Táplálkozási terv tömegépítéshez - a megfelelő étrend
Kattintson ide a terjedelmes táplálkozási terv letöltéséhez
A tömeggyarapodás étrendjének tényei és előnyei
- Súlynövekedés keresztül
- Izomépítés magas fehérjetartalmú étrenden keresztül
- Az olyan kiegészítők, mint a súlygyarapodók, segítenek
- Gyors izom- és tömegépítés
Az izomépítés hosszú folyamat, amely még egyik napról a másikra sem vezet a kívánt sikerhez. Amire szükségünk van az izomépítéshez és a tömeg, vagyis a tömeg növeléséhez, az a tápanyagok feleslege. De ezt pontosan időzíteni kell, és nem igazán szabad elindulni.
A fogyás étrendjének megkezdése előtt meg kell határoznia, hogy mennyi a napi kalóriafogyasztás. Ezt gyorsan és egyszerűen meghatározhatja egy kalória kalkulátor segítségével. Kezdetben körülbelül 500 kalóriát adnak a számított eredményhez a kívánt felesleg elérése érdekében.
Fontos a Táplálkozási terv tömegépítéshez hasonlóan minden táplálkozási tervhez, hogy mindig elegendő mennyiségű fehérjét szállítanak. Csak így kapják meg az izmok, amire szükségük van, és a kemény edzéssel együtt növekedni fognak. Talán Önnek is nehéz megszereznie az ajánlott 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként? Ha igen, akkor optimálisan segíthet a fehérjeporokban. Erre nagyon alkalmas egy többkomponensű fehérje.
Az étrendünk eldönti, hogy kiváló minőségű izomtömeget vagy zsírt építünk-e fel. A zsírok természetesen szintén nagyon fontosak, de nem szabad ezeket túlzottan bevenni, hogy megakadályozzák a tárolt zsírok felhalmozódását. A tömegépítésre vonatkozó étrend a kiegyensúlyozott étrend, elegendő fehérje és szénhidrát segítségével. A táplálkozást annyiban kell elérni, hogy a szervezet felhasználja az ételt, és nem zsírként tárolja.
A túl sok étel ugyanolyan rossz, mint a kevés. A legjobb, ha mindenki megtudja, hogy melyik tápanyagra van szüksége, mielőtt megkezdi a táplálkozási tervet a tömeggyarapodáshoz, majd állítsa be az adagot úgy, hogy a test is felszívja az elfogyasztott ételeket.
Ez a tömegépítésre vonatkozó étrend-terv egy kis útmutatót nyújt az izomtömeg növelésére és a zsír felhalmozódásának elkerülésére.
A tömegépítés táplálkozási tervének kiszámítása a súlya alapján
Vegyük a példát 80 kg testtömeg alapján. Itt a súlyt, vagyis a 80-at megszorozzuk 24-vel (napi óra) az alapanyagcsere számításához. Ennek megfelelően 1920 kalória van. A fizikai munkától függően ebben az esetben 3 óra irodai munka és 4 óra álló munka további 450 kalóriát ad hozzá.
Ezenkívül további 400 kalória van egy napi erő- vagy fitnesz sportra. A napi kalóriafogyasztás ilyen könnyen kiszámítható. A bemutatott példához hasonlóan a test napi 2770 kalóriát használ fel. Természetesen ez a számított összeg nem közvetlenül mindenki számára továbbadható, de legalább kialakítható egy irányérték.
Az izomtömeg növelése érdekében az a cél, hogy a kalóriafelesleg napi +500 körül legyen. Akkor 3200 euró kalóriában lennénk. Csak teszteléssel tudhatja meg, hogy ez a felesleges mennyiség elegendő-e a testtömeg növeléséhez. Ha ez nem elég, növelhet további 250 kalóriát naponta, és megnézheti, hogy ez a mennyiség elegendő-e. Ily módon a tömegépítés táplálkozási tervével lassan megérzi az optimális kalóriaszámot, és megakadályozhatja, hogy a test túl sok kalóriát kapjon és zsírban tároljon.
A tömegépítés táplálkozási terve mint sablon az otthon számára
A fent leírt táplálkozási tervet egyértelműen beépítettük egy táblázatba.
A tömegépítés táplálkozási terve PDF formátumban is kinyomtatható.
Kattintson ide a Tömeges étrend-terv letöltéséhez.