Táplálkozási terv a tömegépítéshez és az izomépítéshez - A tömegépítés
Táplálkozási terv tömegépítéshez
Ide kattintva letöltheti a tömeges étrend-tervet
Tények a tömegépítés étrendjéről
- Kissé megnövekedett kalóriabevitel
- Magas fehérjetartalmú étrend
- A kiegészítők lehetséges használata
- Gyors izomépítéshez
Az izmok nem a semmiből származnak. A szervezetnek ehhez felesleges kalóriára vagy tápanyagra van szüksége. Természetesen ennek nem szabad olyan szélsőségesnek lennie, hogy napi 6000 kalóriát mozgatnánk, de ehhez kissé megnövekedett bevitelt kell beállítani.
Ezért a tömegépítésre vonatkozó étrend-terv elején meg kell határozni, hogy mekkora a napi kalóriafogyasztás, amely könnyen meghatározható egy kalóriaszámológép segítségével. Ezután kezdődhet a kalóriák napi kb. 500-as növekedése.
Fontos, hogy mikor Táplálkozási terv tömegépítéshez, hogy elegendő fehérje van ellátva az izmok felépítéséhez is. Ha nehezen fogyaszt 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, akkor könnyedén segíthet a különböző ízű fehérjeporokkal.
De ami a fontos, az a helyes étrend, amely végül eldönti, hogy zsír- vagy izomtömeget építünk-e. Természetesen a zsír is fontos, de nem szabad túlzottan felhasználni a tervben. Sokkal inkább kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrendről van szó, amely elegendő szénhidrátot tartalmaz, amelyet a szervezet továbbra is használhat, és nem tárolhatja közvetlenül a zsírban.
Tehát a túl kevés rossz itt, a túl sok pedig ugyanolyan rossz. Mindenkinek ki kell derítenie, mennyi tápanyagra van szüksége és mennyit fogad el és használ fel a szervezet. Fontos, hogy ehhez igazodjon, és ennek megfelelően alakítsa ki az étrendjét.
A tömegépítésre vonatkozó táplálkozási terv egy kis útmutatót nyújt arra, hogy mire kell figyelned, és nagyon durván, hogyan kell beállítanod magad a tömeg és nem a zsír felépítéséhez.
Egyszerű számítás az étrendhez a hízáshoz a súlya alapján
Súlya 75 kilogramm, tehát kiszámítja a 24-et (mivel a napnak 24 órája van) x 75-öt, és ezzel kiszámítja az alapanyagcserét, ami itt 1800 Kcal. A tevékenységtől, például a 3 órás irodai munkától és a 4 órás állástól vagy járástól függően további 400 Kcal hozzáadódik.
Tehát nagyjából hozzáadhat még 500 Kcal-t a tetejére, attól függően, hogy milyen nehéz a munkája, egy kicsit többet. A fitnesz minden órájához, például súlyzós edzéshez, kerékpározáshoz vagy úszáshoz további 400 Kcal tartozik. Most kiszámoltuk az Ön napi igényét, amely 2700 Kcal, mint a példában. A különféle tevékenységekhez elegendő kalóriafogyasztást találhat online.
Az első két hétben a tömegépítés táplálkozási tervével hozzávetőlegesen 3200 kalóriát ad hozzá a nap folyamán, és figyelemmel kíséri, hogy ez a mennyiség elegendő-e, vagy már kezd "hízni". Ha minden az Ön megelégedésére szolgál, és izomtömeget épít, és nem tárol zsírt, akkor további 250-rel növelheti a kalóriabevitelt, és újra megnézheti, hogyan alakul minden.
Így érzi az optimális kalóriaszám elérését a tömegépítés táplálkozási tervével.
A tömegépítés táplálkozási terve mint sablon az otthon számára
A fent leírt táplálkozási tervet egyértelműen beépítettük egy táblázatba.
A tömegépítés táplálkozási terve PDF formátumban is kinyomtatható.
Kattintson ide a Tömeges étrend-terv letöltéséhez.