Teljes útmutató a zsírokhoz - egészséges zsírok vs.
Miért van szükség zsírra az étrendben?
Szinte minden természetes étel tartalmaz zsírt, mert a zsír a leggazdaságosabb módja az energia tárolásának, a növekedésnek, a növekedésnek és a működésnek, amelyet a növények és állatok használnak. Étrendünkben a zsírokat okolják a kalóriabevitelért, a megnövekedett koleszterinszintért és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáért.
Fedezze fel a zsírok szerepét az étrendben:
energiaforrás - szervezete a fogyasztott és a test egyéb tápanyagaiból előállított zsírokat a megfelelő működéshez és a hideg elleni védelemhez használja
az energiatárolás biztosítása - a zsírokból származó extra kalóriák (csakúgy, mint a szénhidrátokból és fehérjékből származóak), amelyeket nem használnak fel azonnal, trigliceridekké (lipidekké) alakulnak át, és a szervezetben tárolódnak (zsírszövet formájában), és étkezés közben felszabadulnak energiát ad
esszenciális zsírsavak forrása (linolénsav/Omega-3 és linolsav/Omega-6) - a szervezet nem képes előállítani, táplálékból kell származnia, és elengedhetetlenek a sejt-, agy-, gyulladáskontroll és a véralvadás működéséhez és fejlődéséhez.
segíti az idegek és az agy működését - az agy 60% zsírt tartalmaz, és az idegsejteket körülvevő mielin zsírból áll
tartsa egészséges bőrét és szöveteit - minden sejtmembrán tartalmaz zsírt
lehetővé teszik a vitaminok felszívódását - az A, D, K és E vitamin zsírban oldódik, csak az utóbbi segítségével szívódik fel a véráramba
hozzájárul a hormonok létrejöttéhez létfontosságú - számos testi folyamatot szabályoznak
Tudta-e, hogy amikor sportol, szervezete kezdetben felhasználja az elfogyasztott szénhidrátok kalóriáit, és 20 perc múlva elkezdi fogyasztani a zsírból származó kalóriákat.?
Hányféle zsír van?
A zsírok lehetnek telítettek ("rosszak", általában szobahőmérsékleten szilárdak, és emelik a "rossz" koleszterinszintet, valamint a szív- és érrendszeri és szívbetegségek kockázatát) vagy telítetlenek ("jó", általában szobahőmérsékleten folyékonyak, csökkenthetik a zsírokat) "rossz" koleszterin, trigliceridek, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, olyan esszenciális zsírsavak biztosítása a szervezet számára, amelyeket önmagában nem képes előállítani).
A legtöbb étel különböző típusú zsírsavak kombinációja, különböző arányban. Az egészséges élet érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy a telítetlen zsírokat minél gyakrabban vegyék be az étrendbe (mono- és poli-), a telített zsírokat a lehető legritkábban fogyasszák, és a transz-zsírokat töröljék az étrendből. A 4 különböző zsírtípus:
- egyszeresen telítetlen zsírok
- többszörösen telítetlen zsírok
- telített zsírok
- transz/hidrogénezett zsírok
Tudta, hogy a pálmaolaj 50% telített zsírból, 40% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen zsírból áll?
Mit kell tudni az egyszeresen telítetlen zsírokról
Az egyszeresen telítetlen zsírok a telítetlen zsírok fő típusai, és azért tekinthetők "jónak", mert ezek a leghatékonyabbak a "rossz" koleszterin teljes szintjének csökkentésében. Mérsékelten fogyasztva, telített és transz-zsírok helyett, jótékony hatással vannak a szívre, és segítik a test sejtjeit egészségesek maradni.
Példák az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételekre:
- napraforgóolaj, olajbogyó, repce, repce, földimogyoró, sáfrány, a susan, mandulából, mustármagból
- mogyoró, mogyoró, dió, mandula, kesudió, pisztácia, makadámiadió és pekándió
- fenyő, lenmag, chia, koriander, mustár, zeller
- mogyoróvaj
- olajbogyó
- avokádó
- tofu
- mustár
- bab
- szárított paradicsom
- humusz
Mit kell tudni a többszörösen telítetlen zsírokról
A többszörösen telítetlen zsírok a testének is hasznosak, esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni: az Omega-3 (amely támogatja a szív és az agy egészségét, küzd a gyulladás ellen, segíti a magzat fejlődését, küzd a depresszió ellen) és az Omega-6 (amely csökkenti a rák, a szívbetegségek és a "rossz" koleszterin kockázatát, és emeli a "jó" koleszterint).
- sáfrányolaj, szőlőmag, lenből, szójabab, kukorica, napraforgó, repce
- napraforgómag, chia, fenyő, lenből, kender,a susan, mák
- dió, pisztácia, pekándió, brazil dió, mandula, kesudió, mogyoró, mogyoró
- tofu, szója, edamame, Szójatej
- tahini, mogyoróvaj
- bab, lencse
- brokkoli
- avokádó
- friss bazsalikom
- kapribogyó
- szárított paprika, pirospaprika, szegfűszeg, oregánó és tárkony
Mit kell tudni a telített zsírokról
A telített zsírokat azért tekintik "rossz" zsíroknak, mert emelik a "rossz" koleszterinszintet a vérben, és növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az összes napi kalória legfeljebb 10% -ának telített zsírokból kell származnia, de a legjobb lenne, ha csak 5-6% -ra törekedne; más szóval, a napi 2000 kcal-ból csak 120 (azaz körülbelül 13 g) kell, hogy telített zsír legyen!
Példák a telített zsírtartalmú ételekre:
- csirke és kacsa (bőrrel), marhahús, bárány, sertés, feldolgozott (kolbász, szalámi)
- vaj, zsír
- tojás
- tejtermékek (kecskesajt, cheddar, feta, brie, mozzarella, ricotta, tejföl, tej, joghurt, fagylalt)
- pálmaolaj, Kókuszolaj
- Kókusztej, kókuszkrém
- háztartási csokoládé, kakaó, csokoládé
- keksz, sütemény, sütemény
Mit kell tudni a transzzsírokról
A transzzsírokat (akár hidrogénezett, akár részlegesen hidrogénezetteket) a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, mivel ezek a legkárosabbak! A magas transz-zsírtartalmú étrend növeli a "rossz" koleszterin szintjét, csökkenti a "jó" koleszterin szintjét, és növeli a szívbetegségek, a stroke és a szívbetegség kockázatát. 2-es típusú diabétesz.
A transzzsírokat vagy a kérődzők gyomrában található baktériumok hozzák létre (természetes módon előfordulnak az állati eredetű termékekben, de nincs elegendő tanulmány az emberi táplálkozásra gyakorolt hatásukról), vagy ipari úton jönnek létre a zsírok és olajok hidrogénezésével vagy szagtalanításával, amelyek folyadékká alakítják őket. szilárd anyagokban azért használják őket, mert növelik a lejárati időt, javítják az ízt és az állagot, a folyamat megváltoztatja a zsírsavak molekulaszerkezetét, 30-60% -uk transzré válik. Mindig olvassa el a kereskedelemben vásárolt termékek címkéjét, hogy ellenőrizze a transz-zsírok arányát bennük.
Példák a magas zsírtartalmú ételekreén keresztül:
- hidrogénezett szójaolaj, margarin
- sós és édes kekszek, sütemények, piték, fánkok, sütemények
- hasábburgonya
- töltött cukorkák
- mikrohullámú pattogatott kukorica
- félkész pizza
- gyors kaja
- marhahús, birka
- sajt
Következtetések az étrendi zsírokról
Az egészséges életmód és a megfelelő étrend a legjobb fegyver a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben. Hogy megdöntse az egyensúlyt a "rossz" zsíroktól (telített és transz) a "jó" (telítetlen) zsíroktól és egészséges maradjon, számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége naponta, fogyassza el mindet, gyakorolja, hagyja abba a dohányzást, fogyasszon különféle ételeket és tápanyagokban (vitaminokban, ásványi anyagokban, aminosavakban, fehérjékben, szénhidrátokban, esszenciális zsírsavakban, lipidekben) gazdag, de alacsony kalóriatartalmú, és korlátozza a szénsavas italokat, édességeket, gyorsételeket és sós vagy félkész ételeket, kereskedelemben kapható.
Fedezze fel 20 növényi forrásról szóló infografikánkat, amelyekből beszerezheti napi fehérjét!