Táplálkozási tippek az erős karokhoz FÉRFI EGÉSZSÉG
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási koncepció Táplálkozási tippek az erős karok számára
Hogyan néz ki a Biceps Factory 2015 táplálkozási koncepciója?
A táplálkozási koncepció az alacsony szénhidráttartalmú elven alapul, ami azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Természetesen a kihívás nem a súly csökkentésével, hanem az izmok felépítésével jár. Annak érdekében, hogy Ön és versenytársai 2 hónap alatt jól körülhatárolható bicepszet mutathassanak be, az edzésprogram úgy lett kialakítva, hogy az egészséges és a sportnak megfelelő táplálkozás és a jól összehangolt edzés megfelelő keveréke maximális teljesítményt és sikert eredményezzen 8 hét alatt. Ez segít az izomtömeg növelésében és a zsírvesztésben.
Csak kevesebbet kell ennem és többet mozognom, amikor erős felkarról álmodom?
Nem, az ellenkezője igaz. Fel kell frissítenie a motorját, hogy az jobban égjen, miközben mindig friss marad. Ez azt jelenti: Mivel a testnek az edzés miatt megnövekedett energiaigénye van, kompenzálnia kell az igényt az egyes edzőegységek előtt és után. Mert ha jobb teljesítményt kell elérnie, akkor energiára van szüksége - ezért az éheztetés tabu a kihívás során. Ez csökkentheti a súlyát, de nincs energiája az edzéshez.
Mely tápanyagokra van szükségem a testemnek ahhoz, hogy optimálisan felépíthesse az izomtömeget?
Testünk legfontosabb építőanyaga a fehérje - más néven fehérje -, mivel minden testsejtnek szüksége van fehérjére működéséhez, különösen az izmoknak. Ha a fehérje folyamatosan táplálkozik, akkor a testnek nem kell "sürgősségi helyzetben" visszaszorulnia az izmok tartalékára. Tehát az izomtömeg megmarad, ez pedig megakadályozza a jól ismert jo-jo hatást. A fehérjében gazdag ételek nem engedik az inzulinszint szárnyalását, de állandó szinten tartják. Ez azt jelenti: A fehérjében gazdag ételek sokáig jóllaknak és így megakadályozzák az étvágyat. Ezért a fehérjetartalmú ételeknek, például halnak, húsnak, tojásnak, tofunak vagy tejtermékeknek minden nap szerepelnie kell a menüben.
Hány gramm fehérjét kell elfogyasztanom naponta?
A test által naponta felhasználható fehérje maximális mennyisége 2 gramm testtömeg-kilogrammonként - de csak akkor, ha a szénhidrátbevitel megfelelő. Ha nem, a test a fehérjéket is felhasználja energiatermelésre - de ezek hiányozhatnak az izomépítéshez. Javaslatunk: Kezdőknek: 1,0–1,2 g/testtömeg-kg; Haladó: 1,2–1,5 g/testtömeg-kg; Szakemberek: 1,5–2 g/testtömeg-kg.
>>> További információ a "fehérje a sporttáplálkozásban" témáról
A szénhidrátok már tiltottak?
Tiszta nem! A táplálkozási tervet az alacsony szénhidráttartalmú elv szerint alakítottuk ki, de a szénhidrátok nem tökéletesek a bicepsz tökéletesítéséhez, mert biztosítják az edzéshez szükséges energiát. De: Fontos, hogy a "megfelelő" szénhidrátokat fogyassza. A fehér lisztből készült termékek, például tekercsek, tészták vagy kekszek, valamint a cukros ételek, például a csokoládé a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, és így gyors energiát adnak, de nem tartják sokáig teli. Következmény: A vércukorszint gyorsan csökken, és a szervezet a felesleges szénhidrátokat zsírokká alakítja. A vércukorszint állandó szinten tartása érdekében válassza a teljes kiőrlésű tészta, rizs és kenyér fajtákat, és csökkentse az adag méretét. A szénhidrátok különösen fontosak egy kemény állóképességi edzés után, mert gyorsan fel kell tölteniük az üres energiaraktárakat. Korlátozza a tészta, rizs, kenyér, burgonya és más szénhidrát/keményítőtartalmú ételek mennyiségét napi legfeljebb egy adagra - ideális esetben ebédre. Tipp: Készítsen köretként szénhidrátforrást, és tegyen zöldségeket vagy húst az étkezés előterébe.
Fogyaszthatok tofut is hús helyett, hogy kielégítsem a fehérje szükségletemet?
Természetesen, mert a tofu kétszer olyan jó, mert a) 100 gramm tofu csak fele annyi kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi hús, és b) a tofu sok fehérjét tartalmaz (10 g/100 g felett), amelyet a szervezet optimálisan felhasználhat. A tofu emellett kiváló, növényi alapú vasforrás, és számos vitamint (B1, B2, B6, E) és ásványi anyagokat, például cinket, kalciumot és folsavat tartalmaz. További plusz: A tofu koleszterinmentes. Idén is kínálunk egyet kifejezetten a vegetáriánusok számára vegetáriánus táplálkozási terv 4 hétre nál nél.
Szigorúan be kell tartanom a táplálkozási terveket általában?
Nem, nem feltétlenül. A táplálkozási tervünkben szereplő irányelveknek általános érzetet kell adniuk a mennyiségekről és az ételekről. Engedje meg, hogy inspirálódjanak javaslataink, és dolgozzon ki belőlük saját egyéni tervet. Ha még mindig bizonytalan az adagméretekben és hasonlókban, szigorúbban ragaszkodjon a tervhez annak érdekében, hogy jobban érezze magát hozzá. Megjegyzés: Kövesse a tervben szereplő mennyiségeket, ne a mintareceptekben szereplő mennyiségeket - ezek eltérhetnek egymástól.
Édes vagy egészségtelen dolog nélkül kell teljesítenie a kihívás alatt?
Nem! A tiltások nem hoznak semmit. Az étrendet nem szabad elhanyagolni az étrendben, de mértékletesen kell tartani. Teljesen normális, hogy nem mindig sikerül betartani minden étrendi szabályt. Engedje meg, hogy felcsússzon. Tudományosan még bebizonyosodott, hogy a "csalónapoknak" pozitív hatása van.
Melyik harapnivaló megengedett a kihívás alatt?
A banán különösen jó harapnivaló edzés előtt. Nemcsak a gyorsan elérhető energiát, hanem a káliumot is biztosítják, mivel véd a görcsök ellen. 2-3 aszalt gyümölcs is ideális snack az edzés előtt, mert kielégíti az édesség iránti vágyat, ugyanakkor jó energia- és rostforrás. A zöldségpálcikák az esti chipset is pótolják, a túró, az alacsony zsírtartalmú kvark vagy egy pohár író jó adag fehérjét nyújt közöttük. Szintén megengedett: 1 marék (25 g) dió, 1-2 darab étcsokoládé, 1 szelet keménysajt, teljes kiőrlésű rizsgofri vagy néhány tökmag.
Mit kell enni edzés előtt és után?
Fogyasszon valami aprót, például egy banánt vagy néhány diót 1-2 órával az edzés előtt és előtt. Ezek magnéziumot juttatnak a szervezetbe, és segítenek megakadályozni a görcsöket. Ha izmokat akar építeni, ideális esetben 30-50 gramm fehérjetartalmú ételt kell megennie körülbelül 1 órával az edzés előtt, akkor a benne található fehérjék a testmozgás után azonnal rendelkezésre állnak. Próbáljon edzés után legfeljebb 60 percig enni semmit - kihasználva az "égés utáni hatást", mert az anyagcsere a testmozgás után akár 48 órával is további energiát használ fel. Ezután fontos feltölteni az üres energiakészleteket, és ezt legjobb szénhidrátok és fehérjék kombinációjával megtenni.
Milyen előnyei vannak a fehérjepornak vagy a fehérjeturmixoknak?
A fehérjeporok a klasszikusak az izomépítő étrend-kiegészítők között. A jó termékeket elsősorban laktalbuminból (tejsavófehérje, angolul: savó) és tojásfehérjéből készítik. A kazeinek (tejfehérjék) csak az összetevők listájának második vagy harmadik helyén szerepelhetnek. A fehérje italt edzés után azonnal igyon, lehetőleg zuhanyozás előtt. Ha edzés előtt leönti az italt, az megterheli a gyomrot az edzés alatt. Ezenkívül előfordulhat, hogy a test a szénhidrátok helyett a fehérjét használja az energiaigény kielégítésére az edzés során. Megjegyzés: A kihívás során nem kell fehérjeport használni, enélkül is megteheti: egyszerűen keverjen össze 170 g alacsony zsírtartalmú kvarkot, 400 ml tejet, 1 banánt és 1 evőkanál mézet - készen áll a fehérje turmix.
Hány liter folyadékot kell bevennem egy nap alatt?
Napi 2-3 liter legyen. De kérlek, ne kólát vagy gyümölcslevet, hanem vizet vagy édesítetlen teát kérj. Előny: egyik sem tartalmaz kalóriát, de növeli az alapanyagcserét és lassítja az étvágyat is. Szervezetének folyadékokra is szüksége van ahhoz, hogy a fontos tápanyagokat, például a fehérjét, jól tudja használni.
Az edzés szakaszában tilos alkoholt fogyasztani?
Az alkohol az összes többi tápanyag előtt lebomlik a szervezetben, és így gátolja a regenerációt és az izomépítést. Az alkoholmentes sör viszont felgyorsítja a helyreállítási folyamatot. Ezt biztosítják a benne található ásványi anyagok és szénhidrátok - valamint a kálium magas aránya, amelyre a szervezetnek szénhidrátok tárolására van szüksége a májban és az izmokban. A férfi est folyamán váltson gyakrabban alkoholmentes változatra.