Technikák és edzésprogramok az edzőteremben a férfiak számára

Sajnos sok tapasztalatlan sportoló nem fordít kellő figyelmet az edzésprogramjára. Ez nagyon rossz, mert az edzés ütemezése fontos része a képzési folyamatnak. Nem csak az edzőterembe jöhet, és 20 megközelítést végezhet a bicepsznél, és remélheti, hogy ez legalább pozitív eredményt hoz. Amint ezt most olvasod, úgy gondoljuk, hogy nagyon jól érted, miről beszélünk. Ez azonban felveti a kérdést: "Mi legyen egy edzésprogram valójában?" Nos, megpróbáljuk kideríteni. A mai cikkünkben részletesen elmagyarázzuk Önnek, hogy milyen elv alapján érdemes edzőprogramot készíteni a férfiak számára az edzőteremben. Ezen felül példaként egy kész képzési programot teszünk közzé. Javasoljuk, hogy olvassa el a cikket a végéig, hogy ne maradjon le semmi fontos!

Mire szolgál az edzésprogram?

Mielőtt megtanulná, hogyan készítsen edzési tervet a férfiak számára, először meg kell értenie, hogy miért is van rá szükség. Az edzőtermi órákhoz edzéstervre van szükség a kívánt eredmény elérése érdekében. Három fő programtípus létezik: erő, állóképesség, izomtömeg. Ha önkényesen jár el, és csak a kedvenc gyakorlatait hajtja végre, akkor könnyen túl- (és alulsebesíthet másokat) egyes izomcsoportokat, és súlyosan megsebezheti magát. Ennek eredményeként nem fogja elérni a kívánt eredményt, és károsíthatja egészségét.

A legjobb edzésprogram

Rögtön meg kell értenie, hogy nincs olyan univerzális edzésprogram, amely alkalmas minden sportoló számára. Mindannyiunknak más a genetikája, testfelépítése, kora és így tovább. Fontos figyelembe venni ezeket a mutatókat, mielőtt izomképzési rendszert készítene. Még akkor is, ha elkészíthet egy olyan edzéstervet, amely tökéletes az Ön számára, egy idő után meg kell változtatni. Az a tény, hogy 3-6 hónap múlva izmaid alkalmazkodnak a rendszeresen kapott stresszekhez, és egy ponton a növekedés egyszerűen leáll.

Mit kell figyelembe venni a heti edzésterv elkészítésekor?

Ez a fajta tevékenység eltér a szokásos lebontástól. Lényege, hogy a gyakorlatban megszokott 3-4 megközelítés helyett egy komplexumot hajt végre, amely egymás után következik. Minden mozgást szünet nélkül hajtanak végre. Az első kör teljesítése után néhány percig pihenhet, majd újra kell kezdenie.

A körforgalom előnyei:

1. A stagnálás elleni harc. Amikor a klasszikus háromnapos lebontás már nem eredményez eredményt, az áramköri edzés üdvösséget jelenthet. A sportoló teljesen ellentétes rendszerben tanul, és izmainak teljesen új terhelést ad, ami végül reagál az izomnövekedésre.
2. A növekedési hormon és a zsírégető hatás fokozott szintje. A gyakorlatok szünet nélküli gyakorlása csökkenti a gyakorlat időtartamát és növeli az intenzitást. Emiatt megnő az izomépítéshez szükséges növekedési hormon szintje. Ezenkívül a felesleges zsírlerakódások "gyorsabban" égnek egy ilyen edzés során!

Mivel az ilyen sportok nagyon intenzívek, nem alkalmasak kevés fizikai erőnlétű kezdőknek. A szívproblémákkal küzdőknek is fel kell adniuk őket.

Az utolsó szakaszban egy kör alakú edzés példája látható.

Ha nemrégiben eljutott az edzőterembe, itt van néhány hiba, amelyet kerülnie kell:

A kezdő torna szabályai

Minden kezdőnek tudnia kell, hogy mire van szükség, és mi, éppen ellenkezőleg, nem szükséges az edzőteremben:

1. Miután befejezte a gyakorlatot, vigye vissza a súlyzókat, súlyzókat, palacsintákat és egyéb felszereléseket a helyre.
2. Ne pihenjen túl sokáig a mondatok között, amikor mások sorban állnak.
3. Mindig hozzon magával törölközőt az edzőgépekre és a padokra, ahol gyakorlatokat fog végezni.

Már elmondtuk, hogyan készítsen edzőkártyát a férfiaknak az edzőteremben. Most néhány hasznos ajánlást szeretnénk adni. Ezek segítenek az edzés hatékonyabbá és biztonságosabbá tételében.

Miért kell melegedni?

Korábban már írtunk erről, de újra fogunk írni, mivel sok kezdő inkább figyelmen kívül hagy egy ilyen fontos témát. De hiába: Bemelegítésre van szükség egyrészt a bemelegítéshez és az edzéshez való alkalmazkodáshoz, másrészt ízületek és inak előkészítésére a későbbi terhelésekhez. Valaki azt mondhatja: "De a bemelegítés végül elveszi azt az erőt és időt, amelyet magának a képzésnek szentelhetünk!" Ha Ön is így gondolja, akkor gondolja azt, amit jobbnak tart: 5-10 perc bemelegítés, vagy több hét a nem nyújtózkodás miatt kapott sérülés kezelésére?

A megfelelő táplálkozás fontossága

A kezdők számára az izomedzési rendszer kétségtelenül óriási szerepet játszik az edzés folyamatában. De ne feledkezzünk meg a helyes táplálkozásról sem. Ez teljesen mindenkire vonatkozik: azokra, akik tömeggyarapodás céljából sportolnak, és azokra, akik fogyni akarnak. A legjobb edzésterv szerint edzhet a férfi edzőteremben, de ha étrendje lisztből, édességből és félkész termékekből áll, akkor nem is álmodhat egy gyönyörű és esztétikus testalkatról. A megfelelő étrendnek és testmozgásnak kéz a kézben kell lennie.

Miért ne gyakorolhatna minden nap?

Sportpályafutásuk kezdetén sok kezdő megpróbálja megtalálni a mindennapi edzésprogramot, hisz abban, hogy a mindennapos testmozgás közelebb hozza őket a kívánt eredményekhez. Valójában az ilyen programok pont ellenkező hatást eredményeznek. Ha mindennap edz, teste gyorsan túledzett állapotba kerül. Ezért fontos bekapcsolódni a split rendszerbe, ahol minden edzés után van egy-két nap pihenő.

Mielőtt ezt vagy azt a gyakorlatot hozzáadná az erőnléti edzéshez, győződjön meg arról, hogy alaposan áttanulmányozta annak végrehajtásának technikáját. A legjobb, ha edzője vagy gyakorlott tornaterem-barátja ellenőrzi, hogyan végzi ezt az erőmozgást. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat kényelmetlenséget és fájdalmat okoz Önnek, az azt jelenti, hogy még akkor is, ha helyesen végzi, azt jelenti, hogy kevésbé veszélyesre kell átalakítania. Ne feledje: a biztonság az első!

Lehetséges felfújni, fekvőtámaszt, guggolást és felhúzást végezni? Nem adunk hamis reményeket, de fogalmazzunk úgy, ahogy van: nem, nem lehet felfújni, ha csak a saját testsúlyával végez gyakorlatot. Először is természetesen látni fogja az ilyen edzés hatását, mivel a teste még csak nem is szokott hozzá ilyen terhelésekhez. Idővel azonban a tested alkalmazkodik, és ha izomtömeget akarsz növelni, akkor extra súlyt kell használnod az edzéseken. Ideális esetben természetesen otthon összecsukható súlyzókkal rendelkezik, amelyek súlyban állíthatók. Ha nincsenek súlyzók, akkor magával viheti a mindennapi életből készített rögtönzött dolgokat: egy hátizsákot, ahová könyveket tehet, nagy palackokat, amelyek vízzel/homokkal/kövekkel tölthetők, és egyéb anyagokat. Az utolsó szakaszban találhat példát a háztartási cikkekkel végzett otthoni gyakorlásra.

---