Téma speciális sporttáplálkozás Mire van szükségem a terhelési ösvény futása során
Az alapismeretek alapján megtanultuk, hogy van értelme az étrendet az edzés céljához igazítani. Ha a zsíranyagcserét a lehető legjobban szeretné edzeni kiterjedt egységeken (alapon) keresztül, akkor ezekben az egységekben mérsékelt szénhidrát-bevitelt is biztosítania kell. De az is tény: A testnek itt is szüksége van szénhidrátokra, hogy a zsíranyagcseréje fennmaradjon. A túl hosszú és túl gyakori koplalások gyakran többet pusztítanak, mint amire képesek és képesek B. vashiányhoz vezet.
Tipp: Gyakran éhgyomorra kezdem a hosszú, kiterjedt futásaimat (kb. 2-3 óra), reggelire kényeztetem magam egy finom bárral a hegyen, így biztosítva a mérsékelt szénhidrátfogyasztást.
Táplálkozás intenzív egységekhez
De nagyon érdekes lesz az intenzív területen zajló nyomversenyeken. Itt testünknek hosszú ideig keményen kell dolgoznia, ami gyakran problémákhoz vezethet. Az alapismeretekből a következőket vehetjük magunkkal:
- A szénhidrátok a korlátozó tényezők
- Testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1 g szénhidrát metabolizálható
- Győződjön meg róla, hogy az első perctől kezdve folyamatosan van ellátva
További irányadó elveket kell olvasni:
- Csak azt vegye fel, amit edzés közben tesztelt
- Az emésztés a verseny elején működik a legjobban - "kevert ételekkel" a szilárdtól (bár) a folyadékig (gél, izo)
Hogyan számoljam ki a versenytáplálkozásomat?
A számítás nagyon egyszerű, mivel korlátozó tényezőként csak a szénhidrátokra szabad korlátozódnia. 75 kg testtömeg mellett 75 g KH/h anyagcserét tudok végezni, ezért óránként italok, gélek, rudak stb. Formájában kell felvennem. A többnek nincs értelme, ezért próbálok szigorúan orientálni ezt a 75 g-ot (+ -10). A csomagolás hátoldalán általában információkat talál arról, hogy a termék hány szénhidrátot tartalmaz. Ha megeszek két gélt, egyenként 30 g KH-val, akkor a fennmaradó 15 g-ot izotóniás italokkal próbálom letakarni. Itt mindenki rugalmas, és a saját igényeinek megfelelően folytathatja tevékenységét.
Szénhidrátforrások
Energetikai szempontból nem mindegy, honnan származnak a szénhidrátok. A fontos az összeg: 1 g testtömeg-kilogrammonként.
Sportital
A sportitalok jól tolerálható szénhidrátokat biztosítanak, és a légzés akadályozásához nincs szükség rágási munkára. Általában könnyen használhatóak, és Ön rendelkezik a "mindent az egyben" megoldással, mivel a folyadék egyensúlyát egyszerre fedik le.
A gélek gyorsan hozzáférhető szénhidrátokat kínálnak rágás nélkül és alacsony mennyiségben. Néhány sportoló nem tolerálja őket, vagy egyszerűen csak helytelenül veszi őket, mivel a folyadékokat általában külön kell beadni. A gélek különálló kiszerelésben vagy visszazárható csövekben kaphatók.
bárok
Az energiasávok gyorsan és lassan elérhető szénhidrátokat biztosítanak, és támogatják a gyomor-bél traktus működését. A bárokat általában kissé alacsonyabb intenzitással fogyasztják, és különösen alkalmasak hosszabb távolságokra.
Gél chips
A gél chipek kevés energiát szolgáltatnak, de biztosítják, hogy a glükóz villámgyorsan felszívódjon a száj nyálkahártyáján keresztül, és gyakran koffeinnel egészül ki. Az elmúlt néhány kilométer vadkártyája, hogy újabb energiát adjon az agynak. Vannak olyan futók, akik esküsznek a gél chipsre, ha gyomorproblémáik vannak. Bizonyított, hogy rendkívül károsak a fogakra. Tehát ne felejtsen el takarítani, miután átlépte a célvonalat.
Gumimaci
A sportos nyúlós medvék energiaforrásként egyre népszerűbbek a nyomvonalasok körében. A nyúlós medvék kívül puhák, belül többnyire folyékonyak. A benne lévő folyékony mag általában ugyanaz a koncentrátum, mint a klasszikus szénhidrát gél. Előny: Nem kap ragacsos ujjakat, és az energiagéllel ellentétben a kinyitott csomagot nem kell teljesen egyszerre elfogyasztani. Tippünk az intenzív, hosszabb edzésekhez. Néhány futó panaszkodik gáz- és emésztőrendszeri hatásokra, és csak óvatosan használja a gumicukrot a versenyeken.
Házi gyógymódok: aszalt gyümölcsök, burgonya, gumicukor
Emlékezünk: „Energetikai szempontból nem mindegy, honnan származnak a szénhidrátok!” Ezért van értelme az olyan ételeknek, amelyeket szeretsz enni, és amelyeket tudsz tolerálni, különösen az ultrákon vagy az edzés során. A nem kifejezetten állóképességi sportokhoz készült szárított gyümölcsök, burgonya vagy gumiszerű medvék szénhidrátot tartalmazó „házi gyógymódokban” bizonyítottak. Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy a professzionális szénhidrát-szállítók nátriumot, káliumot, magnéziumot stb. Is tartalmaznak, és a kezelés során többnyire felülmúlhatatlanok. Különösen, ha másodpercek vannak egy versenyen ...
Mit tanultunk?
- Az étrend megfontolásakor vegye figyelembe az edzés intenzitását
- Ügyeljen az állandó ellátásra az első perctől kezdve
- Testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1 g szénhidrát metabolizálható - ennek megfelelően állítsa be versenytáplálkozását
Tehát folytatódik
Sporttáplálkozási akció: A tevékenység során - edzés és verseny
A sporttáplálkozás témája: Tevékenység után - regeneráció
Sporttáplálkozási akció: Érdekes termékek és fejlesztések