Táplálkozási terv versenyző kerékpárosok számára

A megfelelő edzés mellett a maraton előtti, alatti és utáni megfelelő étrend a siker kulcsa. Megmondjuk, mire kell figyelnie, hogy az energia elérje a célt.

Ha hosszú ideig jól akarsz teljesíteni, akkor az edzés alatt, a verseny alatt és közvetlenül utána is rendesen kell étkezned. A jó étel energiával látja el a testet és felgyorsítja a regenerációt. A különböző teljesítményszintekhez igazított táplálkozási tervünk megmutatja, mit kell figyelembe vennie, hogy az energia elérje a célt.

KEZDŐ

Ha először fut le maratont, akkor mindenképpen rendszeresen kell ennie és inni. Ily módon a vércukorszint állandó marad, és nincs veszélye az éhségérzetnek. A kezdőknek edzés közben már gyakorolniuk kell a biciklin való evést és ivást, így a gyomor megszokja, hogy stressz alatt jól működik. A versenyen megállhat a frissítő állomáson, és megehet egy darab süteményt - feltéve, ha elviseli. Végül is nem másodpercekről van szó, ha hamarabb eléri a célvonalat, sokkal inkább arról van szó, hogy garantálja, hogy az üzemanyag eléri a célt. Ha úgy tetszik, frissítheti magát gyümölcsdarabokkal is - ez változik a meleg energiaitalok édes ízétől.

SZAKÉRTŐK

A vezető helyezést célzó vezetők számára mindenekelőtt egy elv érvényes: támaszkodjon a kipróbált és bevált módszerekre. Szünet nélkül maximálisan kihívást jelentenek a tested számára, ezért nem szabad további stresszt okoznia az ismeretlen ételek révén. A gélek a legalkalmasabbak a bonyolult és gyors energiaellátásra, nem kell rágni őket, és gyakran könnyebben emészthetőek, mint a stressz alatt lévő rudak vagy szilárd ételek. Ideális esetben a géleknek glükóz, fruktóz és maltodextrinek, azaz rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok keverékét kell tartalmazniuk; gyorsan energiát adnak, de hosszabb ideig is tartanak. Még a tapasztalt sportolók sem felejthetik el, hogy rendszeresen inni és enni a hőségben.

Klasszikus szénhidrát-betöltéshez: a rakéta-feta-tészta tisztességes szénhidrátokat biztosít.

Az öt legfontosabb táplálkozási tipp:

1. Jó alap: az állóképességű sportolók számára egész évben
Fontos a kiegyensúlyozott étrend. Körülbelül 65% szénhidrátot, 10-15% fehérjét és legfeljebb 25% zsírt kell tartalmaznia. A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek minden nap szerepelnie kell az étlapon.

2. Szűkülő: A verseny előtti héten célzott táplálkozással maximálisan feltöltheti glikogénkészleteit - így elegendő üzemanyag áll rendelkezésére a maratonra (lásd a táplálkozási tervet).

3. Nincsenek kísérletek: Az új bárok, gélek és italok tabunak számítanak. Ez rosszullétet okozhat vagy hasmenést okozhat. Használjon olyan bevált termékeket, amelyek tetszik neked, és amelyeket tudsz tolerálni.

4. Tartsa be a meghatározott időpontokat: A versenyben rendkívüli állapot van. Annak érdekében, hogy ne felejtse el eleget inni és enni, ragaszkodnia kell a meghatározott időkhöz. Vegyünk 150-200 milliliter folyadékot kb. 15 percenként, és félórát vagy energiagélt óránként.

5. Gyorsítsa fel a regenerálódást: A verseny után mielőbb töltse fel a glikogénkészleteit. A test erre a legfogékonyabb a testmozgást követő első két órában. Tehát: Egyél vagy igyál könnyen emészthető szénhidrátokat és fehérjéket az izomsejtek mielőbbi újjáépítéséhez a verseny után.

Táplálkozási terv a verseny előtti utolsó napokra:

Szerda: hosszú edzés (két vagy több óra) egy-három intervallummal versenysebességgel a szénhidrátkészletek teljes kiürítéséhez. Igyál egy magas szénhidráttartalmú italt közvetlenül edzés után, és egy magas szénhidráttartalmú ételt körülbelül egy-két órával utána.
Csütörtök, péntek, szombat: pihenőnapok. Legfeljebb regeneratív tréning, szénhidrátokban gazdag étrend, nincs rostban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű termékek; ami túlságosan megterheli az emésztést.
A maraton előtti utolsó étkezés: három-négy órával a kezdés előtt könnyű étkezés, például gabonapelyhek rizzsel vagy szójatejjel, fruktózzal édesítve. Ha nagyon érzékeny a gyomrod, akkor speciális, gélszerű folyékony verseny előtti ételeket vehetsz be. És: egy korty energiaital 20 percenként, röviddel a kezdés előtt. (Benoît Nave francia ex-szakmai és táplálkozási szakértő után a www.2peak.com-on)

A versenyen ezt elégetik

Egy kezdő, aki átlagosan körülbelül 150 wattot fogyaszt, óránként körülbelül 540 kilokalóriát (kcal) fogyaszt. Egy maratoni napon egy nyolc órás autóút 4320 kcal-t tesz ki. Egy szakértő 720 kcal-t éget el átlagosan 200 watt teljesítmény mellett, ugyanolyan vezetési idővel, mint 5760 kalória - vagyis 48 banán!

Betöltés a cikk oldalak végén ->

Megfelelően felkészülve a kerékpáros maratonra

A megfelelő ruházat

A megfelelő anyag: Rad & Co.

Edzési tippek a kerékpáros maratonhoz

Táplálkozási terv versenyző kerékpárosok számára

A hegyekre a megfelelő fordítás

Kommunikáljon helyesen kézfelnyújtással

Biztonságos versenyzés egy csoportban

Megfelelő kanyarodási technika a versenybiciklin

A kerékpárkezelés alapjai: csoportosan biztonságosan közlekedjen

Rouvy 2020-ban számos szakmai rendezvény révén fokozta a tudatosságot. A TOUR-Check megmutatja, mire jó az edzőszoftver.

Játékparadicsom és képzési platform - a TOUR-Check megmutatja, hogy a Zwift, a világszerte a legtöbb felhasználóval rendelkező virtuális oktatószoftver mennyire képes kezelni ezt az egyensúlyt.

A spanyol Bkool cég nem csak görgős trénereket gyárt, hanem virtuális útvonalakkal látja el a megfelelő szoftvert. A TOUR-Check megmutatja, mire jó az edzőszoftver.

A beltéri edzés és a versenyek nem csak Corona miatt virágzanak. Kipróbáltuk a legjobb intelligens edzőket kezdőknek: Zwift és társai. 300 eurótól.

Minden, amit tudnia kell a legnagyobb beltéri edzőplatformról, egy áttekintésben. Lépésről lépésre a tökéletes görgős edzéshez

Az RGT szoftver nagyobb realizmust akar kínálni, mint a Zwift, és 2020-at ingyenes alapeléréssel vonzotta. Részletesen teszteltük a virtuális képzési platform összes funkcióját.

Megfelelően felkészülve a kerékpáros maratonra

A megfelelő ruházat

A megfelelő anyag: Rad & Co.

Edzési tippek a kerékpáros maratonhoz

Táplálkozási terv versenyző kerékpárosok számára

A hegyekre a megfelelő fordítás

Kommunikáljon helyesen kézfelnyújtással

Biztonságos versenyzés egy csoportban

Megfelelő kanyarodási technika a versenybiciklin

A kerékpárkezelés alapjai: csoportosan biztonságosan közlekedjen

Rouvy 2020-ban számos szakmai rendezvény révén fokozta a tudatosságot. A TOUR-Check megmutatja, mire jó az edzőszoftver.

A spanyol Bkool cég nem csak görgős trénereket gyárt, hanem virtuális útvonalakkal látja el a megfelelő szoftvert. A TOUR-Check megmutatja, mire jó az edzőszoftver.

A beltéri edzés és a versenyek nem csak Corona miatt virágzanak. Kipróbáltuk a legjobb intelligens edzőket kezdőknek: Zwift és társai. 300 eurótól.

Minden, amit tudnia kell a legnagyobb beltéri edzőplatformról, egy áttekintésben. Lépésről lépésre a tökéletes görgős edzéshez

Az RGT szoftver nagyobb realizmust akar kínálni, mint a Zwift, és 2020-at vonzotta ingyenes alapeléréssel. Részletesen teszteltük a virtuális képzési platform összes funkcióját.