Tavaszi tisztító diéta útmutató a karcsú, izmos testalkatért

A tavasz nagyszerű tulajdonsága, hogy ismét kiváló termékeket találhat a környékén lévő mezőgazdasági piacon és az élelmiszerboltokban. Ezt előnyünkre felhasználjuk táplálkozási útmutatónkban. A menü sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A másik felbecsülhetetlen értékű termék, amelyet ebben az évszakban talál, a friss fűszerek. Nem tudok annyit ajánlani, hogy válogatást tegyek hozzá (rozmaring, bazsalikom, kapor, kakukkfű stb.). A testépítés legszenvedélyesebb pillanatai is sajnálhatják a grillezett csirkemellet. A friss fűszerek nem kívánt makrotápanyagok hozzáadása nélkül teljesen megváltoztathatják kedvenc izomelemeink ízét.

A szerkezet felépítése

A menü két napra oszlik: egy „Edzésnap” menüre és a „Kikapcsolási nap” menüre. Mivel a tavaszi edzésprogram a hét négy napján edzést igényel, az Edzésnapi menüből és az egyéb étkezésekből is étkezhet. Az edzésnapokon mindig napi öt étkezésre figyelnek, ráadásul edzés utáni étrendre.

Mindkét napon tervezzen legalább 4-6 adag telítetlen zöldséget bevenni naponta. Ide tartozik az összes zöld, zöld zöldség, például sonka, saláta, spenót, káposzta stb., Valamint uborka, karfiol, hajtás, brokkoli, spárga, zöldbab és az összes többi zöldség, amelyet a szalvétájába rejtett., de arra kérem Önt, hogy lehetőség szerint válasszon organikus zöldségeket. Igen, van különbség.

. 2 Fehérjék

Mindkét napon próbálja ki a fehérjét is minden étkezéskor, hogy maximalizálja izomfehérje szintézisét. Megfelelő források: marhahús, baromfi nélküli baromfi, sovány sertéshús, hal, kagyló (nagyszerű ebben az évszakban!), Vad (bölény, jávorszarvas, strucc stb.) És tejtermékek, például görög joghurt és túró. tehenek. Ahogy az organikus zöldségeket részesítik előnyben, ajánlják a kiváló minőségű fehérjéket, mint a fű, a szabad tartás és az omega-3 is. Míg a makrotápanyagok számának gyakorlati korlátai lehetnek, az ideális testtömeg kilogrammonként kb. 1 gramm fehérjét kell fogyasztania (ha például el akarja érni a 225 kilogrammot, akkor napi 225 gramm fehérjét kell fogyasztania). ). [19659003] [KAPCSOLÓDÓ1]

3. Zöldségek és összetett szénhidrátok

A keményítőtartalmú zöldségek és más komplex szénhidrátok szintén a terv részei lesznek, és prioritást élveznek az edzési napokon. A szénhidrátok elengedhetetlenek az izomglikogén feltöltéséhez és az edzés teljesítményének maximalizálásához. Tehát, ha Carbo-Phobe vagy, akkor változtass meg a dalodon. Előnyösek a zab, a barna rizs, az édesburgonya, az árpa, a köles, a farro, a quinoa, a cékla és a nyári tök forrása.

Amit kerülnie kell

Amit el akar kerülni, az a feldolgozott ételek. Ennyi friss alapanyag mellett ebben az évszakban nincs mentség táskákból és vonalkóddobozokból enni. Ha csak egy tanácsot vesz fel ebből az étkezési tervből, akkor ez az.

Azt is javaslom, hogy edzés közben csak folyékony kalóriákat fogyasszon. Szóval búcsúzzon ettől a tejeskávétól, a törzsed egy napos szokást és néhány sört ad munka után, ami megakadályozta az egyetlen fontos hatos csomagot.

Egészséges zsírok

Egészséges zsírok Fontos, hogy a hormonrendszere megfelelően működjön és jóllakottság érzetet teremtsen. Az egészséges zsírok jó forrásai: avokádó, nyers dió, mag, tojássárgája, gyógynövény vaj, kókuszolaj, olívaolaj, makadámiadió olaj és dióolaj. Ne felejtsük el, hogy a zsírok több mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérje kalóriasűrűségének grammonként. Tehát próbáljon odafigyelni az adag méretére, és gondoljon inkább a teáskanálra, ne pedig a nagylelkű öntésre, amikor az olajöntésről van szó. [19659003] [KAPCSOLÓDÓ2]

Amint fentebb említettük, naponta öt étkezést kell lőni a nap folyamán és a szabadban. Milyen változásokat okoz az asztalon lévő makrotápanyagok lebontása különböző napokon, valamint az edzésnapokon edzés közbeni étel hozzáadása. Így néz ki:

Edzésnap

1. étkezés: Fehérje plusz szénhidrát
2. táblázat: plusz gyümölcs/zöldség)
4. étel: (90 perccel az edzés előtt) Fehérje és szénhidrátok (plusz zöldségek)
Edzésen belül: 5: (60 perc edzés után) fehérje plusz szénhidrát (plusz zöldség)

1: fehérje plusz szénhidrát
zöldségek)

3. táblázat: Több zsírfehérje (több zöldség)

4. táblázat: Fehérje és zsírok (plusz zöldségek/gyümölcsök) Zöldségek)

Itt van egy példa minden napra:

Edzésnap

1. étkezés: volt, 3 tojás keverve

2. étkezés: Bölénypástétom, 1/2 avokádó, brokkoli

3. étel:

Karbo-fehérje ital

5. étkezés: Marhapecsenye, édesburgonya, zöldbab

Szabadnap

1: Zabpehely bogyókkal, 3 tojás keverve

2. étel: Grillezett csirkemell, barna rizs, mangetout

3. étkezés: Nagy dobott saláta tonhal, zöldbors, uborka, avokádó, olívaolaj

4. étkezés: Alma mandulavajjal

5. étkezés: Halibut, kelbimbó dióolajjal

A menükben például semmi, állítsa be a napját. Bátran keverje össze a fehérje és a növényi forrásokat, amennyire csak lehetséges.

Különleges szempontok

Ha Önnek könnyedén kell öltöznie, akkor a töltés után azonnal adjon hozzá egy tejsavófehérje-keveréket. Képzés edzésnapokon. Másrészről, ha sovány akar lenni, azt javasoljuk, hogy fontolja meg a második étkezés elkészítését csak fehérjével és zsírral a nap folyamán.

Végül is mindenki egy személy, és te biztosan jobban ismered a tested, mint én. Tehát, ha úgy érzi, hogy a szénhidrát hozzáadása hasznos lehet az étrendben, vagy ha a program korábban nem elérhető ilyen gyakran. De ne változtass a dolgokon csak azért, hogy megváltoztassam őket. A kialakított terv és program betartásának fegyelme gyakran a siker valódi kulcsa.