Táplálkozási tippek a helyes maratoni edzéshez
Az energiatartók nem jobbak, mint a banán, az energiatárolókat megfelelően kell pótolni. Ehhez fontos a megfelelő táplálkozás.
- sok kálium (alma, vörös szőlő, paradicsomlé ...)
- sok magnézium (narancslé, vörös szőlőlé, paradicsomlé)
- sok C-vitamin (narancs, grapefruit, fekete ribizli, homoktövis)
- A paradicsomlé sok NaCl-ot is tartalmaz.
A verseny előtti utolsó három-hét napon feltétlenül feltölti a glikogénkészletét. Ezt gyakran szénhidrátterhelés néven ismerik. A glikogén tartalék általában 300 g = kb. 1200 kcal. Ez intenzív folyamatos terheléssel alig egy óra alatt elegendő.
Ha megfelelő táplálkozással megduplázza vagy megháromszorozza a glikogénkészletét, akkor a maximális 600-750 g glikogéntartalékot kapja, ami körülbelül 2400-3000 kcal szénhidrát energiának felel meg, ami elegendő lenne valamivel több, mint két órán át tartó intenzív állóképességi teljesítményhez.
Ennek többféle módja van. Egyszerű, ha a verseny előtt három-négy nappal megfelelő edzésterheléssel kiürítjük a glikogénkészleteket, majd három-négy napig főleg szénhidrátokkal töltjük fel őket. A folyamatos könnyű edzés nem akadályozza a glikogén tárolását a munkaizmokban! A verseny előtti utolsó három-négy napban mindig a következők érvényesek: szénhidrátban gazdag, alacsony zsír- és fehérjetartalmú étrend.
Ízletes étel sok szénhidrát fogyasztásához a zöld tönkölygomba rizottója.
Íme a recept:
Hozzávalók: 250g zöld tönköly, hagyma és fokhagyma, 150g sárgarépa, 300g rókagomba, 1 hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 evőkanál napraforgóolaj, édes paprikapor, só, bors, sáfrány, 1 l zöldségalaplé, gyógynövények, 30g reszelt sajt
Készítmény:
250 g zöld tönkölyöt áztasson át egy éjszakán át, pirítsa meg a hagymát és a fokhagymát 1 evőkanál olajban, tisztítson meg 300 g rókagombát, mossa meg, levelekre vágja, adja a hagymához, párolja puhára. Melegítsünk fel 1 gerezd fokhagymát, 2 evőkanál olajat, adjuk hozzá a sárgarépát, pirítsuk folyamatos keverés közben; Adjuk hozzá a paprikapor édes gombát, főzzük meg a zöld tönkölyt zöldségalaplében, öntsük a sült zöldségeket a zöld tönkölybe és a levesbe, fűszerezzük és forraljuk fel, tegyük egy serpenyőbe, fedjük le és pároljuk 180 ° C-os sütőben kb. 25 percig, óvatosan keverjük hozzá a gyógynövényeket és a sajtot, húzzuk át 5 percig engedni.
Egyébként: A felkészülés ideje alatt feltétlenül ki kell próbálni a harapnivalókat a maraton napján, egy hosszú edzés részeként. Testünk stressz alatt másképp reagál, mint nyugalomban.