Teljes testedzési tervek kezdőknek; Haladó 2020
A megfelelő edzésterv kiválasztása nehéz. Nagyon nehéz.
Kezdőként mindent kezdettől fogva meg akar tenni. Ne pazarolja az idejét. Minél hamarabb láthatja a sikereket.
Haladó tanulóként kíváncsi arra, hogyan lehet optimálisan megszervezni az edzés ütemezését.
A válaszom erre?
Ebben a cikkben megmutatom, hogy mi teszi a teljes test edzését, hogyan állíthatja be a teljes test edzését és mely hibákat érdemes elkerülni.
Mi a teljes test edzés?
A GK képzés koncepciója egyszerű:
Egyetlen edzés közben edzi az egész testét - hetente többször.
Könnyen hangzik? Ez.
És az előnyök nyilvánvalóak:
- A legfontosabb gyakorlatokra szorítkozik
- A testet rendszerként edzed
- Sok variációs lehetősége van
- Edzhet magas és alacsony frekvenciákkal egyaránt, és ez nagy szabadságot ad
Mitől jó (teljes test) edzés?
Elméletileg a létrehozása könnyen hangzik. A gyakorlatban azonban már láttam olyan dolgokat, amelyek meghaladják a jót és a rosszat.
Ezért van most néhány szabály a teljes test edzéstervének végrehajtására.
E szabályok betartása óriási hatással lesz arra, hogy a képzés megfelel-e Önnek és milyen mértékben.
- A több ízületes gyakorlatokra koncentrál
- A helyes technikát helyezte a súly elé
- Kifejezetten a célod érdekében edz
- Szubmaximális terheléssel edz (különösen nagy frekvencián)
- Hetente többször edz
- A képzésben előrehaladást érhet el
- A terhelés az Ön szintjéhez igazodik
- Kiegyensúlyozottan edzed a tested - mind az egységenkénti terhelés, mind az izmok tekintetében
- Élvezi az edzést
A legfontosabb kérdés az életedben: kezdő vagy haladó?
Mielőtt eldöntené a következő GK edzéstervek egyikét, meg kell találnia, hogy milyen szintű képzettséggel rendelkezik.
Mivel a fiziológiai körülmények különbözőek. A tervezés során ezt figyelembe kell venni.
A kezdő nagyobb valószínűséggel bántja magát a haladók tervével, mint hogy képes legyen értelmesen edzeni. Míg a kezdő tervével rendelkező haladóknak több regresszióra lesz szükségük, mint haladásra.
Természetesen tovább lehet különbséget tenni a haladó és a „profi” között. De ettől kezdve az edzésterv túl egyedivé válik.
Az edzőterem edzői gyakran abszolút számokat használnak erre a kérdésre. Például egyéves képzési tapasztalat. Vagy XX kilogramm egy gyakorlatban.
Mit gondolok erről? Semmi.
Amikor egy évig gyengén és következetlenül edzett. Még mindig olyan fejlett vagy, hogy szükséged van arra a terhelésre, amelyre haladó felhasználóként szükséged van?
És mi van, ha már a kezdetektől meg tudja emelni a 180 kg-ot, de még soha nem ért hozzá egy súlyzóhoz? Készen áll a teste arra, hogy elviselje egy haladó ember stresszét?
Az egyéni fejlődésed sokkal értelmesebb. A mögöttes edzésbeállítások meghatározóak. Nem akármilyen szám.
Te mégis kezdő vagy
- Folyamatosan haladhat edzésről edzésre
- Az alapvető gyakorlatok technikája még mindig bizonytalan
- Még nem épített fel egyetlen olyan izmot sem, amelyet a tükörben láthatna
Pedig haladó vagy
- Több hónapon keresztül folyamatosan haladtál, és most lassan stagnál
- Az ereje jelentősen megnőtt a kezdetekhez képest
- Bízik a technológiában és tudja, mire kell figyelnie
- Feszültséggel és szándékkal végezhet gyakorlatokat
- Jelentős izmokat épített fel, amelyek láthatóak
Teljes testedzés kezdőknek
Kezdőként nagy előnye van:
Kevés erőfeszítéssel sokat érhet el.
Mivel még nem volt érintkezési pontod a súlyzós edzéssel, és a tested megszokta az "inaktivitást", a legkisebb edzésinger is jelentős kiigazításhoz vezet.
Ez idő alatt a legnagyobb haladást fogja elérni.
Ezért meg kell értened, hogy a kezdet a legfontosabb szakasz. Itt megalapozza további edzői karrierjét.
Ezért valakinek meg kell terveznie az edzését, aki megérti, hogy milyen potenciál rejlik benned, és ennek megfelelően irányítsa a képzést.
A döntő elemek
Ha egy edző egy teljes testből álló edzést készít az Ön számára, amely tele van bicepsz fürtökkel és lábhosszabbításokkal, szeretnék adni néhány tanácsot:
Dobja a tervet a kukába.
Elpazarolod a lehetőségeidet.
A következőképpen készíthet hatékony teljes testedzési tervet kezdőknek:
- A legfontosabb multi-joint gyakorlatok edzései: guggolás, fekvenyomás, holtpont, sorok, vállprések és felhúzások/felhúzások.
- Heti többször edz, hogy idegi adaptációkat indukáljon jobb koordináció formájában. Ez az izomépítés követelménye.
- Könnyű és szubmaximális súlyokkal dolgozik annak érdekében, hogy a passzív struktúrákat (ízületek, inak, szalagok) megszokja az edzésen.
- Figyeljen a helyes technikára a helytelenül edzett mozgásminták elkerülése érdekében.
- Növeli az edzés nehézségét a lineáris progressziós modell szerint az edzéstől az edzésig (növeli a súlyt, több ismétlést vagy jobb végrehajtást)
És ez a gyakorlatban így néz ki:
Példa teljes testedzési terv kezdőknek (3x/hét)
Egy kétrészes, 12 hetes ciklusban megtanulja a legfontosabb gyakorlatokat, megszilárdítja a helyes technikát és megalapozza a továbbképzést.
1. ciklus
hétfő
| Guggolás | 3 × 12 | 3 perc |
| Fekvenyomás | 3 × 12 | 2-3 perc |
| Súlyzó evezés | 3 × 12 | 2 perc |
| Katonai sajtó | 2 × 15 | 2 perc |
| Lat szélesen lehúzható | 2 × 15 | 2 perc |
szerda
| Guggolás | 3 × 12 | 3 perc |
| Fekvenyomás | 3 × 12 | 2-3 perc |
| Súlyzó evezés | 3 × 12 | 2 perc |
| Katonai sajtó | 2 × 15 | 2 perc |
| Lat szélesen lehúzható | 2 × 15 | 2 perc |
péntek
| Guggolás | 3 × 12 | 3 perc |
| Fekvenyomás | 3 × 12 | 2-3 perc |
| Súlyzó evezés | 3 × 12 | 2 perc |
| Katonai sajtó | 2 × 15 | 2 perc |
| Lat szélesen lehúzható | 2 × 15 | 2 perc |
Az első ciklus célja, hogy testét megszokja a súlyzós edzésen. Emiatt az első három hónapban nagyobb ismétlésekkel mozog, amelyek nem engedik meg a nagy súlyokat.
Első prioritás
- hogy megtanulja a helyes technikát,
- hogy fokozatosan érezhesse saját testét
- valamint a passzív struktúrák megerősítésére.
Valószínűleg a "kezdő hatás" miatt hamar észreveszi, hogy az alkalmazott súlyok túl könnyűek.
Ha igen, csak egyet mondhatok: Tökéletes, így kell lennie!
Próbáljon edzésről edzésre fejlődni.
Nem a megadott számú ismétlést hajtotta végre? Csomagolja be őket a következő edzésbe!
Kezelte a megadott számú ismétlést? Növelje a súlyt a lehető legkisebb egységgel!
A fejlődés kulcsa a siker kulcsa.
2. ciklus
Lassan alkalmazkodott az edzéshez. Jobb lett. Rendelkezzen a technológiával.
Itt az ideje, hogy komolyan vegyük és tovább építsük az alapot.
Az erőnövekedés legnagyobb részét az 1. ciklustól a neuronális adaptációkig köszönheti. Javult az intra- és az izmok közötti koordináció, hogy teste hatékonyabban működjön.
Ha semmit sem változtat az edzésen, akkor a teste egy ponton maximálisan hatékonyan képes megbirkózni az edzéssel. Már nem lát okot a további alkalmazkodásra. Ön stagnál, és abbahagyja a haladást.
Emiatt most csökkentjük az ismétlések számát, kissé megnöveljük a súlyt és bevezetjük a variációt.
Ez oda vezet, hogy az edzésinger továbbra is kiigazításhoz vezet, és továbbra is kedve támad edzeni.
És ne felejtsd el a legfontosabbat:
Nyissa ki a seggét az edzésen!
hétfő
| Guggolás | 3 × 8 | 3 perc |
| Fekvenyomás | 3 × 8 | 2-3 perc |
| Tüdő | 2 × 10 | 2 perc |
| Lat szélesen lehúzható | 2 × 10 | 2 perc |
| Az ülő/fekvő lábak fürtök | 2 × 10 | 2 perc |
szerda
| Deadlift | 3 × 10 | 3 perc |
| Súlyzó fekvenyomás | 3 × 10 | 2-3 perc |
| Tüdő | 3 × 10 | 2 perc |
| Súlyzó sor | 2 × 12 | 2 perc |
| Facepulls | 2 × 12 | 2 perc |
péntek
| Guggolás | 3 × 8 | 3 perc |
| Fekvenyomás | 3 × 8 | 2-3 perc |
| Súlyzó evezés | 3 × 8 | 2 perc |
| Dips | 2 × 12 | 2 perc |
| Oldalsó emelés | 2 × 12 | 2 perc |
Teljes testedzés haladó felhasználók számára
A haladó sportolók öt szempontból különböznek a kezdőktől:
- Nagyobb súlyokat mozgatnak
- A haladás lassabb
- A további haladáshoz a korábbinál több munka/képzés szükséges
- Technikai vagy izmos gyengeségek láthatók
- Az 1RM az alapgyakorlatokban ismert
A továbbképzés tervezéséhez ez azt jelenti, hogy ...
- a terhelést kifejezetten szabályozni és változtatni kell,
- a (specifikus) edzés volumene megnő
- Időbe telik a technológia és a megelőzés
- és az alapgyakorlatok súlyai pontosabban meghatározhatók.
Az, hogy ezeket a pontokat végrehajtja-e és hogyan, mindig a célok kitűzésének és személyes preferenciájának kérdése.
Ha teljesítményorientált erőteljes sportokat űz, például erőemelő, az edzés másképp néz ki, mint ha esztétikára edz. És ez még egyéni különbségeket sem tartalmaz.
Ezért az alábbi tervek csak példatervek, amelyek útmutatóként szolgálnak.
Mivel a legtöbb sportoló maximális erőedzést vagy izomépítő edzést végez, két különböző tervet készítettem, különböző célokkal.
Váltakozó GK-terv haladó felhasználók számára (hetente négyszer)
Izomépítés (4x/hét)
| Guggolás | 4 × 6 | 3 perc |
| Fekvenyomás | 4 × 6 | 2-3 perc |
| Evezés variáns a gyomorba | 3 × 10 | 2 perc |
| Csípő tolóerő | 3 × 15 | 2 perc |
| Tricepsz meghosszabbítás | 3 × 15 | 2 perc |
| Deadlift | 4 × 6 | 3 perc |
| KH fekvenyomás | 3 × 10 | 2-3 perc |
| Lábprés | 3 × 12 | 2 perc |
| Dips | 2 × 10-15 | 2 perc |
| Húzódzkodás | 3 × 10 | 2 perc |
| Zömök szünetet tartott | 3 × 8 | 3 perc |
| Fekvenyomás | 3 × 8 | 2-3 perc |
| Glute sonka emel | 3xMax | 2 perc |
| Sorváltozat a mellkasig | 3 × 10 | 2 perc |
| Oldalsó emelés előre hajlítva | 3 × 15 | 2 perc |
| Román holtpont | 3 × 10 | 3 perc |
| Lejtős fekvenyomás | 3 × 10 | 2-3 perc |
| Öv guggol | 3 × 12 | 2 perc |
| A bicepsz fürtök | 3 × 15 | 2 perc |
| Facepulls | 3 × 15 | 2 perc |
Maximális erő (4x/hét)
| Guggolás | 5 × 4 | 4-8 perc |
| Fekvenyomás | 5 × 4 | 4-6 perc |
| Evezős változat | 3 × 10 | 2 perc |
| Deszka | 3 × 45 mp | 90 mp |
| Deadlift | 5 × 3 | 4-8 perc |
| A fekvenyomás 3-1-0 ütemben | 4 × 3 | 4-6 perc |
| Húzódzkodás | 3 × 10 | 2 perc |
| Dips | 3 × 10 | 2 perc |
| Zömök 3-1-0 ütem | 4 × 4 | 4-6 perc |
| Fekvenyomás | 4 × 3 | 4-6 perc |
| Öv guggol | 3 × 12 | 2 perc |
| KH fekvenyomás | 3 × 10 | 2 perc |
| Evezős változat | 3 × 10 | 2 perc |
| Deadlift szünetelt | 3 × 5 | 4-6 perc |
| Szoros fekvenyomás | 3 × 6 | 2-3 perc |
| Fordított hiperhosszabbítások | 3 × 12 | 2 perc |
| Facepulls | 3 × 15 | 90 mp |
| Tricepsz és bicepsz | 3 × 15 | 90 mp |
Tudod még ezt is regenerálni?
Ennek az ötlete a szubmaximális képzés.
Jelentés: Ha nem löved magad minden egységben, akkor egyre többet edzhetsz, és összességében nagyobb ingert okozhatsz.
Ez a teljes testedzés nagy előnye a magas edzési gyakorisággal kombinálva is. A hét folyamán hatékonyabb kötetet készíthet, mint 3, 4 vagy 5 osztással.
Ezért fontos, hogy - legalább az alapgyakorlatok során - ne menjen teljes izomelégtelenségig. 1-3 ismétlésnek a tartályban kell maradnia.
Amit a legtöbb sportoló téved a tervezéssel (és hogyan kell jobban csinálni)
Túl sok a hangerő egységenként
A lehető legtöbbet szeretné megtenni az egyes munkamenetek során.
Kimerítse magát rendesen.
Vonat a kimerültségig.
Régen osztott edzéseket is végzett.
A teljes testedzés "problémája" csak: egy-két nappal később újra edzeni kell. Ugyanaz az izomcsoport.
Ezért nem vezetheti ugyanazt a mennyiséget edzésegységenként, mint az osztott edzésen. Intelligensen el kell osztania a hangerőt a különböző edzésnapokon, hogy felépülhessen.
Tegyük fel, hogy egy-egy izomcsoport 10 sorozatát szokta csinálni edzésenként, heti két alkalomra. Ha most egy teljes testre vált, heti három vagy négy egységgel, akkor nem maradhat 10 egységenként. Ellenkező esetben előtte majdnem kétszer annyit teszel és megtörsz.
Osszuk el a 20 szettet az egész héten. 7 szett hétfőn. Szerdánként 6 szett. Péntekenként pedig ismét 7 mondat.
Ezután, amikor úgy gondolja, hogy nagyobb hangerőre van szüksége, apránként hozzáadhat egy mondatot. Először meg kell szokni a frekvenciát.
A képzés irreális
Nem is azt értem, hogy a választott súlyok túl nagyok.
Úgy értem, hogy a képzés nincs az Ön egyéni keretfeltételeihez igazítva.
A súlyzós edzés sok éves munkát jelent.
Tehát nem mindegy, mi van a papíron.
Mennyire strukturált a képzés.
Vagy milyen mesés gyakorlatokat végez.
Ha nem tudja, vagy nem akarja betartani az edzéstervét, sikerei zsákutcában végződnek, és megáll.
Tényleg hetente négyszer sportolhat, vagy csak háromszor képes rá?
Tényleg hetente 20 nehéz guggolást hajt végre, vagy csak tízet tesz, mert a teste feladja?
A képzés túl könnyű
Ez a pont különösen fontos, ha elkezdi a súlyzós edzést.
Sok kezdő fél attól, hogy a határáig lépjen.
De mondjak valamit? Nem nélkülözheti.
A képzésnek kihívásnak kell lennie. Nincs wellness vakáció.
Háborút hirdetnek.
Tehát akkor kell és kell edzenie, ha nem akarja elpazarolni az idejét és a sikert látni.
Tegye el a rózsaszín súlyzókat, és hagyja el a kényelmi zónát.
Ne félj erőfeszítéstől.
Ne féljen nagyobb súlytól.
Csak így lehet jobb. Nem más.
Van még kérdése a teljes test edzésével kapcsolatban?
Írj nekem egy e-mailt, vagy használd az alábbi megjegyzés mezőt.
Sok szerencsét az edzéshez!
Lukas Markmeyer
Lukas német erőemelő bajnok, válogatott sportoló és sporttudományi hallgató. A STRONGERR alapítójaként azon a küldetésen van, hogy motivált erővel rendelkező sportolóknak mutassa meg, hogyan tudnak növekedni önmagukon túl és jobb sportolóvá válni.