Táplálkozási tippek a versenyedhez; isaac táplálkozás
A szerzőről:
Maarten alapítója és edzője a Gainsville-i Egyetemnek, egy online egészséges táplálkozási edzőprogramnak. Ugyanakkor edzőként tevékenykedik a CrossFit Nordlicht-nél. Az isaac és a táplálkozási szakértő, Maarten, aki maga is nagy híve a rovarfehérjék sporttáplálkozásba való integrálásának ötletének, sokáig élénk csereprogramok voltak. Maarten vendég bejegyzéseivel az isaac blogon tippeket szeretnénk adni az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról. Tudjon meg többet Maartenről és online táplálkozási coachingjáról a www.UniversityOfGainsville.com/coaching oldalon.
Táplálkozási tippek a versenyéhez
Képzelje el, hogy Ön egy fiatal Forma-1-es pilóta, és megengedett, hogy az első versenyét vezesse. Csapata ugyanolyan tapasztalatlan és izgatott, mint te, de hosszú utat tettél meg!
Jól indulsz, és remekül megy. A boxkiállások gyorsak, és mindent megkapsz a vezetésből. De hirtelen leáll a motor. A nyüzsgésben és az izgalomban csapata elfelejtette tankolni az utolsó boxmegállóban!
Senki sem lehet ilyen hülye, azt mondod? Hogyan lehet az, hogy a versenyek ennyi sportolójának 1-2 esemény után semmi sem marad a tankjaiban, és befut a falba?
A CF versenyeken is fontos a memória rendszeres feltöltése a megfelelő üzemanyaggal a legjobb teljesítmény elérése érdekében.
Annak érdekében, hogy ezt a jövőben könnyebbé tegye Önnek, van néhány tippünk az Ön számára!
6 héttel a verseny előtt
Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő táplálkozási stratégiát, és ki tudja próbálni a dolgokat, szüksége van egy kis előzetes értesítésre. Képzelje el, hogy 4 banánt kíván szénhidrátforrásként használni a verseny napján, csak 3 darab után találja meg hasmenését. Egyáltalán nem praktikus, amikor 10 perc múlva újra burpeeket kell készítenie.
Ez a szakasz arról szól, hogy tesztelje, mely ételeket tolerálhatja és milyen mennyiségben. Melyik harapnivaló könnyen beszerezhető vagy szállítható? Milyen keretfeltételeket kell betartani? Például, ha a verseny nyáron van, a csokoládé bevonatú bárok meglehetősen nagy rendetlenséget jelentenek, és a tejtermékek megbetegedhetnek az autójában.
A verseny előtti este
A nagy bemutató előtt arról van szó, hogy feltölti a tárolókapacitását és egyensúlyba hozza a folyadék egyensúlyát.
Bármennyire intenzívek a funkcionális fitnesz események, a tested elsősorban a szénhidrátokra támaszkodik, mint energiaforrásra. A zsíranyagcsere sokkal kisebb szerepet játszik.
Ezért sok szénhidrátot (pl. Rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű termékek, burgonya) kell enni, mérsékelt mennyiségű fehérjével (pl. Tofu, hal, hús) és némi zsírral (pl. Tojás, avokádó, olívaolaj, gyógynövénykvarc) együtt, és bőven inni.
Miért csak kevés zsír és fehérje? A két tápanyag lassítja az emésztést. Attól függően, hogy korán kezdi a másnapot, előfordulhat, hogy nem emésztett meg mindent, és - jól - megszüntette. Az étkezésnek nem szabad úgy feküdnie, mint a kövek a gyomrában.
3 órával a verseny előtt
Miután tegnap feltöltötte a memóriát, most az a feladat, hogy gondoskodjon arról, hogy az optimálisan kitöltött maradjon a rajtig, és hogy a gyomra ne lógjon a térd üregében az elején.
A verseny előtt és alatt kerülni kell a nagyon összetett szénhidrátokat, amelyek sokáig elfoglalták az emésztést. Ugyanez vonatkozik nagyobb mennyiségű szilárd fehérjére és zsírra is.
Mit szólnál egy bagelhez némi krémsajttal és alacsony zsírtartalmú sonkával reggel? Vagy zabkása szárított gyümölcsökkel és banánnal?
Ne feledje, nincs több idő kísérletezni. Támaszkodjon arra, amit sikeresen tesztelt az elmúlt hetekben!
2 órával a verseny előtt
Győződjön meg arról, hogy a testnek gyorsan van felhasználható energiája és elegendő folyadék áll rendelkezésre. 500 ml izotóniás sportital elegendő lenne.
Az események között
Egy esemény után fontos a használható energia és folyadékok gyors feltöltése. Mit szólnál egy mézes kenyérhez, egy házi datolyabárhoz vagy egy marék szárított ananászhoz?
Minél többet izzadt (hossza/események száma, hőmérséklet), annál több értelme van az izotóniás italoknak a görcsök megelőzésére.
Az események között is meg lehet inni egy protein shake-et, hogy a testet az összes aminosavval ellássa, ami sokkal hatékonyabb, mint az izolált BCAA-kiegészítők szedése.
Lehetőleg kerülje a szilárd ételt, mint fehérjeforrást; hacsak nincs két órája két esemény között.
Mindenesetre nem szabad túlzásba vinni a tojásfehérjével. Mert most a szénhidrátok élvezik az elsőbbséget üzemanyagként! A verseny ideje alatt 1-2 rázás vagy szilárd étkezés elegendő.
A verseny után
Megcsináltad! Gratulálunk!
Remélhetőleg személyes táplálkozási stratégiája segített abban, hogy tovább lendítse magát, és ne lassítsa le! Ha nem, mit tehet legközelebb jobban?
A verseny után a regeneráció lehető legjobb támogatásáról van szó.
Ehhez a folyadékvesztés mennyiségének legalább 1,5-szeresét kell lépésenként megtennie a verseny utáni órákban (csak reggel és este mérjen, a különbség nagyjából megfelel az izzadságvesztésnek) - lehetőleg víz vagy hígított gyümölcslevek formájában.
Evés közben mostantól összetömörülhet a kiömlés helyett, és már nem kell takarékoskodnia a zsírral és a fehérjével! A közösség klasszikusai mindenképpen hamburgerek, tésztafélék vagy egy jó steak burgonyával vagy rizzsel.
Nem számít, mi az, megérdemled! De ne fukarkodjon a zöldségekkel, mert ezek sok fontos mikroelemet tartalmaznak, amelyek segítik a testet a terhelésből való felépülésben. Győződjön meg arról is, hogy elegendő mennyiségű fehérje van-e az izmok és az egész mozgásszervi rendszer regenerációjának optimális támogatásához. Végül is gyorsan vissza akar térni az edzéshez.
Mert a verseny után a verseny előtt van.