Tartós edzés kezdőknek Tippek az induláshoz

Az állóképességi edzés fontos - függetlenül attól, hogy melyik sportág érintett és melyik cél áll a középpontban. Az állóképességi edzéseket legtöbbször vagy szeretik, vagy utálják. De megéri. Mindig és mindenkinek. Megmutatjuk, miért.

Mit jelent az állóképességi edzés?

A kitartásnak sokféle formája van. Az állóképességi edzés alatt olyan sportokat értünk, amelyek elsősorban ezt tartalmazzák Szív-és érrendszer kihívás. A klasszikus állóképességi sportok Futás, úszás és kerékpározás. Még hosszabb egységek a Cross edző vagy a Evező gép állóképességi edzés alá esnek. Az, hogy egy edzés mennyi ideig tart, és annak intenzitása, attól függ, hogy az edző személy egyéni céltól és fittségi szinttől függ-e.

Így kezdődik az állóképességi edzés

Építsen alapvető erőnlétet

(Szinte) mindenki tud futni, kerékpározni és úszni. Különösen az abszolút kezdőknek gyors haladás, ha ragaszkodnak egy egyszerű edzéstervhez és rendszeresen gyakorolják. Jelentős javulás gyakran tapasztalható már 4-6 hét után. Bárki, aki átment az első - gyakran frusztráló és nehéz - edzésen, gyors sikerekre számíthat. És: minél jobban elsajátítanak egy dolgot, annál több szórakozás ugye. Vessen egy pillantást a fejlett állóképességi edzésre vonatkozó tippjeinkre is.

Tippünk a kitartó edzés sikereinek ezekhez a pillanataihoz

Megfelelő (sport) étrenddel az állóképesség edzését a következő szintre. Például a fehérjeturmixok nemcsak izomépítő edzésre alkalmasak. A tejsavó koncentrátum és izolátum tökéletes szimbiózisával a tejsavófehérje ideális az állóképességű sportolók számára. Próbáld ki, és légy állóképes szakember.

Céljától függetlenül minden állóképességi edzés elején a hangsúly az úgynevezett alapvető állóképesség felépítése a hangsúly.

Találja meg a megfelelő tempót

A kezdők általában túl intenzíven edzenek. Ez azt jelenti, hogy túl gyorsan futnak, úsznak vagy kerékpároznak. Ha hosszú távon túl gyorsan edz, elárasztja testét és sérüléseket okozhat. A csontoknak, az inaknak és az ínszalagoknak is meg kell szokniuk az új sportot. Ez csak lassú és hosszabb egységekkel történik. Ezenkívül a test megtanulja, hogyan lehet a zsírból energiát nyerni, miközben nyugodt csevegési tempóban edz, és ezáltal hatékonyan égeti a zsírt.

Az elején megfelelő, heti háromszor edzeni. A mérsékelt ingereket rendszeresen alkalmazzák, és a testnek elegendő gyógyulási fázisa van. Nem kell háromszor futni. Egy egység lehet például aerobik vagy spinning óra az edzőteremben, vagy egy rövid H.I.I.T edzés. Ez rövid idő alatt különösen sok kalóriát éget el, és egyúttal hozzájárul az alapvető állóképesség javításához.

Mikor van a legjobb edzés?

A testmozgás az Ön preferenciáitól függ. Eldöntheti, hogy reggel, délben vagy este, vagy rugalmasan dönt. Sokkal fontosabb, hogy legyen egy A rögzített edzés- és gyógyulási napok megváltoztatása meg kell figyelni. Ez azt jelenti, hogy például hetente háromszor edz, és kettő között szabadnapot vesz. Hétvégén ideje lenne a kiterjedt kikapcsolódásra.

Szeret kocogni reggeli előtt, hogy energikusan kezdje a napot? Akkor javasoljuk BCAA-k - Ezek az elágazó láncú aminosavak megakadályozzák, hogy a szervezetnek üres gyomra legyen az élelmiszer-energia hiánya miatt Letöri az izmokat.

Minden a BCAA-jainkkal kapcsolatban, mint pl Fogyasztási ajánlás vagy Gyakran Ismételt Kérdések itt található:

Az állóképesség edzésének előnyei

Az állóképességi edzés különösen jó a fogyáshoz. Hosszú edzések során a test megtanul hatékonyan zsírégetni. Ha legalább 30 percig lassú tempóban és alacsony pulzuson edz, akkor megtanítja testét, hogy a test zsírtartalékaiból nyerje a szükséges energiát. Ezenkívül minden állóképességi egység sok kalóriát éget el, és segít a kalóriadeficit gyorsabb elérésében a fogyás érdekében.

Kalóriabűn és cukorbomba helyett most élvezettel kortyolgatja a tejsavófehérjét. És mindig, ha van kedvünk nassolni. Olyan ízletes, mint egy tejszínes turmix. De azzal kevesebb szénhidrát és zsír. Ehelyett több fehérje és rost. Tökéletes minden sport után. Vagy csak közben.

Az állóképességi edzés hatékonyabbá teszi az izmokat

A súlyemelés és a hatékony munkavégzés érdekében az izmoknak energiára van szükségük. Az energia fejlesztésének alapkövetelménye a oxigén. A rendszeres állóképességi edzés növeli a szervezet maximális oxigénfelvételét.

Az állóképességi edzés segít kezelni a stresszt

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik rendszeresen végeznek állóképességi edzést, kevésbé reagálnak fizikai stresszre, mint a nem sportolók. Egyrészt ez annak köszönhető, hogy az edzés pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. De egész egyszerűen azért is, mert a képzés a tudatos időtúllépés a mindennapi életből. Most minden rólad szól. Különösen a szabadtéri sportok segítenek a távolság elnyerésében, megtisztítják a fejét és a vérkeringést.

Az állóképességi edzés jót tesz a szívnek, és megelőzi a civilizációs betegségeket

Az állóképességi edzés elsősorban az összes izom legfontosabbat edzi - az egyet Szívizom. A rendszeres edzés hosszú távon takarékoskodik a szívveréssel. Ez azt jelenti, hogy a szív minden egyes dobbanással több vért kering, mint testmozgás nélkül. A test ezért jobban ellátja a vért. Ez működik több vitalitás, egy jobb immunrendszer és alacsonyabb koleszterinszint észrevehető. Hosszú távon a jobb vérkeringés csökkenti az érbetegségek és a szívrohamok kockázatát.

Melyik sportág alkalmas indulásra?

Tervezze meg az időt és helyet

Egy másik fontos kritérium az Ön sportjának alkalmassága a mindennapi használatra: Gondold át, mennyi időd van a testmozgásra. Míg elkezdhetsz futni közvetlenül az ajtó előtt, és gyorsan a határok közé szoríthatod magad, úszás közben meg kell tervezned a medencéhez vezető utat. Reális, hogy rendszeresen csinálnád? Ha kerékpározni tervez, ne feledje, hogy az alapvető testmozgás több időt vesz igénybe, mint a futás vagy az úszás. Van-e ideje rendszeresen 1-2 órán át kerékpározni, és a megfelelő környéken elérhető helyen?

A megfelelő állóképességi sport megtalálása sok tényezőtől függ. Ahogy a neve is mutatja, az edzéshez szellemi és fizikai erőnlétre van szükség. Minél szórakoztatóbban élvezed a sportodat, annál könnyebb ragaszkodni ehhez.

Vegye figyelembe az egészségügyi követelményeket

Ha fitt vagy és egészséges vagy, a kocogás valószínűleg az egyik legpraktikusabb sport: bármikor, bárhol futhatsz. Ha azonban ízületi problémái vannak, vagy például rendszeresen nagy terhelésnek teszi ki a térdét, a kerékpározás vagy az úszás gyakran jobb választás. Alternatív megoldás lehet a cross edzőn vagy az evezőgépen végzett edzés is. Aki krónikus betegségekben, keringési vagy szívproblémákban szenved, az állóképességi edzés megkezdése előtt forduljon orvosához.

Kitartó sportok ehhez képest

Futni	úszás	Ciklus
fitnesz	Mindenekelőtt a lábakat és a feneket edzi.	Gyakorolja az egész testet.	Mindenekelőtt a lábakat és a feneket edzi.
Sérülésveszély	Alacsony sérülésveszély nyugalmi fázisok esetén figyelhető meg, de nagy a stressz az ízületeken. Nem ajánlott túlsúlyos embereknek.	Alig van ott, ha ésszerű úszástechnikát úsznak.	A leesés kockázatán kívül nagyon kicsi Fontos: A kerékpárt egyedileg kell beállítani, hogy minden ízület optimálisan megengedett legyen.
költségek	Alacsony. A cipő és a ruházat egyszeri beszerzési költségei.	Középszerű. Az úszómedencék bejárata gyorsan növekszik. A berendezés költsége alacsony.	Elég magas. Egy jó kerékpár, sisak és megfelelő ruházat hozzáadódik a vásárláshoz, de sokáig veled marad.
mindennapi élet	Tökéletes. Bármikor, bárhol és azonnal futhat.	Viszonylag rugalmatlan. Az úszómedence irányát és nyitvatartását meg kell tervezni.	Könnyen kivitelezhető és rugalmas. Kissé attól függően, hogy vannak-e jó kerékpárutak a környéken. Több időbe telik, mint a gyaloglás.

Futni

Bármikor, bárhol futhat. Ez égeti el a legtöbb kalóriát, és rövidebb idő alatt a határaidba sodor, mint az úszás vagy a kerékpározás. Biztosítani nincsenek egészségügyi problémák - főleg a láb-, térd- és csípőízületek, valamint a gerinc - ellene szólnak, ezért a futás az tökéletes sport az alapvető állóképesség kiépítéséhez. A szükséges felszerelés olcsó, és azonnal elkezdheti.

Biciklizni

A kerékpározás jó módja az indulásnak, mivel nagyon kíméletes az ízületeken és a A mozgás könnyen kivitelezhető van. A kerékpár hatékony és egészséges állóképességének előfeltétele az ülés és a kormány megfelelő beállítása. Ehhez speciális ismeretekre vagy szakértői segítségre van szükség. Különösen, ha egy kicsit haladó vagy, akkor az alapvető állóképességi edzés gyakran több időt vesz igénybe a kerékpározáshoz, mint a futás vagy az úszás.

úszás

Ez mindenekelőtt az úszás mellett szól alacsony ízületi stressz és a rokon az összes izom egyenlő használata. A vízállóságnak köszönhetően azonnal könnyű súlyzós edzéseket végezhet. A víz és a testhőmérséklet közötti különbség a kalóriafogyasztás növekedéséhez is vezet. Az uszodák belépési díjai azonban általában viszonylag magasak, és a képzés sok erőfeszítést igényel.

Példa edzéstervre kezdőknek

Az első célja az kell, hogy legyen, hogy nyugodtan tudjon futni 30-45 percig. Amint ezt elértük, további célokat kell meghatározni, vagy módot kell találni az elért erőnlét fenntartására. Egy edzésnek meg kell minimum 30, maximum 60 perc utolsó. Ez az idő felosztható hosszabb futási és rövidebb járási fázisokra. Az egyes fázisok hossza az edzettségedtől függ. Alapszabályként a gyalogos szakasznak annyira pihentetőnek kell lennie, hogy elegendő ereje legyen a járás megkezdéséhez, de nem érzi magát teljesen kipihenten.

Tippünk: Az állóképességi edzés új kihívások elé állítja a testet. Az étrend során ezeket az új követelményeket is figyelembe kell vennie. A Növekszik az ásványi anyagok iránti igény. Különösen Cink és magnézium fontosak a simaizom működésében és a gyors helyreállításban. BCCA-k védje az izmokat, ha éhgyomorra gyakorolja. 3K fehérje A tejsavó, a kazein és a tojás kombinációja alkalmassá teszi minden sportra Támogassa az izmokat. A foospring állóképességi csomag kifejezetten az állóképességű sportolók igényeihez igazodik, és segít abban, hogy körültekintően testhez jusson.

Annak érdekében, hogy a legjobb eredményeket érje el állóképességi edzésével, fontos, hogy az edzés megkezdése előtt jól felkészüljön. Ezért azt javasoljuk, hogy első lépésként kezdje a szabad testellenőrzéssel. Számolja ki BMI-jét, határozza meg céljait, majd kapjon az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási és edzési tippeket.

---