Telített vagy telítetlen zsírok vezetik az egészséges zsíros ételeket - NativeBox

Az örök dilemma: melyik zsírok jók? De rossz? Tényleg vannak olyan zsírok, amelyek nem híznak meg? Néhány zsír nem csak egészséges, de segít a fogyásban is! Csak tudnia kell, hogyan kell megenni őket.

Mi a különbség a telített és a telítetlen zsírok között, hogyan lehet elkerülni az egészségtelen zsíros ételeket, és hogyan lehet a legjobbakat beilleszteni a táplálkozási tervbe, hogy élvezhesse minden előnyüket?

Tudjon meg mindent, ami érdekli ezt a gyakorlati NativeBox útmutatót az étrendünkben található zsíros ételekről és azokról:

Mely zsírok jók: telítettek vagy telítetlenek?

Tudta, hogy 4féle zsír létezik? Telítettek, transz-, többszörösen és egyszeresen telítetlenek. Nagyjából ennyi a sorrend fordított amelyben el kell fogyasztani őket. Ezért:

A fehérjékhez és szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is makrotápanyagok (tápanyagok, amelyeket nagy adagokban kell elfogyasztani), amelyeket naponta be kell asszimilálni a test megfelelő működéséhez. És nem viccelünk, amikor ezt mondjuk minden nap.

Egyetlen zsír sem tiszta, nincs például egyszeresen telítetlen zsír vagy tiszta telített zsír. Minden típus általában különféle zsírsavak kombinációját tartalmazza.

A "jó zsírok és a rossz zsírok" dilemmája pedig nem fekete-fehér helyzet. Csak tudnunk kell, hogy melyek a legegészségesebb és legbiztonságosabb zsírforrások, a rendelkezésünkre álló élelmiszerek sokaságából.

Melyik zsír „rossz”?

A telített és transz-zsírok "rossz" étrendi zsírok. Főleg állati eredetű termékekből származnak, és nem megfelelő mennyiségben fogyasztva növelik az összkoleszterin (és a vérben a „rossz”, az LDL és a jó, a HDL) szintjét, és ezáltal kiválthatják a szív- és érrendszeri betegségeket.

Bár a zsírok témáját évtizedek óta kiterjedten tanulmányozták, nincs egyértelmű közvetlen összefüggés a telített zsírok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása között. Ha természetes eredetűek (minőségi állati termékek, étcsokoládé és kókuszdió), akkor kis mennyiségben jó zsírokká válhatnak a szervezet számára.

Ami tudományosan bizonyított, az az a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkenti a szívbetegségek, az Omega-3 zsírsavakat tartalmazó telítetlen zsírok kockázatát, a szív védelmére.

Ha a telített ételeket nagy mennyiségű finomított szénhidráttal kombinálják, akkor a II-es típusú cukorbetegség kockázata is megnő.

A transzzsírokat teljesen el kell kerülni. Őket tartják a legkárosabb zsírtípusnak, mert emelik az LDL (rossz) koleszterin szintjét és csökkentik a jót. Ez a fajta zsír mesterséges, amelyet hidrogén hozzáadásával hoznak létre a növényi olajokhoz, hogy szobahőmérsékleten szilárdvá váljanak. Egészségügyi előnyei nincsenek, éppen ellenkezőleg.

Egészségtelen zsíros ételek, amelyek "rossz" zsírokat tartalmaznak

A jó telített zsíroknak természetes forrásai vannak, feltéve, hogy kis mennyiségben fogyasztják őket. Ha nem fogyasztja mértékkel, és ha nem minőségi forrásokból származnak, gyulladást okozhatnak a szervezetben, valamint a zsírok lerakódhatnak a testen.

Szükségünk van a napi kalóriabevitel 30% -ára zsír formájában.

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a telített ételek a napi energiaszükséglet kevesebb mint 10% -át tegyék ki. Napi 2000 Kcal esetén ez max. 20 g telített zsír/nap. 1 g zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz.

Ideális esetben helyettesítse azokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal, például növényi (de nem egzotikus) olajokkal, halakkal és diófélékkel, zöldségekkel és olajos magvakkal.

Telített zsírokat tartalmazó ételek:

  • zsíros marhahús,
  • Bárány,
  • Sertéshús,
  • baromfihús bőrrel,
  • marhahús zsír,
  • zsír és tejszín,
  • vaj,
  • sajt és más teljes tejből vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek (2 százalék)
  • növényi olajok

Vannak egészségtelen termékek is telített zsírokkal (például gyenge minőségű, mesterséges vagy alacsonyabb szintű transz-zsírokká alakítottak).

Példák transz-zsírokat (hidrogénezett) tartalmazó élelmiszerekre:

  • cukrászsütemények és cukrászsütemények (sütemények, piték, piték és kekszek), amelyek hosszabb ideig tartanak;
  • snackek (burgonya, kukorica, tortilla, csomagolt vagy mikrohullámú pattogatott kukorica)
  • sült étel: sült krumpli, fánk, sült csirke (hidrogénezett olajokban főzve)
  • fagyasztott tészta
  • margarin és különféle szószok vagy étkezési krémek.

Milyen zsírok jók?

Ha belegondol azokba a jó zsírokba, amelyekről már a kezdetektől beszéltünk, derítse ki, hogy egyszeresen és többszörösen telítetlenek.

Az egyszeresen telítetlen zsírok különféle zsíros ételekben és olajokban találhatók. Míg a többszörösen telítetlenek főleg a növényi és bizonyos olajokon alapuló élelmiszerek összetételében találhatók meg.

Amellett, hogy ezeket a zsírokat bizonyos mennyiségben és kombinációban jelzik még az étrendben is, a test megfelelő működésében más nagyon fontos funkciók is vannak.

Az egészséges zsíros ételek előnyei

Jó zsírok az agy számára

Hogy megértsük fontosságukat, agyunk csaknem 60% zsírból áll - a működés és az optimális egészség érdekében olyan esszenciális zsírsavakra van szüksége, mint az Omega 3 és az Omega 6. Ezeknek a savaknak az étrendből kell származniuk, mert nem van egy másik forrás ezek előállítására.

Így, az alacsony zsírtartalmú étrend depresszióhoz vezethet a hormonok mennyiségének befolyásolásával.

Jó zsírok a májhoz (Omega 3-6-9)

A szervezet számára minden hasznos zsír védő szerepet játszik, azok az egyszeresen telítetlenek, amelyek több Omega 9-et (folyadékok: olívaolaj, mogyoróolaj, repceolaj, szezámolaj) tartalmaznak, és többszörösen telítetlenek, amelyek tartalmaznak Omega 3 és Omega 6 (zsíros hal, avokádó, dió és mag, mogyoróvaj, tökmagvaj, mandulavaj).

Az esszenciális zsírsavak a sejtmembrán fontos részét képezik, és a test más anyagainak prekurzorai, amelyek felelősek a vérnyomás és a gyulladásos reakció szabályozásáért.

Erős gyulladáscsökkentő hatásuknak és annak a ténynek köszönhetően védik a májat, hogy megakadályozzák a felesleges zsír lerakódását a májban és fenntartják az enzimatikus szintet a normális paraméterekben.

Vannak jó zsírok a fogyáshoz?

A zsíros halhúsból és a halolajból származó Omega 3 esszenciális zsírsavak, aerob edzéssel együtt, sokkal jobb eredményeket hozhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint az anyagcsere és az erőnlét javításában, klinikai tanulmány szerint a testzsír százalékának csökkentésével.

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a halolaj-kiegészítők Omega 3-at tartalmaznak csökkentheti a derék kerületét, még akkor is, ha önmagában nincs szerepük az elhízás csökkentésében.

Az omega 6 savak szintén hasznosak a fogyás és a gyulladás megelőzésében, de kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint amennyit az étrendünk jelenleg fogyaszt.

Jó zsírokat tartalmazó ételek

De nagyon fontos tudni az elfogyasztott zsíros ételek táplálkozási előnyeit. Mennyi energiát jelent, szebb bőr és csak egy tekercs a has körül.

A küldetés megkönnyítése érdekében íme a legjobb 10, jó zsírokat tartalmazó étel top 10-je, amely nem hiányozhat az étrendből.

Ajánlott zsíros ételek a tejtermék kategóriából:

  • joghurt - különösen az összetételben lévő probiotikumok miatt ajánlott, amelyek segítenek az emésztés javításában. Kalciumban és fehérjében is gazdag, miközben energiát ad Önnek.
  • Sajt - jó fehérjeforrás, kalcium és ásványi anyagok; a zsírok és fehérjék kombinációja által nyújtott jóllakottság miatt előnyös lehet az étvágy szabályozásában. A zsíros sajt fogyasztását azonban kis adagokban kell elvégezni, hogy ne lépjék túl a megállapított napi kalóriahatárokat.

Ajánlott zsíros ételek az étolajok kategóriájában:

  • Extra szűz olívaolaj - bár a többi olajnál magasabb a telített zsírtartalom, a táplálkozási előnyök jóval meghaladják ezt a "hibát". Ugyanakkor tele van antioxidánsokkal, amelyek megakadályozhatják a rákos sejtek terjedését, és erős gyulladáscsökkentő képességgel rendelkezik, így azonnal megcélozza a gyulladást és a fájdalmat.
  • Kókuszolaj - javallt a jó koleszterinszint emelésére, energiát is lendületbe hoz.

Ajánlott zsíros ételek a diófélék és a magvak kategóriájában:

  • dió - a napi energiaadag vitathatatlan bevitelével a dió kissé zsíros, ezért kell őket kontrolláltan fogyasztani. Nagyon telítőek is, ami egészséges és finom falatként ajánlja őket az étkezések között. A zsír-energia arányt figyelembe véve a legalkalmasabb fogyasztásra a mandula, a kesudió és a pisztácia tartozik.
  • magvak - A dióhoz hasonlóan meglehetősen zsírosak, ezért apró adagokat kell enni és szokássá tenni. Ebből a kategóriából a legkevésbé zsíros és rostokban gazdag antioxidánsokat és esszenciális omega-3 zsírsavakat ajánlom. A tökmag szintén tele van antioxidánsokkal és sok magnéziumot is tartalmaz.

zsírok

Ajánlott zsíros ételek a zöldségek/gyümölcsök kategóriájában:

  • Avokádó - bár nagyon zsíros étel, ennek a zsírnak a 71% -a egyszeresen telítetlen, tehát egészséges étrend. Az avokádó körülbelül 20 vitamint és ásványi anyagot, rostot, fehérjét és omega-3-t tartalmaz, és nagyon alacsony a szénhidráttartalma. Mint minden zsíros ételt, ezt is mértékkel kell fogyasztani.

Zsíros ételek az állati termékek kategóriájában:

  • tojás - A tojászsír többnyire a tojássárgájában található meg, ezért sokan, akik szigorú diétát követnek, csak tojásfehérjét fogyasztanak. Meg kell azonban jegyezni, hogy a sárgájában található zsír elengedhetetlen. Sőt, a tojás fogyasztása vitaminokat és ásványi anyagokat fogyaszt, amelyek segítenek a test harmonikus fejlődésében és az anyagcserében.
  • vörös hús - bár a felesleges fogyasztás túlságosan megnövelheti a vas mennyiségét a szervezetben, az ötlet az, hogy tudják, hogyan válasszák ki az elfogyasztott vörös húst. Az izmos steak például megfelelő mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat. Vagy választhatja a bölényhúst, amely még "karcsúbb" és egészségesebb.
  • Felett - itt kiválaszthatja a legkövérebb kategóriákat, mint például a lazac, a szardínia, a pisztráng vagy a makréla. Az ilyen típusú halak sok fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

Most, hogy egy kicsit közelebb kerültünk az igazsághoz, jól dönthet úgy, hogy a magas zsírtartalmú termékek finom ízét kombinálja az energiával, vitalitással és egészséggel, amelyet ad.

Mi a jobb, mint egy szelet meleg kenyér, amelyet a nagyszülők zsírral kentek, egy olívaolajjal és dióval meghintett görög saláta, egy avokádó és színes magvak saláta vagy néhány keverékek hogy életkedvet nyújtson neked?