Teljes HIIT útmutató, mi ez, mikor és kinek van szüksége - zozhnik

Annak ellenére, hogy feltalálták a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), más néven HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), az utóbbi években, évtizedekkel ezelőtt kezdte élvezni a népszerű őrület.

És ez nem meglepő, mert a tudományos bizonyítékok száma felülmúlja a HIIT-et más típusú képzési módszerekkel szemben, közvetlenül tovább tekercs formájában.

A HIIT-ről szóló cikkében a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA néven ismert) elnöke Dr. Fred Hatfield elismerte, hogy korábban fogalma sem volt arról, hogy a HIIT mennyire hatékonyan javítja a sportképzés szintjét. Az amerikai japán haditengerészeti bázison tett látogatásán Fred megtudta, hogy a tengerészgyalogosok felkészülésénél nagy intenzitású edzésintervallumot alkalmaznak. Ma Hatfield ennek a képzési módszernek a sok támogatója volt.

Mi a HIIT

Az American College of Sports Medicine (ACSM) HIIT képzésének prospektusa olyan stratégia, amely rövid időtartamokat, intenzív edzéseket helyettesít kevésbé intenzív gyógyulási időszakokkal. Példa a HIIT-re: felváltva 20 másodperces sprintek, 60 másodperces gyors tempójú 10 perc sétával. Ezt az edzésstratégiát mind az aerob (kardio), mind az anaerob (erő) edzésben használják.

A legtöbb ellenállási edzést, például sétát, kocogást, lépésről lépésre állandó mérsékelt intenzitással, a maximális pulzus körülbelül 60-65% -án végezzük. Ezek az edzések elég sokáig tartanak - 40 percig vagy tovább.

A HIIT módszer teljesen ellentétes képzési elvet vall. Az intenzív edzésfutások során, a határfeszítések során, a pulzus maximális szintjének 80-95% -a, 5 másodperctől néhány percig tarthat. Ezeket a gyógyulási periódusok követik, amelyek körülbelül ugyanannyira tarthatnak, mint az intenzív munka periódusai (de lehetnek többé-kevésbé is).

A munka helyreállítási ideje általában a maximális pulzus 40-50% -án belül van. Az edzés időtartama 4 és 60 perc között változhat, de a legtöbb esetben a HIIT rövid edzés - 15-30 percig tartott.

Hogy HIIT

A nagy intenzitású edzésintervallum megértéséhez elegendő összehasonlítani a testmaratonistákat és a sprintereket. Először is sokat fut, és gyakran a megjelenés nem annyira hajlandó kinézni a futópad rajongóinak túlnyomó részén.

Szemléltető példa a HIIT-ben (nagy intenzitású futási feladat) és a hosszú távon futó (állóképességi) sportolók teste közötti különbségekre.

Most nézd meg a futó testét 100-200 méter távolságban: erős, izmos test, felemelt vállak, bicepsz, kockák a hasán. A sprinterek fitnesz modellnek tűnnek, és mindezt azért, mert HIIT stílusban vannak kiképezve.

Az ACSM szakemberei szerint a nagy intenzitású intervallum edzés annak köszönhető, hogy ugyanazokat az eredményeket (és még jobbat) kínálja, mint a hagyományos kardió, de rövidebb ideig. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a klasszikus kardióval ellentétben a HIIT több kalóriát éget el, nem folyamatban, és edzés után, a gyógyulás során növekvő oxigénfogyasztás hatása miatt. Ezt a hatást COPD-nek hívják (edzés utáni felesleges oxigénfogyasztás).

Tehát felsoroljuk a HIIT fő előnyeit:

Az aerob (állóképesség) és az anaerob (izomtömeg) mutatók jelentős növekedése.
A zsírszövet csökkentése a testben, az izomszövet elvesztésének minimális kockázatával.
Fokozott inzulinérzékenység. Erre a hormonra való nagy érzékenység lehetővé teszi a szénhidrátok energiaforrásként történő hatékony felhasználását, ahelyett, hogy zsírlerakódásokra irányítaná őket.
a vérnyomás csökkentése.
A koleszterin profil javítása.

HIIT (rövid és intenzív versenyek) az állóképességi futás ellen: alapvetően különböző szervezetek.

A HIIT hatékonyságának tudományos alapja a hagyományos hosszú kardióval összehasonlítva a zsírégetéshez

A hivatásos sportolók és az amatőr sportolók évtizedek óta mérsékelt intenzitással használják a kardiót a zsír- és égési ellenállás érdekében. De ha mélyebbre ás, úgy tűnik, hogy a kardióóra - nem a legjobb és nem a leggyorsabb módszer e célok elérésére.

A mikroszkóp alatt lévő Alan Aragon mítoszok hurokanyagai súlyosan befolyásolták a hagyományos kardio témák hatékonyságának összehasonlítását a HIIT stílusú kardióval. A szakember azt állítja, hogy az elhúzódó közepes intenzitású kardió, mint energiaforrás az edzés során, főleg zsírt használ. A hosszú távú végső energiafogyasztáshoz képest azonban a HIIT a fent említett COPD-hatás révén távol áll a klasszikus kardiótól.

Számos tanulmány hasonlította össze a hosszú kardio és a HIIT stílust a hagyományos kardio show-val, amely a HIIT sokkal jobb, mint a kardio általában a zsírégetés érdekében. Ez annak ellenére, hogy a nagy intenzitású kardió intervallum lényegesen kevesebb időigényes.

A hihetetlen kutatási eredmények ellenére a tudósok tudományos magyarázatot fedeztek fel erre a jelenségre. Véleményük szerint a nagy intenzitású futási intervallum edzés anyagcsere-változásokat okoz, amelyek később befolyásolják a zsír oxidációjának folyamatát.

Stoppani szerint ráadásul a rövid HIIT edzés nemcsak zsírégetést jelent, hanem az izomtömeg növelését is. A tudósok ezt a fokozott tesztoszteron-szekréciónak tulajdonítják, amely a HIIT-edzések eredményeként jelentkezik.

Hogyan kell edzeni HIIT stílusban

Az ACSM szakértői képzési program kidolgozását javasolják, figyelembe véve az intenzív időszakok és a gyógyulási időszakok intenzitását, időtartamát és gyakoriságát. A munka intenzitásának legalább a maximális pulzus 80% -ának kell lennie. Ha intenzív edzési időszakukat "nehéznek" vagy "nagyon nehéznek" értékelheti, az azt jelenti, hogy a kiválasztott feladatot helyesen veszik át.

A helyreállítási időszak intenzitásának a maximális pulzus 40-50% -ának kell lennie. A szubjektív mutató az a képesség, hogy fizikai tevékenységet folytasson, és ugyanakkor levegő nélkül beszéljen.

Annak érdekében, hogy ne szubjektív érzéseken alapuljon, a Karvonen-képlettel ki kell számítani a kívánt intenzitásszintet:

Szív célérték = (. (Max serd ritmus - egyetlen impulzus) x intenzitás%) + egyetlen impulzus.

A maximális pulzusszám kiszámításának frissített képlete a következő:

Vizuális példaként kiszámoljuk egy 28 éves nő maximális pulzusának 80% -át 62 pulzus/perc pulzussal. készenlétben:

207 - (0,7 x 28) = 187 (maximális pulzus)

162 ütés/perc - pulzus, ami a nő maximális pulzusának 80% -a.

Nagy intenzitású kardió edzés intervallum lehetőségek, sok. Fő elvük - egy vagy több gyakorlat kiválasztása - nagy intenzitásúvá teszi őket, alternatív gyógyulási időszakokkal. Burpee. kötél ugrása, sprintelés, fekvő akcentussal való futás (hegymászó hegymászók), térdugrás, leugrás az emelvényről, támadások - mindez az edzés alapja lehet.

Konkrét példaként vegye fontolóra az egyik legegyszerűbb gyakorlati gyakorlatot, amely kerékpárgyakorlatokat használ, ahol az a 30 másodperc, amelyet erőteljesen pedálol, és a következő 60 másodperc a helyreállításhoz.

Kezdje az edzést 5 perces bemelegítéssel, mérsékelt ütemben görgesse a kerékpár pedált. Következő intervallum: intenzív 30 másodperces működés (pedál a lehető leggyorsabban, nagy ellenállással), felváltva az 1 perces helyreállítási dátummal (mérsékelt intenzitású pedál csökkenti a tengerrel szembeni ellenállást). 3-5 alkalommal ismételje meg kerekebben, először elég lesz.

A stoppoláshoz szükséges edzés végén - 3 percig forgassa a pedált, fokozatosan nagyon alacsony intenzitásra. Ez a gyakorlat, beleértve a bemelegítést és a lehűlést, körülbelül 14 percet vesz igénybe.

Mivel a trenirovannosti növekedés növelheti az intenzív munka időtartamát, lerövidítheti a gyógyulási időt és növelheti az intervallumok számát. Jim Stoppani úgy véli, hogy a 20-30 perces kardió intervallum, amelyben a felépülési idő kétszer olyan rövid, mint egy intenzív munka, több mint elegendő lesz a maximális hatás eléréséhez.

Erőedzés HIIT stílusban

A HIIT stílusú erőnléti edzésnek hatalmas előnye van, különösen a nők számára. A magas intenzitású divat súlyzós edzéssel a lányok elérhetik azt a hatást, hogy sportklubba járnak - és megfeszítik az izmokat és megszabadulnak a zsírtól. Egyébként pedig ez a heti 2-3 edzés, 15 perces időtartammal, bőven elég. Ahogy Fred Hatfield mondja, ha az erőnléti edzés nem működik, akkor a problémád - nem megfelelő táplálkozás.

Ahogy a HIIT, a Hatfield ereje kör alakú súlyzó edzés használatát javasolja. Az edzés alatt alapvető gyakorlatokat fog végrehajtani, és az összes testizma edzésre fog.

Térd meghajlik - 5-8 ismétlés.
+ Tisztítsa meg a térdét és nyomja meg - 5-8 ismétlés.
"Jó reggelt" gyakorlat - 5-8 ismétlés.
Román tapadás - 5-8 ismétlés.
vontató rudak egy övhez - 5-8 ismétlés.
Kiegyenesítés - 5-8 ismétlés.

Kezdje a fogólappal, és ürítse ki, mivel a trenirovannosti hozzáadja a 3-5 kg-os súlyt. Mivel az intenzitás növekedése lerövidítheti a körök közötti pihenőidőket.
Gyakorolja a gyakorlatokat, mint a tárgyi technológiát, sokkal gyorsabban.
Minden kör után pihenjen 1-3 percig (de ne pihenjen a gyakorlatok között).
Minden edzéshez végezzen 5-7 ismétlést az 5-8 tartományban.
Ne végezzen edzésenként 4 körnél többet.
Az edzés legfeljebb 15 percet vehet igénybe.

HIIT hátrányai

Az ACSM szakemberei arra figyelmeztetnek: ha mozgásszegény életmódot folytató, dohányzó, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy hiperkoleszterinémiában szenvedő személy drámai módon megnő a koszorúér-betegség kockázata a HIIT edzések miatt. Nem lehet csökkenteni, és a szívkoszorúér-betegség genetikai hajlama, amelynek kockázata néha megnő, ha egy személy szédítő tempóban van, rekordokat kezd felállítani a több száz méteres versenyen.

Ennek ellenére rengeteg tudományos bizonyítékot találhat arra vonatkozóan, hogy számos nyugati országban (különösen az Egyesült Államokban) az orvosi központokban a HIIT képzési módszereket alkalmazzák terápiában a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára.

Az eredmény: egyes HIIT-technikák eredményt hozhatnak az egészség javításában is, míg mások számára ez a fajta testmozgás ellenjavallt lehet. Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt hozzáadná a HIIT stílusú képzést az edzésprogramjához.

Ezenkívül az NSCA (National Association for Sports & HVAC) minősített szakember, Josh Braunta szerint a középső idegrendszernek 48 órának kell lennie ahhoz, hogy felépüljön egy ilyen nagy intenzitású edzésből, tehát ha túl gyakran edz (általában hetente kétszer vagy háromszor), hogy fennálljon a túlterhelés veszélye. Ne feledje: a HIIT edzésstílus megfelelő helyreállítást igényel.

Ha azonban a célja - hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól és a legrövidebb idő alatt formába lendüljön, akkor a HIIT stílusú edzés - ez az egyik leghatékonyabb lehetőség.