Terhességi tippek és gyakorlatok a 2. sz
Birte Glang - színésznő, anya és egy terhes nők és anyák számára készült edzésalkalmazás feltalálója - megosztja a terhességgel kapcsolatos tudását és tapasztalatait. Ma a második trimeszterről van szó: Milyen kérdéseket tesznek fel a terhes nők, és milyen fitneszgyakorlatokat ajánl a Birte az erős inak, szalagok, izmok és ízületek számára.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Mielőtt a kismama olyan kérdésekkel foglalkozhatna, mint a terhesség alatti testmozgás, először egy egészen más kérdést kell feltennie magának: hogyan és mikor mondjam el a családomnak, barátaimnak vagy kollégáimnak, hogy gyermeket várok?
Persze, senki nem kényszeríti. De természetesen sokakat pletykálnak, még akkor is, ha csak minimális dudort lát. Különösen olyan tipikus terhességi panaszok esetén, mint émelygés és fáradtság, vagy ha hirtelen elutasítja az alkoholt hálaadással, a pletykaőrlő gyorsan megpördül.
Olyan helyzet, amellyel valószínűleg minden terhes nőnek előbb-utóbb meg kell küzdenie.
Terhes vagy túl jól esett?
A sokak fejében zúgó kérdés, amikor hirtelen megpillantanak egy kis pocakkal egy munkatársat vagy reproduktív korú ismerősöt: Most van vagy nem? Természetesen maga a terhes nő is alaposan átgondolja, hogy mikor és hogyan jelentse be a jó hírt.
A babaütés csak a 12. héten jelent problémát
Az első trimeszterben (a terhesség első – tizenkettedik hetében) alig ismerek olyan terhes nőt, aki világgá kürtölné a hírt - és ez érthető: a vetélés kockázata még mindig elég magas, még akkor is, ha ez inkább tabutéma a társadalmunkban.
Amint a leendő anya túlélte az első tizenkét kritikus hetet, és a részletes vizsgálatoknak köszönhetően tudja, hogy születendő csecsemője jól van, tiszta lelkiismerettel fedheti fel titkát.
Ennek ellenére egyesek sok héten keresztül nem tudják megkülönböztetni a terhességi hasat a jóléti hasaktól - ezért senki ne kényszerítse magát arra, hogy mindenkinek közvetlenül szóljon.
Jómagam csak a terhesség 24. hetében hoztam nyilvánosságra a terhességemet. De ez elsősorban a munkámnak volt köszönhető. Mert terhes színésznőként előfordulhat, hogy a szerepkéréseket egyelőre nem teszik meg.
De mivel a második trimeszter (terhesség 13. – 27. Hete) edzésprogramjainak legintenzívebb koncepcióját már kidolgoztuk anyukám „Move It Mama” fitneszalkalmazásában, valójában nem akartam, hogy ez tovább titok legyen tart.
vacsora kettőnek?
Lassan már nem tudtam elrejteni a pocakot, mivel a súlygyarapodási görbe jelentősen felmegy a terhesség 20. hetétől. Ez teljesen normális.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy terhes nőnek "kettőért kellene ennie". Az ökölszabály szerint a kismamának kb. 300 kilokalóriával kell többet fogyasztania naponta - nem többet és nem kevesebbet. 300 kalória nem annyi a nap végén: Ez megfelel például egy szelet kenyér sajttal.
Tippem: a lehető legkevésbé birkózzon meg az étvágyakkal. Talán egy alma is elég a csokoládé helyett. Segített abban is, hogy naponta gyakrabban fogyasszam kisebb adagokat.
Azonban csak ajánlásokat adhatok és beszámolhatok tapasztalataimról, mert a testek különbözőek, és minden terhesség egyedi. Sokat próbálni és megnézni, hogy érzi magát vele, minden bizonnyal a legjobb megoldás.
Sportkockázatok a "jól érezhető trimeszterben"
Amint rovatom első részében beszámoltam róla, az úgynevezett "jó érzésű trimeszterben" már a 12. héttől komoly változások vannak, amelyeket a terhes nőknek be kell építeniük sportprogramjukba.
A jó érzésű trimesztert csak azért hívják, mert a test hormonálisan megváltozott, és a leendő anya a kezdeti aggodalom után ma már többnyire várakozással teli.
Most azonban a sérülések kockázata növekszik, mivel az ínszalagok és az inak pontosan enyhülni kezdenek ez idő alatt, a test optimális felkészítése érdekében a születésre.
Leegyszerűsítve: a medencének ki kell szélesednie, hogy a csecsemőnek könnyebb legyen később megszületnie.
Amikor erről megtudtam, kezdetben elég bizonytalan voltam, és azt kérdeztem magamtól, mit jelent ez a képzésem szempontjából, és mit kell figyelembe vennem.
Az izomfűző megfelelő megerősítése a szüléshez
Szerencsére már intenzíven dolgoztam egy szakértői csoporttal, és állandóan kommunikáltam a szülésznőkkel és az orvosokkal az alkalmazásom edzésein. Nagyon jó kapcsolattartóim voltak azonnal, ezért sok mindenről gyorsan tudtam, és ki tudtam használni ezt a tudáselőnyt.
Az egyik legfontosabb tipp számomra az erősített izomfűző használata. Ez a legjobb módszer az inak, szalagok, izmok és ízületek fokozódó megterhelésének ellensúlyozására.
Ez nemcsak optimálisan készíti fel a testedet a szüléshez, hanem a szülés után sokkal gyorsabban is fitt vagy.
A hátfájás is gyakori panasz, amely terhes nőknél érezteti magát. Ennek oka elsősorban a megváltozott testtartás és az ebből fakadó üreges hát.
A test súlypontját a növekvő derék kerülete tolja el. Megfelelő edzéssel azonban ezt ellensúlyozhatja, és legjobb esetben elkerülheti a hátfájást.
Megfelelő fitnesz gyakorlatok a 12. héttől
Valahogy úgy hangzik, mintha a megfelelő fizikai aktivitás egyfajta mágikus gyógymód lenne a születéshez vezető úton és az azt követő regeneráció szempontjából is.
És valójában azt kell mondanom magamról, hogy terhességem alatt egyáltalán nem fájtak hátam, és csak néhány egyéb betegségem volt.
Még ha néha nem is volt könnyű leküzdeni, örültem, hogy az edzéseket nemcsak a kamera előtt, hanem otthon is végeztem.
Tehát itt van három kedvenc gyakorlat az Ön számára, amelyek különösen segítettek nekem:
1. Guggoljon lábujjhegyen
Ez a gyakorlat erősíti a combokat és a bokákat, és megakadályozza az csúnya ütéseket.
Végrehajtás: Kezdje mély guggolással, emelje fel a sarkát, és nyissa ki a lábát. Helyezze vissza a térdeit, és egyenesítse ki, itt egy pillanatra lábujjhegyen megáll. Ezután térjen vissza zömök helyzetbe ellenőrzött mozdulattal, és innen nyomja ki ismét a térdeit. Ha meg tudja csinálni, akkor mindig lábujjhegyen marad.
Tipp: Ha túl megerőltetővé válik, akkor röviden leteheti az egész lábát. Ezután térjen vissza lábujjhegyen és kezdje el a következő ismétlést.
Ismétlés: 10-szer
2. Lat legördülő zömökben
Ebben a gyakorlatban kifejezetten megerősíti a mag és a hátizmokat, miközben erős háton és egészséges testtartáson dolgozik.
Végrehajtás: Zömök helyzetben nyújtsa előre a karjait a felsőtest meghosszabbításaként. Húzza hátra és lefelé a karját. Ügyeljen arra, hogy lassan és helyesen tegye.
Tipp: Egy mini szalag a karja körül - és ha úgy tetszik, a combja is - megerősíti a gyakorlatot azzal, hogy kifelé nyomja az ellenállást.
Ismétlés: 10-15 alkalommal
3. Egylábas guggolás + pillangó
Ez a gyakorlatok kombinációja erősíti a hátadat, kinyitja a mellkasodat és jobb egyensúlyt biztosít.
Végrehajtás: Az elülső láb nagyon enyhén hajlított marad, hogy megvédje a térdízületet, míg a másik hátrafelé nyúlik és a lábgolyóra kerül. Az egylábas guggolásban az első lábával guggol, és ehhez két pillangót tesz - lehetőleg súlyzókkal vagy teli vizes palackokkal: a testével párhuzamosan hajlított karokat oldalra vigye vállmagasságig.
Tipp: Az egyensúly még nagyobb előmozdítása, valamint az alsó hát és a fenék izmainak aktiválása érdekében emelje fel a hátsó lábát a padlóról. Ha térdproblémái vannak, ne hajlítsa meg túlságosan az első lábát.
Kombinálhatja ezt az egylábas guggolást tricepsz merüléssel és oldalsó emeléssel az átfogó edzés érdekében.
Ismétlés: lábanként 10-szer
Jó kilátások gyengébb éned legyőzésére
Egyébként kedves barátom, Nicky, aki egész második terhességén át edzett, ezen a héten világra hozta fiát.
Kis édes Maddoxja négy órán belül ott volt, és Nickynek elég ereje volt ahhoz, hogy PDA nélkül is túlélje a születést a nagy fejkerület és a majdnem négy kilogrammos gyermek ellenére.
Azt mondja maga, hogy ezt nem tudta volna megtenni fizikai erőnlét és kitartás nélkül.
Ha ez nem nagy ösztönzés arra, hogy felhúzza magát és legyőzze a "gyengébb önmagát". Sajnos a terhesség alatt is ennek leküzdése olyasmi, amit senki nem tehet érted.
Ha azonban fittebbnek, egészségesebbnek és elégedettebbnek érzed magad, a szülés könnyebbé válik, és még gyorsabban gyógyulsz meg tőle, akkor mindenképpen megéri a fáradságot, igaz?
Találkozunk legközelebb, és mozogj tovább, anyukák!
Birte Glang agyú híresség és szokatlan karrierű sportszakértő: fotómodelltől ügyvédig, színésznőtől fitneszszakértőig és vállalkozóvá.
A sport mindig is a szenvedélye volt, és szakmává vált fia születése, 2017-ben és a "Move it Mama" megalapítása óta.
Birte 2010-ben vált ismertté, mint az RTL "Unter Uns" sorozatának vezető szerepe. Azóta rendszeresen látható az (inter) nemzeti televízióban. Legutóbb fitneszedző szerepet töltött be az RTL "Alles was geht" sorozatában. Birte a különböző ZDF sokókból, vígjátékokból vagy az "Alarm für Cobra 11" gonoszként is ismert.
Birte férjével, a sztár DJ Moguai-val és fiukkal él Kölnben.
További információt a "Move it Mama" -ról, Birte Glang terhes nők és anyák fitneszprogramjáról edzésalkalmazással találhat online vagy a @moveitmama_official oldalon az Instagram-on.