kell vonni a teljes követelményből. Ezután megkapja a kitűzött célt, és egyszerűen google-be keresse a "táplálkozási terv xxxkcal" szót.
Több, ha fentről nyújtotta be az információkat.
Köszönöm, kipróbálom. Éppen átdolgoztuk a kérdést, hogy ne legyen több kérdés nyitva xD
Most csak egy problémád van. Az "izomgyarapodás" ellentétben áll a "fogyással" és a "meghatározott testtel". Ugyanakkor ez nem működik, legfeljebb nagy szerencsével az első 2-3 hónapban. De mivel mindkettő lényegesen hosszabb ideig tart, ez nem releváns.
Az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség. Nem lehet semmit felépíteni felesleg nélkül. Annak érdekében, hogy ez ne csak kövér legyen, amit felraksz, kemény súlyzós edzéseket kell végezned. De egy kis zsír nem akadályozható meg. Ezért ellentmond a meghatározott testnek is. A kalóriafeleslegnek 300-500kcal körül kell lennie. Ez elegendő az optimális izomnövekedés biztosításához anélkül, hogy túl sok zsír kerülne rá. Ez 3-4 hét alatt 1 kg-os növekedésnek felel meg.
A meghatározott testhez le kell bontani a zsírt. Ezért, amint azt fentebb írtuk, kalóriahiányra van szükség, ideális esetben 500kcal körülire. A kalóriadeficitnek nem szabad nagyobbnak lennie, hogy ne veszjenek el izmok. Kemény erőedzésre van szükség ugyanezen okból. A hiány 1 kg súlycsökkenést jelent 2 hét alatt.
Kemény erősítő edzés, mert a nőknek kétszer annyit kell tenniük az izmok terén is, hogy fele annyit érjenek el.
Szóval mit kéne tenni. Először is, egy meghatározott test kevés testzsírt jelent, így az izmok felismerhetők. Ehhez azonban izmokra is szükség van.
Azt is ellenőrizheti, hogy elegendő fehérje van-e az étrendben. A testtömeg-kilogrammonként 1,3-1,5 g nagyszerű.
Javaslatom az lenne, hogy kezdj el fogyni, amíg meg nem lesz egy kis hat csomagod. Akkor jó kiindulási helyzeted van. És a testsúlyával nem tarthat ennyi ideig.
Akkor belemegy az építkezésbe. Mindig meghatározhat még néhány hetet a szabadtéri medence és a strand alakja számára.
Az építkezés is jelentősen tovább tart. Ebben a tekintetben meg kell szokni a hosszabb építési fázisokat a gondolattal.
Hú, köszönöm szépen. Most tényleg annyi információ áll rendelkezésemre, hogy segítsen nekem, és most már tudom, mit kell tennem. Igen, az izomépítés és a zsírvesztés egy kicsit ellentmondás a tekintetben. Tehát még egyszer köszönöm, hogy időt szánt egy ilyen informatív szöveg megírására, valóban segített nekem xD Még egy utolsó kérdés: Sajnálom, de úgy tűnik, hogy olyan jól ismeri a módját, nem akarom elszalasztani az esélyt: ): Tudja, mennyi sportot kellene folytatnom, hogy néhány hónap alatt (kb. Júniusig) valóban jól látható testet kapjak? Csak azért, hogy tudjam, hol kellene többé-kevésbé sportolni. És hogy milyen viszonyban kell lennie a kardióval és az erősítő edzéssel?
Semmi gond, szívesen. B😊 Önnek sem kell bocsánatot kérnie, szívesen válaszolok a kérdéseire.
Nos, sokat írtam a "kemény erőedzésről". Azt jelenti, tornaterem. A fitnesz DVD-vel nem nagyon jutsz el. Nem számít, hogy a definícióban vagy a struktúrában vagy. Az edzésterv ugyanaz. És ennek nem kell szuper bonyolultnak lennie, teljes testedzés hetente 2-3 alkalommal, és ennyi. A gyakorlatokat csak az elején nehéz helyesen megtanulni. Ezt megteheti legkésőbb 4-6 hét után.
Tervként javasolnám, hogy olvassa el a fitnesz szakértők női rovatát. Van egy nagyszerű koncepció, amely egyénileg is adaptálható.
Még néhány mutató. Mivel még elég fiatal vagy, lemondanék a maximális erőedzésről. Legalábbis az elején. Számodra ez azt jelenti, hogy készletenként legalább 8 ismétlést hajt végre. És akkor, mint mondtam, az erőnléti edzésnek keménynek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy ha egy gyakorlatot végez, például egyenként 10 ismétléssel, akkor növekszik, amikor ténylegesen kezeli a 3. ismétlés 10 ismétlését. Csak akkor léphet előre, ha kívül esik a kényelmi zónáján, és átkozódik bent, mint egy építőmunkás.
A kardió egészséges. De nem szükséges az izomépítéshez és a definícióhoz. Ez azt jelenti, hogy megteheti, ahogy akarja, mindaddig, amíg be van építve a kalóriaegyensúlyba. A definícióban ez segíthet megőrizni a hiányt. Máris ennyi.
A menetrendhez. Azt ajánlottam, hogy először határozza meg, amíg meg nem lesz egy hat csomag. Ezt elég gyorsan meg kellene tennie. Aztán elvégzed az építkezést. Tehát néhány izmot is meg kell határoznia a nyárra.
Ha nyáron szeretné megkapni a meghatározott testét, akkor 4-6 héttel korábban végezzen defibrillációs fázist, és a felhalmozódott zsír eltűnik.
A zsír eltávolítása nem jelent problémát. Az egyetlen probléma az lehet, hogy nincs elég izma ahhoz, hogy kinézzen. Mivel az izomépítés gyötrelmesen hosszú időt vesz igénybe, nem tudom, hogy ez nyárra megvalósítható-e.
Ezért addig csak a lehető legjobbat próbálhatja kihozni belőle - ez a javaslatom.
És akkor lépj tovább - a tervemet hosszú távú sikerre terveztem. Ha valamit csinál egy rövid 3 hónapig, majd abbahagyja, az sajnos nem vezet semmihez.
Remélem, válaszoltam a kérdéseire. De mindig követheti. Ne féljen kapcsolatba lépni.