Teljes és finomított gabonafélék - termékek, előnyök, negatív hatások
Sok vita folyik a gabonafogyasztásról. Sokan azt állítják, hogy minden gabona káros, mások csak finomítottak stb. Az igazság azonban valahol a kettő között van, és sokkal bonyolultabb megközelítést igényel, mint az olyan leegyszerűsített megközelítések, mint például a gabonafélék teljes eltávolítása az étrendből vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék korlátozás nélküli fogyasztása (azon az elven, hogy rendkívüliek és nincsenek káros hatásaik).
Az alábbiakban összetettebb elemzést készítünk a mindenféle gabonafélékről, bemutatjuk a gabonafogyasztás előnyeit, de negatív hatásait is, és megpróbáljuk a legjobb megoldáshoz kalauzolni a gabonafogyasztást. Kérjük, a teljes kép megtekintéséhez olvassa el a javasolt linkeket is (próbálom nem megismételni a többi cikkben elérhető információkat).
Teljes kiőrlésű gabonák
Ez a terméktípus korpát és csírákat is tartalmaz. Ezek jó rostforrások, vitaminok és ásványi anyagok. A teljes kiőrlésű termékek olyan termékek, amelyek egyetlen összetevőt tartalmaznak (barna rizs, pattogatott kukorica, vadrizs, árpa, rozs stb.), Vagy olyan termékek, amelyek több összetevőt tartalmaznak (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta stb.).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a teljes vagy kevésbé feldolgozott gabonafélék mérsékelt fogyasztása és a finomított gabonafélék csökkent fogyasztása sok szempontból javítja az egészséget.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának néhány előnye: - korpát és rostot tartalmaznak, amelyek lassítják a keményítő glükózzá történő átalakulását és állandó vércukorszintet tartanak, anélkül, hogy a finomított gabonaféléknél gyors ütemű növekedést tapasztalnának;
- a rostok megakadályozhatják a szívrohamot okozó vérrögök kialakulását;
- a fitoösztrogének és az alapvető ásványi anyagok, például a magnézium, a szelén és a réz megvédhetnek a rák egyes formái ellen;
- csökkentse a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
- Csökkenti az étvágyat és segít korlátozni a kalóriák számát.
A gabonafélék napi mennyisége kortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik. Felnőttek esetében azonban 150-240 gramm gabonafélére esik (5-8 adag 30 gramm). Egy adag megfelelője lehet például egy szelet kenyér.
Javasoljuk, hogy a fenti mennyiség legalább fele teljes kiőrlésű legyen.
Finomított gabonafélék A finomított szemek olyan feldolgozott szemek, amelyekből kifogyott a korpa és a csíra. A gabonafélék finomítása fontos tápanyagok, például rostok, vitaminok és ásványi anyagok elvesztéséhez vezet. A finomított gabonatermékek közé tartozik a fehér liszt, a fehér rizs, a fehér kenyér, a keksz, a sütemény stb. Finomított szemekből akár "teljes kiőrlésű" kenyér is készíthető.
Innen és a fentiekben a teljes kiőrlésű gabonákról nagyon gyorsan rájöhet, hogy mi a hátránya a finomított gabonafélék fogyasztásának, ezért nem zavarom, hogy itt leírjam őket.
Az egyetlen szempont, ami miatt finomított gabonaféléket tartalmazó termékeket használok (meglehetősen ritkán), az egyes fehér liszttel vagy 50–50% -ban előállított termékek íze és állaga.
Dúsított gabonafélék A dúsított gabonafélék általában finomított gabonafélék, amelyeket aztán különféle anyagokkal (általában vitaminokkal és ásványi anyagokkal) dúsítanak.
Szerintem látott Romániában elég olyan terméket, amely magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal büszkélkedhet. Olvassa el a címkét, és meglátja, hogy ezek a vitaminok és ásványi anyagok (legalábbis a legtöbbjük) nem szerepelnek abban a termékben, mert a gyártók nagy gondot fordítottak arra, hogy természetes és egészséges terméket kapjanak nekünk, hanem azért, mert ők, miután kiürítették ezeket a gabonaféléket tápanyagot, gondolták visszahelyezni és dicsekedni. Ne tévesszen meg az a tény, hogy x-vitaminnak vagy y-ásványnak hívják őket - nem természetesek.
Legjobb esetben természetes forrásokból nyerik ki, amelyet általában természetellenes oldószerekkel végeznek, vagy sok más természetellenes dolgot tartalmaznak. Az étrend-kiegészítők vagy az E kategóriába tartoznak, nem a természetes anyagok kategóriájába (bár a gyártók megpróbálják elhitetni veled).
Van olyan helyzet is, amikor dúsítják őket és teljes kiőrlésű gabonákból nyert termékeket, különösen akkor, ha úgy gondolják, hogy hiány van (például folsavval).
A fejletlen vagy rossz talajú országok esetében, amelyek nem teszik lehetővé bizonyos tápanyagok felhalmozódását az élelmiszerekben, szükség lehet a tápanyagok kiegészítésére. Normális körülmények között azonban a kiegészítés többet árt, mint használ, és nem javaslom az ilyen termékek fogyasztását.
Néhány tipp/trükk
1) Fontos, hogy minél többféle gabonafélét használjunk, mert azok különböző tápanyagokat tartalmaznak.
2) Ismerje meg az ízlelőbimbókat a teljes kiőrlésű gabonák ízével. Ezek különböznek a finomítottaktól, de miután az ízlelőbimbók alkalmazkodnak hozzád, ugyanolyan ízletesnek vagy még finomabbnak tűnnek.
3) Kenyeret és egyéb termékeket, például botokat, pitát, zsemlét, pizzát stb. a házban, hogy ellenőrizzék a felhasznált összetevőket. Ehhez gyakran használhat gyúrót.
4) Cserélje ki a fehér rizst barna vagy vad rizsre.
5) Az egész terméknek nem kell, hogy barna legyen, hogy egész legyen - olvassa el figyelmesen a címkét, mert nem barna és egész termékek, hanem fordítva. A gyártók több mint fehér, finomított lisztet, színezéket vagy melaszt adnak a fogyasztók megtévesztésére.
6) Kezdje a napot egy teljes kiőrlésű gabona adagjával.
7) Egyél pattogatott kukoricát (lehetőleg kevés sóval, és ne kereskedelmi forgalomban, tele e-mailekkel).
8) Úgy érzed magad, mint egy snack? Próbáljon ki valamit teljes kiőrlésű gabonával.
9) Ellenőrizze a termék címkéjét, mert bár tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonákat, de sok zsírt, szénhidrátot, e-t és sót is tartalmazhatnak.
10) Házi készítésű termékek esetében kombinálhatja a fehér lisztet a teljes kiőrlésű liszttel (olyan termékekben, amelyekben nem lehet 100% teljes kiőrlésű lisztet használni).
11) Egy másik megoldás az, hogy a liszt egyharmadát teljes kiőrlésű pelyhekkel helyettesítjük.
12) Használjon teljes kiőrlésű tésztát (ízében nem sokban különbözik, ha jó tésztát használ).
13) Ha egy termék organikus, akkor ez nem azt jelenti, hogy egész vagy akár egészséges - és itt az egész címke beavatkozik.
14) Tedd ki a gyerekeket teljes kiőrlésű termékekből, hogy velük tanulhassanak.
Amint láthatja, a gabonafélék fontosak a hosszú és egészséges élethez, és azoknak a kijelentései, akik kritizálják ezeket az ételeket, és csak azért javasolják, hogy töröljék őket az étrendből, csak mert glutén vagy sok kalória van bennük, nagyon tévesek és megalapozatlanok. Csak annyit kell tennünk, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat és az azokból készült termékeket mértékkel fogyasztjuk, a lehető legkevesebb e-zsírral, zsírral és cukorral.
Arra kell gondolni, hogy a mértékletesség nem napi 3 kenyeret jelent, hanem valahol fél 500 gramm teljes kiőrlésű kenyér alatt (felnőtt számára). Ez csak egy példa, mert amint fentebb mondtam, több tápanyagforrásra van szüksége a tápanyagok diverzifikálásához.
Ne feledje, hogy egy normál fehér kenyér súlya 250-300 gramm között van, és általában kevesebb, mint a felét kell fogyasztania, plusz 120-130 gramm teljes kiőrlésű gabonát. Célszerű csak teljes kiőrlésű gabonákat vagy azokat tartalmazó termékeket fogyasztani.
A cikk ajánlásai nem vonatkoznak olyan emberekre, akik glutén intoleranciában vagy egyéb súlyosbodott étkezési rendellenességekben szenvednek.
Az enzimekről és szénhidrátokról szóló cikkekben további információkat találhat az enzimgátlókról, a gabonafélékben lévő szénhidrátokról, rostokról stb.