Tények a helyes ivásról az edzéseken és a versenyeken
A megfelelő mennyiségű ital különféle tényezőktől függ: személyes testalkattól, éghajlati viszonyoktól, a sport típusától és még sok mástól. Vannak azonban fontos tények, amelyeket minden sportolónak szem előtt kell tartania.
Az emberek emésztéssel, légzéssel és a bőrön keresztül fogyasztanak folyadékot: az izzadás a személyes légkondicionáló rendszerünk. Körülbelüli útmutatóként emlékezhet naponta 40 gramm vízre testtömeg-kilogrammonként. Az érték fizikai stressz vagy hő hatására jelentősen megnő.
Az edzett sportolók többet izzadnak
Az, hogy mennyit izzad, függ az egyéni edzettségi állapottól, a sport típusától és időtartamától, valamint az éghajlati viszonyoktól. Érdekes módon az edzett sportolók több folyadékot veszítenek, mint a képzetlen emberek. A "légkondicionáló" jobban képzett. Ennek eredményeként az edzett sportoló teste izzadással jobban hűtheti magát. Ismét durva irányelv: egy 10 kilométeres futás során 1,5-2 liter folyadékot használ fel. A profi sportolók a szokásos folyadékfogyasztás mellett óránként 2,5 literig is izzadhatnak!
Pótolhatom-e a folyadékveszteséget?
Mindenesetre. Lehetőséget kell azonban adnia a testnek az itatott mennyiség megfelelő feldolgozására. Irányelvként emlékszel 1,5 liter szívókapacitásra óránként. Ha ezt összehasonlítja a lehetséges izzadságveszteséggel óránként, akkor egyértelművé válik, hogy a testmozgás során mindenképpen folyadékhiányba ütközik.
Szállj fel a mérlegre
Ellenőrizheti saját folyadékveszteségét: edzés előtt és után mérlegel. A különbség, mínusz az ivott mennyiség, megfelel a folyadékveszteségnek. Az edzés előtti és utáni ivás is nagyon fontos. Erről később.
Honnan tudom, hogy nem ittam eleget?
Már akkor is érezheti a teljesítményvesztést, amikor a folyadékveszteség a testtömeg két százaléka körül mozog. 60 kilogrammos példánkban ez 1,2 liter lenne. A vér „vastagabbá” válik, a szívnek többet kell pumpálnia. Az anyagcsere-termékek már nem távolíthatók el optimálisan. A test koncentrációhiánnyal és magasabb pulzussal reagál. Az izmok már nem működnek optimálisan ("nehéz lábak"), és görcsök jelentkezhetnek.
Veszélyes lehet
Az 5 - 7 literes hiány légszomjhoz, szédüléshez, csökkent vérmennyiséghez, fejfájáshoz és még korlátozott járási képességhez is vezethet. A még nagyobb hiány delíriumhoz és akár halálhoz is vezethet.
Mit iszok a legjobban?
Fontos előre: a kedves ásványi anyagok. Ha megnézzük az izzadó sportoló sósorát, akkor világossá válik, hogy nemcsak folyadékot veszít. Az ásványi anyagok veszteségét ezért kompenzálni kell. Ismét egy iránymutatás: literenként kb. 0,7 gramm étkezési sót (nátrium-klorid) tehet fel. Rendkívüli melegben 1 gramm nátrium is lehet. Az értékeket minden kulacsban fel kell tüntetni.
Só - több, mint fűszer
Ha a csapvíz mellett dönt, akkor figyeljen erre a sós szellőre. Az ásványi anyag hiánya súlyos görcsökhöz is vezethet. Az extrém sport akár úgynevezett "vízmérgezéshez" is vezethet: leegyszerűsítve a nátrium hiánya ödémát okoz a testszövetben, ami a legrosszabb esetben akár halálhoz is vezethet (emiatt tavaly sajnos egy haláleset történt a frankfurti hőversenyen).
Az ital mint energiaforrás
Hosszú ülések során az is fontos lehet, hogy a testet ellátja a szükséges energiával. Ezt nem szilárd ételekkel kell megtenni, hanem teljes egészében vagy részben az italokkal együtt is. A tolerancia nagyon egyéni kérdés.
Mit jelent az "izotóniás" valójában?
Azonban itt is vannak olyan szabályok, amelyeket anatómiánk diktál: A test akkor tudja az italt a legjobban feldolgozni, ha mennyiségi egységben annyi oldott részecskét tartalmaz, mint a vérünk. Aztán az egyik egyizotóniáshu „ital. Irányelv 60 gramm szénhidrát/liter víz. Az úgynevezett „kész iso italok” általában izotóniásak is. Azonban mindig érdemes megnézni a címkét. A gyümölcslé spritzerek esetében ez a gyümölcslé fajtájától függően körülbelül egy-egynegyed gyümölcslé és a kétharmad-háromnegyed víz keverékének felel meg.
Hosszan tartó megterhelés során próbáljon meg kis mennyiségeket inni rendszeresen: a tapasztalatok szerint a test 15 percenként 200-250 ml-t képes kezelni.
A vérünknél nagyobb részecskesűrűségű sportitalok nem kedvezőek hipertóniás Italok. A tiszta gyümölcslevek mellett ide tartozik a kóla, a malátasör és a limonádé is. A megnövekedett szénhidráttartalom miatt a test több energiát kap, de ezeket az italokat nagyobb részecskesűrűségük miatt nehezebben szívják fel a belekbe. Ez gázhoz és görcsökhöz vezethet edzés közben. A versenyeken népszerű kólát ezért hosszú távon körültekintően kell fogyasztani. Magas cukortartalma miatt a kóla gyors energiát biztosít. Ez azonban a háztartási cukor (szacharóz), amelyet nem olyan könnyű megemészteni. Mindenkinek saját maga kell kipróbálnia a koffein tolóhatását, lehetőleg előre az edzés során.
Ha az ital részecskesűrűsége alacsonyabb a vérünkénél, akkor beszélhetünk róla hipotóniás Italok. Ezek nagyon alkalmasak a folyadékok kiegyensúlyozására, mivel a szervezet nagyon gyorsan felszívódhat.
Amikor tovább tart
Körülbelül egy órás egységek esetén elegendő kiegyenlíteni a folyadék egyensúlyát. Hosszabb egységek esetén az energiaegyensúly kiegyensúlyozása is ajánlott. Az izotóniás italok remek módszer erre. Alapvetően meg kell találnia a megfelelő italt. Különböző típusú cukrok léteznek, a tolerancia egyéni. A legjobb, ha ezt az edzésen teszteljük, hogy elkerüljük a kellemetlen meglepetéseket a versenyben.
Használja "előre" inni edzés előtt?
Nem vagyunk tevék, nem tárolhatunk folyadékot, mint ezek a sivatagi hajók. A jól ismert tipp: "igyon addig, amíg a vizelet nem tiszta" ma már ellentmondásos kérdés, mivel felmerülhet a kérdés, hogy bölcs-e az összes ásványi anyagot kimosni a testből a megterhelés előtt. Mindazonáltal feltétlenül fontos, hogy egy verseny vagy egy hosszabb testmozgás előtt elegen igyunk.
Nemcsak a "mi", hanem a "mikor" is fontos
Itt fontos az időzítés (emlékezünk a testünk korlátozott felszívóképességére): Alapvetően meg kell győződnie arról, hogy a minimális napi folyadékmennyiséget issza-e (lásd fentebb, ez volt a 40 gramm folyadék/testtömeg-kilogramm irányérték). Körülbelül 3-4 órával a testmozgás előtt lassan és rohanás nélkül igyon kb. Fél litert. A kezdés előtti utolsó fél órában nem lehet több 200 ml-nél. A test megköszöni.
Lehetőleg jéghideg ital vagy "langyos"?
Forró nap, forró verseny, lehetőleg fagyos! Ez csábító, de nem mindig helyes: ha az italok túl hidegek, itt gyomorgörcsök is előfordulhatnak. Különösen extrém körülmények között, a testhőmérséklet emelkedésének való kitettség. Ezt viszont hideg italokkal lehet ellensúlyozni. Az ital hőmérséklete 5-10 Celsius fok. Kültéri hideg körülmények között meleg és langyos is lehet.
Összefoglalva: 60 százalék feletti vízből állunk, ezért elengedhetetlen a rendszeres és elegendő folyadékbevitel. Sportoláskor a test folyadékigénye megnő. Hogy ez az érték milyen magas, az egyes tényezőktől, az éghajlati viszonyoktól és a mozgás formájától függ. Mindenesetre ezt a kiegészítő követelményt kompenzálni kell. Még akkor is, ha a megfelelő ital kiválasztása egyedi, vannak általános ökölszabályok, amelyek megvédhetnek a teljesítménycseppektől, gyomorgörcsöktől és más, néha veszélyes másodlagos problémáktól.