Teljes testedzési tervek kezdőknek - NXTFIT
Férfi nők kezdők heti 2 alkalommal
A teljes testű edzésterv különösen alkalmas minden újonnan érkező számára. Az edzés intenzitása viszonylag alacsony. Ennek ellenére az ez által kiváltott növekedési inger teljesen elegendő a jó eredmények eléréséhez.
Mivel minden edzés során minden izmot használnak, legalább két napot kell megtervezni az egyes edzésnapok közötti regenerálódásra.
Az edzéstervbe integrált alapgyakorlatok miatt a tartó izmokat is alkalmazzák. Azonban, ha akarja, a nem edzésnapokon például edzheti a hasizmokat.
- Bemelegítés edzés előtt. Ez azt jelenti, hogy a szokásos gyakorlatot a munkasúlynál kisebb súllyal végezzük. Kerülni kell a kifejezett nyújtást és nyújtást, mert ez valóban növelheti a sérülés kockázatát!
- A halmazok közötti maximális szünet legyen 2 perc lenni.
- Az edzésnek legfeljebb 1 órán át kell tartania. Minden, ami felette van, túledzi.
Két különböző edzéstervet mutatunk be az alábbiakban. Az első a gyakorlatok gépi használat révén történő megismerésére összpontosít. A haladóbb sportolóknak a második tervre kell támaszkodniuk, amely szabad súlyú gyakorlatokon alapul. Természetesen mindkét tervet is keverheti.
Lehetséges osztott változatok:
| lábak - Lábprés 3 mondat; 10/8/6 ismétlés. - Dudorok a gépen 2 készlet; 10/8 ismétlés. |
| mellkas - Mellkasprés 2 készlet; 10/8 ismétlés. |
| mozog - Evezés a gépen 2 készlet; 10/8 ismétlés. - Lat lehúzás 2 készlet; 10/8 ismétlés. |
| Vállak - Vállprés 2 készlet; 10/8 ismétlés. |
| lábak - Guggolás 2-3 mondat; 10/8/6 ismétlés. |
| Mellkas/tricepsz - Fekvenyomás 2-3 mondat; 10/8/6 ismétlés. |
| Hát/bicepsz - Deadlift 2-3 mondat; 10/8/6 ismétlés. - Húzódzkodás 2-3 mondat; 10/8/6 ismétlés. |
| Vállak - Súlyzó/súlyzó vállprés 2-3 mondat; 10/8/6 ismétlés. |
Az itt felsorolt gyakorlatok csak olyan példák, amelyek a múltban a leghatékonyabbnak bizonyultak. Alternatív gyakorlatok megtalálhatók edzés adatbázisunkban.
Elértél már kezdeti sikert az izomépítésben egy teljes test edzésterv segítségével? Mondja el nekünk a megjegyzés rovatban!
Ami számomra a legjobb edzésterv?
Melyik edzésterv felel meg nekem? A következő kérdések segítségével megtudhatja, melyik edzésterv felel meg Önnek. Férfi.
5 × 5 edzésterv a maximális erő növelésére
MenWomenAdvanced hetente egyszer Az 5x5 edzésterv főleg a három alapgyakorlatot edzi: fekvenyomás, guggolás és holtverseny. Az 5x5 azt jelenti.
4 részes osztott edzésterv haladó sportolók számára
Férfiak, haladó/profi, hetente egyszer A 4 részből álló edzéstervvel az edzendő izomrészeket négy külön edzésnapra osztják. Nál nél.
Képzési terv különösen a nők számára
Női kezdők/haladók heti 1 - 2 alkalommal Van-e értelme a kifejezetten nőknek szóló edzéstervnek? Valójában nem, mert a nők általában.
Váltakozó push & pull edzésterv
MenWomenAdvanced hetente kétszerAmint felismerheti a "Push & Pull" néven, a mozdulatok tolásáról és húzásáról szól.
5 részből álló edzéstervek tapasztalt sportolók számára
Férfiak szakemberek hetente egyszer Az 5 részes osztott edzésterv szerinti edzést kifejezetten nagyon haladó, legalább kétéves sportolók számára tervezték.
3 részes osztott edzéstervek a lelkes sportolók számára
Férfiak Nők Kezdő/haladó hetente egyszer A 3 részből álló edzéstervben az edzendő izomrészeket három külön edzésnapra osztják. Ezen keresztül.