Táplálkozási terv 3 osztott táplálkozási terület

Étrend-rész felosztása 3

nak,-nek _daanieL »2015. április 9. 11:44

terület

Kor: 21
Képzési tapasztalat: 1 év
Magasság: 180
Testtömeg: 70kg
Szükséges idő: heti 3-4
Képzési lehetőségek: otthoni edzés/stúdió

Most egy ideje (kb. 1 hónapig) megváltoztattam az étrendemet, de most szeretnék egy kicsit részletesebben foglalkozni, és tanácsra lenne szükségem.

Jelenleg a 3 osztott edzésen edzek, beleértve 1 napot, ahol focizok (2-3 óra hobbiként),
Hétfőn mellkas + bicepsz
Kedd: hát és tricepsz edzés
Labdarúgás szerdán
Láb és váll szombatonként

Általában reggel edzek, mert többnyire késői műszakokat végzek.

Reggeli:
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, pulyka sonkával, rántottával (3 tojás) és 250 ml tejjel
676kcal, 50KH, 40EW, 34zsír

Edzés (a reggeli és az edzés között körülbelül 1-2 óra van)

Edzés után

  • 400 ml tej
  • 100G tejsavó-előállító (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599Kcal 90KH, 29EW, 14zsír

Dél
Ez gyakrabban változik, de nagyjából a következő értékekre jutok
Példa: 150g rizs 150g csirkével és salátával
688Kcal, 116KH, 46EW, 4zsír

Snack között

  • 400 ml tej
  • 100G tejsavó-előállító (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599Kcal 90KH, 29EW, 14zsír

vacsora
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér pulyka szalámival, 250ML
477Kcal, 44KH, 21EW, 24zsír

Összesen: kb. 3000Kcal, 390KH, 165EW, 90zsír

Tippek/fejlesztések?
Mi a helyzet más kiegészítőkkel? Magam alig kapok zabpelyhet vagy alacsony zsírtartalmú kvarkot.
Szeretnék az étkezések között uzsonnaként is megszabadulni a tejsavótól, és támaszkodni a természetes ételekre.

Köszönöm a segítségedet

Re: Fogyókúra 3. rész

nak,-nek Konzervállat »2015. április 9. 17:29

olvassa el magát egy kicsit előbb a tervben, szinte semmi nem fér bele.

mindenekelőtt el kell mondania sportcéljait.

Re: Fogyókúra 3. rész

nak,-nek _daanieL »2015. április 9. 18:03

Guden,
Célom, hogy izmokat építsek egy tengerparti alakhoz.

Mindig egyszerűbb azt mondani, hogy szinte semmi sem illik, mint a segítség megadása.
A jelenlegi "tejsavó-nyertesem" (a tervben szereplő) üres. Tehát az volt a kérdésem, hogy melyik kiegészítőket tudja ajánlani nekem.
(Nekem is van kb. 100 g L-glutaminom)

Re: Fogyókúra 3. rész

nak,-nek H_D »2015. április 9. 19:49

Tapasztalataival, diétájával és TP-jével eleinte nincs szüksége levesekre.
Dobja ki az erősítőt, és szerezzen ésszerű TP-t az itt található mintatervekből.

Készítsen tervet minden por nélkül

"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld

Re: Fogyókúra 3. rész

nak,-nek Konzervállat »2015. április 9. 20:28

Re: táplálkozási terv 3. rész

nak,-nek muldick »2015. április 13., 05:49

Miért költenek sok pénzt a Weigth Gainerre, ha olcsóbbá és "jobbá" teheti magát:
Például zabpehely, banán, tej, zsírszegény kvark!

A makrók első ránézésre nem tűnnek túl rossznak, csökkentik a zsírtartalmat és növelik érte a KH-t.
Vegye ki a pirítóst és a szalámit.
Egyél sokkal több zöldséget és gyümölcsöt!

Re: táplálkozási terv 3. rész

nak,-nek _daanieL »2015. május 15. 10:13

Jó nap,
Szeretném újra felvenni ezt a témát, mert kevés sikert értem el az elmúlt hetekben.

Az elmúlt napokban beírtam az ételt a MyFitnessPal Apple-be, és kb. 4000 kcal-t értem el.
Reggel 7-kor kezdek enni, majd megpróbálok 3 óránként enni.

Felállítottam egy kis otthoni stúdiót (lapos pad, rövid súlyzók, hosszú súlyzók, Klimzug bár)
És teljes testedzést végezzen heti 2 alkalommal + 1 felsőtest edzés, beleértve az esti focit, 1 1/2 óra hobbimérsékelt futballért.

A hetet 64 kg-mal kezdtem, és a súlyom egész héten ingadozott:
63.5
65
66
65.5
63.5

Mellékletként megvan a tápanyageloszlás.

A célom, hogy elérjem a 80 kg-ot.

Hétfőtől szeretnék áttérni az új táplálkozási tervre.

új terv:
reggeli
50g tejsavó
100g instant zabpehely
Bogáncsolaj
500 ml tej (még hozzávetőleges mennyiségre van szükség, hogy a pelyhek feloldódjanak)

Snack között
Itt jelenleg a következők vannak a munkahelyemen;
2 teljes kiőrlésű pirítós
1 vajjal + Nutella
1 pulyka sonkával/főtt sonkával
Ezen kívül egy csokoládéital. (A csomagolás szerint 100 ml van:
81 kcal (3,3 zsír, 9,6 KH, 3f fehérje)

(A mobiltelefonról elküldve, mielőtt a szöveg fütyülne, újra szerkesztjük

Re: Fogyókúra 3. rész

nak,-nek oliver71 »2015. május 15. 10:22

Re: táplálkozási terv 3. rész

nak,-nek _daanieL »2015. június 02. 20:45

Szeretnék itt visszajelzést kapni, hogy gyorsan és hatékonyan elérhessem céljaimat.

Mint fentebb említettem, most egész testet edzek otthon. És egyél majdnem 5000 KCal-ot, amellyel mostanra feljöttem a 70 kilóra.

Képzési terv (heti 3-4 alkalommal):
Evezés előre hajlítva ülve
Kalapácsos súlyzó fürtök
Padnyomás a padlón
Dips
Francia sajtó
Oldalsó emelés az ülésen
Oldalsó emelések előre hajlítva ülve
Hegymászó súlyzóval
Guggolás
Borjú emel

3 db 8-12 ismétlést végzek, és megpróbálom maximum 45 percig tartani az edzést. Ehhez megpróbálom beépíteni a fekvőtámaszokat és a felhúzásokat.

"A válasz továbbra is egyszerű: Egyél többet. És ha az étel kijön a torkodon, akkor igyál (házi turmixokat), mert így könnyebb."
Mi több? Zsír? Fehérje? szénhidrátok?

Shakes, kaptam néhány kiegészítőt, bár sokan nem tanácsolták őket. Miért? Nekem könnyebb mindent lebuktatnom, és van rá pénzem, vagy megosztok néhány dolgot a bátyámmal és egy kollégámmal.

Jelenleg a tulajdonom vagyok:
Súlygyarapító, tejsavó fehérje, kazein fehérje, kreatin kapszula, Omega3 kapszula.

A jelenlegi táplálkozási tervem:

1. reggeli:

  • 500 ml tej
  • 100G azonnali pehely
  • 50g tejsavó
  • 10 ml pórsáfrányolaj

2. reggeli:
  • 3 teljes kiőrlésű pirítós
  • Vaj, kenettel együtt
  • Rántotta (3 tojás)

Edzés előtt:
  • 350ml tej
  • 100g súlygyarapító
  • 1 kapszula kreatin

Korábbi edzés:

  • 350ml tej
  • 100g súlygyarapító
  • 1 kapszula kreatin

30 perc edzés után
  • 300ml tej 30g tejsavóval

Dél
  • Hosszú szemű rizs (100 g száraz, 1 zsák)
  • 150-200g csirkefilé
  • Brokkoli

Falatozás:
  • banán
  • alma

Este (kb. 30 perccel lefekvés előtt)
  • 3 teljes kiőrlésű pirítós
  • Vaj, kenettel együtt
  • 30 g kazein 300 ml tejjel

* Terjedés: Néhányan irigylik érte. Kenésként szinte mindig kenyérkor ettem Nutellét kenyérkorom óta, de most sonkás vagy pulykás szalámit is használok.

Jelenleg ez a tervem. Mint fentebb említettem, nemrég rendelkezésemre álltak az Omega3 kapszulák, de nem tudom, hova vigyem őket. Reggel egyszer vettem be, és böfögés közben halszag volt a számban, ami személy szerint nem tetszik.

A fejlesztéseket örömmel fogadjuk, de kérjük, indokolja, vagy írja le részletesen, mit tehetek jobban a célom mielőbbi elérése és a terv optimalizálása érdekében.