Teljes útmutató nélkülözhetetlen aminosavak és nem esszenciális aminosavak - HardBody
Mik az aminosavak?
Kezdetnek tudnunk kell, hogy az aminosavak olyan molekulák, amelyek a fehérjét alkotják a szervezetben. Testünk egyrészt aminosavakat használ fel fehérjék termelésére, másrészt metabolizálja a fehérjéket aminosavak előállítására.
Például, ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, az emberi test metabolizálja ezt a fehérjét egyedi aminosavakká. Ezután felhasználják fehérjék, például izomszövetek létrehozására.
Nagyon jó gyakorlat, ha az aminosavakat Lego darabként gondoljuk meg. Egy darab Lego egyetlen aminosavnak felel meg. Kombinálva több Lego-darab alkot struktúrát, ugyanúgy, ahogy több kombinált aminosav is fehérjét nevez.
Az aminosavak egészségügyi előnyei
Egyes aminosavak különösen fontosak az idegsejtek fejlődése szempontjából, amelyek alkotják az idegeket borító mielinhüvelyt, így ennek az aminosavnak a hiánya az idegrendszer súlyos problémáihoz vezethet.
Más aminosavak fontosak az általános jólét és a motiváció fenntartásához, míg mások hozzájárulnak a zsíranyagcseréhez.
Mivel az aminosav az a tégla, amelyből a fehérje épül, szinte az összes aminosav hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, ami nagyon fontos előny minden sportoló számára.
Az összes szükséges aminosav megszerzése nagyon fontos az egészség szempontjából. A sportkiegészítők aminosavai lehetnek elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k, amelyek az emberi izomszövetet alkotják. Számos jó minőségű fehérjepor azonban teljes aminosav-profilt tartalmaz.
Hányféle aminosav van?
Kétféle aminosav létezik: létfontosságú és lényegtelen
Esszenciális aminosavak nem a test termeli őket. Ezek elengedhetetlenek, mert be kell vonni őket az étrendbe, akár táplálékkal, akár étrend-kiegészítőkkel.
Nem esszenciális aminosavak aminosavak, amelyeket a szervezet képes előállítani. Nem esszenciálisnak nevezik őket, mert nem feltétlenül szükséges őket bevinni az étrendbe, amíg az összes esszenciális aminosavat elfogyasztja.
Tehát 20 bázikus aminosav található a standard genetikai kódban. Több mint 50 000 fehérje és több mint 15 000 enzim létrehozásáért felelősek. Elképesztő, hogy csak 20 aminosav képes annyi fehérje és enzim kombinációt létrehozni az élet szempontjából, amelyek ma létfontosságúak.
Esszenciális aminosavak
A 20 aminosav közül 9 ismert esszenciális aminosavként. Nem minden aminosav épül be a fehérjemolekulákba. Némelyikük önmagukban neurotranszmitterként vagy hormonként szolgál, míg mások más molekulák prekurzorai.
Minden aminosavak ugyanúgy szerveződnek. Mindegyiknek van egy központi szénatomja, ugyanazzal a három kötéssel.
Az esszenciális aminosav-kiegészítők kereskedelemben kaphatók por formájában, amelyeket gyakran tejsavóba vagy más fehérjetermékekbe építenek be, valamint tabletták vagy kapszulák formájában.
Rendkívül népszerűek a sportolók, a testépítők és mindazok körében, akik izomtömeget akarnak építeni, és célja az intenzív edzés után néha előforduló szövetkárosodás csökkentése.
Az esszenciális aminosavak a következők:
hisztidin
A hisztidin segít testünk megfelelő működésében, és elengedhetetlen, mert más aminosavakkal együtt fehér és vörösvérsejteket termel, szabályozva az antitest aktivitást, hozzájárulva az anyagcseréhez és idegszigetelőként.
Fontos szerepet játszik a hisztamin termelésében is, amely segít felderíteni az allergiákat és leküzdeni a fertőzéseket.
A hisztidinben gazdag étrendnek számos egészségügyi előnye van, fehérjeösszetételének köszönhetően segít a súlyemelés során a sérült izmok helyreállításában, elősegíti a test mentális és fizikai egészségét, enyhíti a stresszt és a szorongást.
izoleucin
Az izoleucin elágazó láncú molekuláris aminosav. Általában elágazó láncú aminosavnak vagy BCAA, és két másik BCAA-val, a leucinnal és a valinnal együtt adják el.
Ezeknek a kiegészítőknek a képletében gyakran 2: 1: 1 arány van (leucin: izoleucin: valin), így utánozva ezen aminosavak természetes koncentrációját az izomszövetben.
Bár az izoleucin megtalálható a sportkiegészítőkben, megtalálható az étrendben is, többféle húsban, tojásban, lencsében és kesudióban.
A fitneszkedvelők számára a leucin elősegíti az izomjavulást, ami elengedhetetlen az izom hipertrófiájához.
Bár sokan tudják, hogy az izoleucin serkenti az izomnövekedést más BCAA-kkal együtt, ez is segíthet a vércukorszint szabályozásában, serkenti az emberi növekedési hormon felszabadulását.
Bár nem a legerősebb BCAA a három közül, létfontosságú aminosav az izomnövekedés szempontjából, és segíthet a sportolóknak a fitnesz iránti szenvedélyük felemelkedésében.
leucin
A leucin egy elágazó láncú aminosav vagy BCAA, amelynek a legnagyobb élettani hatása van, természetes anabolikus anyag, mert serkenti az emberi növekedési hormon felszabadulását, ami viszont serkenti az új izomszövet növekedését. Segít a sebek gyógyításában és az izomsorvadás megelőzésében is.
A leucin és más BCAA-kiegészítők valódi segítséget jelentenek, különösen azoknak a testépítőknek, akik a meghatározás időszaka alatt vannak, és ezért kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Bár a leucin vitathatatlanul a legerősebb BCAA, a kutatások kimutatták, hogy mind a három aminosav BCAA egyszerre történő bevitele erősebb hatású, mint önmagában a leucin.
Az étrend előnyein túl a leucin a testépítők és a fitneszkedvelők számára is javítja az erőnlétet és növeli az izomtömeget.
lizin
A lizin a 8 esszenciális aminosav egyike, a szervezet nem tudja előállítani, ezért az étrend részeként vagy táplálék-kiegészítőként kell fogyasztani. Segíti az izmok és a kollagén felépítését, elősegíti a kalcium felszívódását a belekből, megkönnyíti az antitestek, enzimek és hormonok szintézisét, és növeli a kreatinin termelését, amely csökkenti az LDL (rossz koleszterin) szintjét.
Vannak, akik ezt a kiegészítést immun- és légzési funkcióik javítása, a testsúlyuk kezelésében és az izomtömeg fejlesztésében vagy az egészséges fogak és csontok elősegítésében szedik.
Metionin
A metionin a két kéntartalmú aminosav egyike. A másik a cisztein, amely a metioninra támaszkodva biztosítja az S atomot. Mivel a metionin nem szintetizálható a szervezetben, ez egy esszenciális aminosav.
Metionin fontos az új erek létrehozásához, az angiogenezisnek nevezett folyamathoz.
Egészséges felnőttnek hozzávetőlegesen 19 mg/kg/nap metionint kell fogyasztania. Ha allergiája van, beteg májban vagy gyakori húgyúti fertőzésben szenved, akkor a metionin-kiegészítő valóban hasznos lehet.
fenilalanin
A fenilalanin egy aromás aminosav, amely nemcsak az illatára, hanem a szerkezetében található 6 szénatomos aromás gyűrűre is utal.
A fenilalanin alapvető helyet foglal el az emberi anyagcserében, amely a tirozin, a melanin (bőr pigment), az adrenalint továbbító moniamin (epinefrin), a noradrenalin (noradrenalin) és a dopamin előfutára. Mivel a fenilalanint a szervezet képes előállítani, ez nem tartozik az esszenciális aminosavak közé.
Mint ilyen, a fenilalanin közvetve amplifikálódik mentális energiaszint és ez nyugodtabbá és boldogabbá teszi az embereket.
treonin
A treonin egy alfa-aminosav, a fehérjemolekulák egyik szerkezeti bázisa és az esszenciális aminosavak egyike, ezért az étrend részeként vagy kiegészítőként kerül befogadásra, mivel a szervezetben nem szintetizálható.
A treonin átalakul egy másik aminosavvá, glicinné, amely az agyon hat az izomgörcsök leküzdésére.
A treonin por formájában vagy tabletták és kapszulák formájában kapható. A szokásos adag 103 és 500 mg között van naponta. Az ajánlott adag túllépése ammónia-mérgezést okozhat, és megzavarhatja a máj működését.
triptofán
A triptofán egy aminosav, amelyet az emberi test nem termel természetes úton, de ehelyett megtalálható bizonyos tejtermékekben, például tejben és sajtban, csirkében, pulykában, szójában, tojásban, földimogyoróban, tofuban, szezámmagban vagy napraforgó, tökmag és csokoládé.
Az emberi test használja triptofán a szerotonin, egy neurotranszmitter előállításához. A szerotonin jeleket küld az idegsejtek között, ami valószínűleg megmagyarázza annak képességét, hogy befolyásolja az ember hangulatát.
valin
A valin a három elágazó láncú aminosav vagy BCAA egyike.
A BCAA-k az izomszövet szerves részét képezik, és kiegészítésükkel vagy étrenden keresztül történő megszerzésük segítheti az általános egészséget, valamint az izomnövekedést. A valin természetesen megtalálható a húsban, tejtermékekben, gombákban, gabonafélékben, sőt a mogyoróban és a szójában is.
Bár a valint más elágazó láncú aminosavakkal együtt kell bevenni, ennek is van néhány egyedi előnye. A valin segíti a test használatát szőlőcukor, és elősegítheti a nitrogén.
Nem esszenciális aminosavak
Az avatatlanok számára, nem esszenciális aminosavak felesleges aminosavaknak tűnhetnek. De a "nem esszenciális" kifejezés csak azt jelenti, hogy ezeket az aminosavakat a szervezet állítja elő.
A test szükség szerint 11 nem esszenciális aminosavat állít elő.
A nem esszenciális aminosavak a következők:
alanin
Alanin, aminosav, amely segít a glükóz átalakulása energiává a test működéséhez és egyúttal a toxinok eltávolításához, nem elengedhetetlen, ez egyszerűen azt jelenti, hogy az egészséges test segítség nélkül termelhet alanin forrást.
Mivel az alanin fontos energiaforrás az izmok és a központi idegrendszer számára, döntő szerepet játszik a test glükózszintjének egyensúlyában.
A hal, a tojás, a tejtermékek és néhány magas fehérjetartalmú növényi étel, például az avokádó is nagyon jó alaninforrás.
arginin
Az arginin egy aminosav, amelyet általában sportolók kiegészítőjeként használnak. Általában L arginin formájában értékesítik, ami előnyös a szervezet nitrogén-oxid termelésének növelésében.
Ha valaha is fáradtnak érezte magát edzés közben, akkor tudja, mit jelent, ha az izomszövet már nem kap elegendő oxigént. Az arginin szintén nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy az étrend-kiegészítőket, például a kreatint, gyorsan az izomszövetbe juttassa.
aszparagin
Ez az aminosav fontos a központi idegrendszer kiegyensúlyozásához - az aszparaginhiány jele megmagyarázhatatlanul túl nyugodt vagy túl ideges temperamentum.
Az immunrendszer szempontjából is valódi jelentőségű: a hiány egyéb jelei közé tartozik a fáradtság, a fertőzésekre való hajlam vagy a súlyos allergiás reakciók.
Az aszparagin az idegrendszer egyensúlyának fenntartása és az immunrendszer kiegészítése mellett fontos a fehérjék, köztük az izomfehérjék szintézisében is.
Aszparaginsav
Az aszparaginsav és különösen annak DAA-alosztálya (aszparaginsav D) ismert egészségügyi kiegészítő. A természetes úton előállított DAA a központi idegrendszerrel együttműködve szabályozza a tesztoszteron termelést, kommunikálva más hormonok komplex hálózatával.
cisztein
A cisztein az a szépség aminosavát. Elengedhetetlen a bőr, a haj és a körmök kialakulásához és fenntartásához. Kollagén előállítására használják, amely biztosítja a bőr megfelelő rugalmasságát és textúráját. A kutatók úgy vélik, hogy a cisztein lelassíthatja az öregedési folyamatot.
A szépség megőrzésén túl azonban a cisztein megvédi a testet a levegőből származó méreganyagoktól, valamint azoktól, amelyek táplálékon és gyógyszereken keresztül jutnak a szervezetbe.
Ha a ciszteint szelénnel és E-vitaminnal együtt adják, az hihetetlen harcos a szabad gyökök ellen, amely meghatározó tényező a rák, a szívbetegségek, a vesebetegségek, az asztma, a demencia és sok más betegség esetén. Az emberi test a ciszteint glutationzá alakítja, amely nagyon erős antioxidáns.
A ciszteinhiány ritkán fordul elő, de előfordulhat vegetáriánusoknál és olyan embereknél is, akik nem kapnak elegendő fehérjét diétával.
A cisztein hiányosságok pótolhatók étrenddel vagy csirkével, pulykával, zabdal, granolával, joghurttal, túróval és hússal.
Glutaminsav
A glutaminsav nem esszenciális aminosav, amely a központi idegrendszerben izgalmas neurotranszmitterként működik, és számos egészségügyi előnye van az immunrendszerben és az emésztőrendszerben.
A glutaminsav elengedhetetlen az agy és a gerincvelő egészsége szempontjából, mivel ez a legfontosabb izgalmas neurotranszmitter a központi idegrendszerben. Ideális energia és memória és mentális éberségi állapotot ad.
glutamin
A glutamin elősegíti izomnövekedés, ami sportteljesítményhez és rövidebb gyógyulási időkhöz vezet az edzés után. Elvileg egyfajta pufferként működik, és a felesleges ammóniát más aminosavakká, aminosav-cukrokká és karbamiddá alakítja.
Étrendi előnyei közé tartozik az anyagcsere javulása és a sejtek méregtelenítése, hozzájárulva a cukor- és alkoholigény csökkentéséhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy a glutamin elősegíti az emberi növekedési hormont is, amely hozzájárul a zsíranyagcseréhez és az új izmok növekedéséhez.
glicin
A glicin egy glikogén aminosav, amely elősegíti a glükóz ellátását, amely később energiává alakul az emberi testben.
A glicin fehérjében gazdag ételekben található meg, beleértve a tejet, sajtot, halat, húst, babot, borsót és más hüvelyeseket. Ez az aminosav kiegészítők, kapszulák és por formájában is megtalálható.
glicin a szervezet fehérje termelésére használja, hozzájárul az izomszövet és az izomtömeg kialakulásához és energiává alakítja a glükózt.
tirozin
A tirozin egy aminosav, amelyet az emberi test természetes úton termel fenilalaninból. A tirozin megtalálható bizonyos élelmiszerekben, például tejtermékekben, zabban, búzában, halban, húsban, dióban, tojásban és babban. Az emberek általában a mentális működésük és koncentrációjuk javítása érdekében veszik igénybe.
prolin
A prolin az egyik leggyakoribb aminosav az emberi testben, közvetlenül az alanin és a glutamin után. A szervezetben magas szintű fehérjét tartalmazó fehérjék prolin helyreállítja a sérült szöveteket, fenntartja a vérnyomást, megakadályozza az érelmeszesedést és felépíti a bőr, az inak, az ínszalagok és az izmok számára szükséges kollagént.
Ha prolint szed a kollagénképződés elősegítése érdekében, a legjobb, ha B- és C-vitamint és niacint tartalmazó kiegészítőkkel szedi. Az aminosavat a kollagénbe beépítő enzimek ugyanis ezektől a tápanyagoktól függenek.
Serina
Ez az aminosav olyan anyag, amelyet az emberi test a glicin és a treonin aminosavak kombinálásával állít elő. A testnek szerinnel van szüksége az agy és a központi idegrendszer megfelelő működéséhez.
Az alacsony szerinszint szorongást és depressziót, zavartságot és álmatlanságot okoz. Elég szerin azt jelenti, hogy a egészségesebb immunrendszer és erősebb izmok, beleértve a szívizmot is.