Tartás a testmozgással Kevés erőfeszítés - nagy hatás - korrekt tanácsok e
Oec. trófea. Karen Nespethal
Vonzó alkat és jó fizikai teljesítmény órákig tartó edzés nélkül - ehhez sokan szeretnének csodaszert. De rendszeres testedzés nélkül nem működik. A hatékonyság azonban döntően növelhető.
Szinte minden korában lévő, alakjával elégedetlen nő vagy diétázott, vagy különféle sportokat kipróbált. De legtöbbször a vizsgálatok rövid ideig tartottak, és nem voltak tartós hatások.
Az élet közepén a súly általában megnő
30.-35. 16 éves korában a test elkezd izomzatot vetni, amelyeket nem gyakran használnak. Mivel az anyagcserében aktív és kalóriafogyasztó folyamatok az izmokban zajlanak, az alapanyagcsere sebessége csökken. A nők mindenesetre genetikailag fel vannak szerelve kevesebb izomtömeggel, mint a férfiak. Ezért sokan kezdetben kissé híznak a 30-as évek végétől. Drámaibbá válik a menopauza idején, amikor a hormonális változások mellett a fizikai aktivitást sokféle okból gyakran minimalizálják. De azok, akik továbbra is ugyanannyi ételt fogyasztanak, híznak - nők és férfiak egyaránt.
Előre egy megjegyzés: Ha az élet második felében jársz, akkor mindenképp van értelme megfontolni, hogy mely célok elérésére érdemes törekedned saját megjelenésed szempontjából. Mennyit hajlandó befektetni egy érett nő az időbe, az energiába és a személyes elkötelezettségbe, hogy üldözze a valójában valószerűtlen szépségideált, amelyet kizárólag a médiamodellek alakítanak ki? A legfontosabb valójában az, hogy jó állapotban tartsuk azt, ami van. Ez növeli annak esélyét, hogy a lehető leghosszabb ideig önállóan élhessenek.
Az összeomlási diéták lebontják az izmokat
A testtömeg kissé magasabb súlyszinttel egyenlődött a legtöbb 45 év körüli embernél. Először is fontos megőrizni ezt a súlyt és megállítani a hízást. A szerencsétlen diétáknak kevés értelme van. Segítik a testet az izmok fehérjéjének lebontásában, hogy energiát termeljenek a kezdetben gyors fogyás fázisában. A radikális kúra befejezése után a súly gyorsan megemelkedik, amint újra normálisan eszik. Ekkor kevesebb az energiafogyasztó izomtömeg, ami a bazális anyagcsere sebességének csökkenését okozza.
Ha a súlyt zsírvesztéssel akarják csökkenteni, akkor az energiamérlegnek negatívnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az energiafelhasználásnak magasabbnak kell lennie, mint az energiaellátás. Az alacsony energiatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend mellett az ésszerű testmozgás is sikerhez vezethet. Sok fogyni vágyó ember kezdetben nagyon motivált arra, hogy részt vegyen egy fitnesz programban. De az új edzésterv gyakran nem működik. Mivel egy kész fitneszprogramhoz a gyakorlónak általában megfelelő szintű erőnlétet kell hoznia, mind az izmokban, mind az állóképesség területén. A képzetlen embereknek nagy a kockázata, hogy túlterhelik a programot. Gyakran előfordul izomfájdalom, amely negatívan befolyásolhatja különösen a sport kezdőinek motivációját: "Ha ez mindig olyan megerőltető és fájdalmas, akkor nekem ez semmi." Ez akár a tartó- és tartószerkezetek sérüléseihez is vezethet. A fogyni vágyók gyakran túl motiváltak, és túl gyorsan növelik a terhet. Néhány hét után a túledzés szakaszában lemorzsolódnak, mert fizikailag túlterheltek és már nem érzik jól magukat.
A túl kevés stressz nem segít
A túl kevés expozíció szintén kevés hasznot jelent. Az elmúlt harminc évben elindított népszerű sportprogramok többségének célja a szív- és érrendszeri aktivitás javítása volt a magas kockázatú betegségek megelőzése érdekében. Kétségkívül fontos hatással vannak a közegészségügyre. Ilyen például a 130 vágása vagy a légzés nélküli futás. De ezek az állandó módszeren alapuló programok (a népszerű sportokban = alacsony stressz és a lehető leghosszabb ideig) általában nem alkalmasak a fogyásra. Egy erre vonatkozó tanulmány azt mutatja, hogy az aerob állóképességi edzés időpazarlás a test zsírvesztésével kapcsolatban. A tesztalanyokat hat hónapig két csoportban figyelték meg: az egyik csoport csak diétát követett, a másik csoport intenzív állóképességi edzéseket végzett hetente ötször, 50 percenként. A kijózanító eredmény: az aerob edzésnek nincs további hatása a test zsírcsökkentésére.
Az állóképességi edzés nem eredményez zsírvesztést
Az úgynevezett zsíranyagcsere-képzés szintén nem alkalmas zsírvesztésre. A zsír-anyagcsere edzés a teljesítményorientált állóképességű sportolók. A cél az, hogy növelje a dolgozó izmok azon képességét, hogy több energiát nyerjenek zsírsavak elégetésével hosszú távú állóképességi edzés során. Ez azt jelenti, hogy csökkenthető a glükóz felhasználása az energiaellátáshoz, így az izmos glikogénkészletek megőrződnek és hosszabb ideig energiaforrásként rendelkezésre állnak. A zsíranyagcsere-edzés így az izom energiaellátását gazdaságosabbá teszi stressz alatt. Folyamatos módszer szerint, azaz állandó intenzitással, hosszú ideig (90 percig és tovább, kerékpározáskor akár több óráig) hajtják végre. Tehát a zsíranyagcsere-edzés nem a fogyás edzése, mivel tévesen tanítják újra és újra. Sokkal inkább a kiterjedt állóképességi edzés fontos a hosszú távú állóképesség fejlesztése szempontjából. A maratoni futók, a kerékpárosok és a triatlonisták megalapozzák a sikerüket.
Aki csak "karcsúsítani" akar, annak elvileg nincs szüksége ilyen képzésre. Ennek hatékonyabb módszerei vannak. Az idő-távolság elvén alapuló kis példa alátámasztja ezeket a megfontolásokat: Ha egy Porschét Münchenből Flensburgba vezethetnénk 250 kilométer per órával, akkor feltétlenül tankolnunk kell közben. Előny: négy órán belül gyorsan ott lehet. Hátrány: az autó sok üzemanyagot fogyasztott. De ha ugyanazt a távolságot egy nagyon gazdaságos, gazdaságos járművel teljesítjük 100 km/h-val, akkor valószínűleg tele tankkal fogunk odaérni, de az út hosszabb lesz. Ez azt jelenti, hogy bárki, aki mozgással akar energiát fogyasztani, ne viselkedjen gazdaságos autó módjára, hanem próbáljon meg minél több energiát felszabadítani rövid idő alatt.
Különösen hatékony az intervallum edzése
Új eredmények szerint az intervallum edzés különösen hatékonyan hat a magas energiafogyasztásra. Ezt az egészséges emberek edzésmódszerét változatos stressz és gyógyulási fázisok jellemzik. A pulzus az intervallum alatt, annak időtartamától függően, magasabb, mint a gyakran ajánlott edzésimpulzus. A kezdőknek ajánlott intervall edzés egy szelíd bemelegítésből áll, amelyet intenzív mozgásrész követ, két rész közepes erőfeszítéssel felváltva, és a vége felé egy könnyű lehűléssel. Az ilyen intervallum edzés átterjedhet az összes ismert állóképességi sportra a szárazföldön, a kerékpáron és a vízben. Például lassan úszhat meg két sávot, majd növelheti a sebességet, a lehető leggyorsabban lefedheti az egyik sávot, majd a következőt megint lassabban ússza meg.
Az intervallum edzés mellett lehetőség van izomtömeg fenntartására heti egy erőnléti egységgel, vagy a fizikailag inaktív évek során elveszített izomtömeg visszanyerésére. Ez magasabb alapanyagcsere sebességet jelent, és így könnyebb elérni a negatív energiaegyensúlyt. Természetesen az erőnléti edzésnek hatékonynak kell lennie, vagyis kellően nagy intenzitással. A túl alacsony intenzitás nem célszerű, amint ez a fitnesz stúdiókban is újra és újra megfigyelhető. Különösen a nőknek van alaptalan félelmük a túlzott izomtömeg-gyarapodástól, ezért általában egy kicsit megerőltető női edzéseket végeznek. A nagyobb súlyok vagy a nagy izomfeszültség azonban hatékonyabb és időt takarít meg. Azonban csak szakképzett útmutatás mellett szabad edzeni. Az edzés történhet saját testsúlyával, kis felszereléssel, kötélhúzó eszközökön, szabad súlyokkal vagy edzőgépeken.
A hatékony képzés mindent elhoz
-
Az intervall edzés és az egyénileg adaptált erősítő edzés ésszerű kombinációja számos előnyt ígér:
módosított dr. Sukoppig
Motiváljon a siker kilátásaival
Az intervallumközpontú állóképességi edzés és az egyénileg adaptált erőnléti edzés kombinációja ígéri a legnagyobb sikert a súlykezelésben. Fogyni vágyó egészséges emberek számára: mozogjon minél gyakrabban és többet, és rövid, gyors mozgásegységeket helyezzen el közöttük. Az edzés ajánlott minimális mennyisége: heti háromszor 15-30 perc intervall edzés plusz háromszor 20-30 perc erősítő edzés. Az erőnléti edzés állhat változatos körkörös edzésből (erőátviteli körökből) vagy saját testtömegű gyakorlatokból (UGB Forum 6/08, 285. o.). A heti három órás testmozgás hasznos mérce lehet. Ez az eredmény, ha foglalkozik az ésszerű testmozgási lehetőségek hatékony lehetőségeivel a testzsír csökkentése tekintetében.
Annak érdekében, hogy motiválja magát a testmozgásra, pontosan el kell képzelnie, hogy mit akar valójában elérni edzéssel, és mennyi időt tud rá fektetni. Bármilyen rendszeres testmozgás minden bizonnyal hozzájárulhat a hangulat pozitív befolyásolásához, a testsúly megőrzéséhez, a kötőszövet erősítéséhez és a szív- és érrendszer támogatásához. Egy hivatásos sportterapeuta tisztázhatja, hogy harmonizál-e itt a vágy és a valóság.
Jó érzés edzés után
A motiváló tényező az a tudat, hogy az edzés valóban hoz valamit, és hogy a test az „utánégető hatás” vége után néhány órán keresztül további energiát használ fel. Ez is segít elképzelni, milyen szép lehet a pihenőidő, ha végre újra mindent megtettél. Pozitívum az is, hogy egy megerőltető edzés után gyakran alacsonyabb az étvágy, mint ha hosszú ideje a folyamatos módszerrel edzene. Játssz hébe-hóba Porschét kisautók helyett! Azok számára, akik fogyni szeretnének, akik már számos sportváltozatot kipróbáltak sikertelenül testsúlyuk csökkentése érdekében, ezek az edzésmódszerek megfelelő segítséget jelenthetnek személyes céljaikhoz való közelítéshez. Ez azonban hosszú távú, lehetőleg egész életen át tartó folyamat.