Terjedelmes szakasz - Mit kell tudni a táplálkozási tervekről PDF
Előszó - Miért van tömeges fázis?
Miért van valójában tömeges fázis?
A klasszikus tömeges szakasz a professzionális testépítésből származik, és leírja a versenyek közötti szezonon kívüli szakaszt, amelyben annyit próbálnak ki Izomtömeg lehetőség szerint felépüljön a következő versenyszezonig (a szezonban). Erre a célra a táplálkozási terv és az edzés terve más, mint a tömeges szakaszban, mint a Definíció szakasz, mivel a maximális izomnövekedés csak akkor érhető el, ha a test több energiával rendelkezik kalória formájában, mint amennyi a normál funkciók fenntartásához szükséges.
Amit az amatőr sportolók gyakran tömegszakaszként értenek, az ún "Dirty Bulk". Ennek során egyszerűen kontrollálhatatlanul ettünk, amit csak tudtunk, nem végeztünk kardió edzéseket, és általában valamivel kevésbé fegyelmezetten éltünk. Ha őszinte vagy, ez gyakran inkább azt igazolja, hogy egy bizonyos időre lemondasz a fegyelmedről annak érdekében, hogy ne csak kontrolláltan és fegyelmezetten étkezzünk. A durva ébredés aztán tavasszal következik, amikor az egyik több zsír, mint izom épített. Itt az ideje ismét keményen és hosszan diétázni a tekintélyes forma elérése érdekében. Nemcsak, hogy a hosszú étrend alatt nem épül fel több izom, a beépített izmok egy része gyakran elveszik.
Ezért az egyik sokkal értelmesebb és hatékonyabb ellenőrzött tömegfázis abban az értelemben, ami a közelmúltban egyre népszerűbb a hivatásos testépítők körében "Lean Bulk". A kalóriabevitelt megpróbálják megnövelni a szükséges mennyiséggel több izomtömeg, mint zsírtömeg felépít. Az eredmény az, hogy egész évben sportos formában vagy, és végül sokkal kevesebbet kell diétáznod. A rövidebb étrend hosszabb tömegtömegeket és kevesebb izomvesztést jelent a diéta során.
Tömegfázisú cikkünkben a következő kérdésekre térünk ki részletesen:
- Hogyan kell enni az ömlesztési szakaszban?
- Mely ételek különösen alkalmasak az ömlesztési szakaszban?
- Mennyi ideig kell tartania egy tömeges fázisnak?
- Vannak-e speciális képzési tervek a tömeges szakaszra?
- Az úgynevezett hard gainereknek és soft gainereknek különböző dolgokat kell figyelembe venniük?
Ezen felül táplálkozási terv és edzésterv formájában adunk tippeket a tömeges szakasz optimális kialakításához.
Pizza, hamburgerek, chips, Ben & Jerry's stb. A táplálkozás gondolata a tömeges szakaszban. De Sajnos a gyors és gyorsétel túlzott fogyasztása nem vezet a tömeges szakasz céljához, mégpedig a lehető legtöbb minőségi izomtömeg felépítéséhez.
Az étrendnek a tömeges szakaszban, akárcsak a meghatározási szakaszban, nagyrészt egészséges és, ha lehetséges, feldolgozatlan élelmiszerekből kell állnia. Az optimális makroelem-eloszlást továbbra is fenn kell tartani. Ez körülbelül 1,8–2,5 g fehérje és 0,8–1,2 g zsír/testtömeg-kilogramm. A többi kalóriaigény egyszerűen kiegészül szénhidrátokkal. A helyes kalóriabevitelről később részletesebben foglalkozunk. Természetesen időnként élvezheti a gyorsételeket és az édességeket, de ezek nem tehetik ki az ételbevitel nagy részét.
A probléma a a gyors és gyorsétel túlzott fogyasztása az ömlesztett fázis során fordul elő az A mikroelemek hiánya és a kedvezőtlen makroelem-arány. A magasan feldolgozott ételek, mint például a pizza, a hamburgerek és hasonlók, csak néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és kedvezőtlen zsírsaveloszlást tartalmaznak. Ilyen körülmények között testünk kevésbé képes hatékonyan felépíteni az izomtömeget, mert hiányzik belőle az alapvető tápanyagok.
Többnyire feldolgozatlan ételek tartalmazzák azonban a Különböző esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, és a megfelelő választással elengedhetetlen jobb makroelem-eloszlás, mi a optimális feltételek az izomtömeg felépítéséhez képviseli.
Hardgainer vs. Softgainer - az anyagcsere vagy egyszerűen az étrend különbségei?
A helyes étrend kutatása során az ömlesztési fázisban gyakran találkozunk a feltételekkel Hardgainer és Softgainer.
„A hardgainerek olyan emberek, akiknek nehezen hízik. A puha erősítők ezzel ellentétben állnak. Azokat az embereket, akik nagyon könnyen híznak, lágy hízóknak nevezzük. "
Általában embereket hívnak Kemény vagy puha erősítő állítólag egy kategóriába sorolták gyors vagy lassú anyagcsere birtokolni. De ez leginkább a Pletyka a "Tudomány" sarokból. Vannak olyan tanulmányok, amelyek egyértelműen cáfolják az anyagcsere sebesség (anyagcsere) feltételezett különbségeit. [1] Ahol az anyagcsere különbség van, a férfiak és a nők között van. A metabolikus arány a férfiaknál valamivel magasabb, mint a nőknél. Ha azonban ismét összehasonlítjuk a nemeket, akkor alig lehet eltéréseket találni. [2]
Természetesen az anyagcserében vannak bizonyos különbségek személyenként. Ha azonban ez nem betegség, pl Anyagcsere betegségek (Hyperthyreosis/hyperthyreosis), ezek a különbségek nem sok különbséget jelentenek. Ha anyagcsere-betegség van, akkor nem szabad egyszerűen többet enni vagy kevesebbet enni, inkább gyógyszert kell használni, hogy az anyagcsere normálisan működjön.
De most a valóság és az ok, amiért a legtöbben keménynek vagy puhának számítanak. Ez azért van, mert meglehetősen banális. A kemény gyarapodók egyszerűen öntudatlanul túl keveset, a lágy gyarapítók pedig túl sokat esznek. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a táplálkozási terv betartása és/vagy az elfogyasztott ételek nyomon követése a legtöbb esetben nagyon gyorsan megoldja a kemény és puha gyarapodók problémáját.
A klasszikus, önjelölt hardgainer egész nap mozgásban van, hatalom alatt áll, és egy percig sem tud mozdulatlanul ülni. Gyakran elfelejt enni. Nem meglepő, hogy egy ilyen ember nehezen hízik, nem? A softgainer viszont először jó reggelit, majd ebéd előtt uzsonnát fogyaszt. Természetesen ebéd és vacsora között, és úgyis este a kanapén. A softgainer nyugodtabb és nyugodtabb az elme iránt.
Az anyagcsere mindkettőben megegyezik, csak az egyikben Kalóriakiadások a magasabbon keresztül van öntudatlan tevékenység nak,-nek Hardgainers egyszerűen magasabb. Ezen kívül ott van a kevesebb táplálékfelvétel.
A Softgainer mégis kényelmesebb és öntudatlanul kevesebbet mozog, ami természetesen az egyikhez alacsonyabb kalóriakiadás vezet. Ha azután többet eszik, mert kevésbé mozog és zavart, gyorsan megismerkedik vele Túl sok kalória és hízni. [3]
A téma nagyon összetett, ezért külön cikket igényel. Tehát mielőtt mindent belefektetne az anyagcserébe, először el kell gondolkodnia a napi rutinján, és meg kell becsülnie, mit eszik a nap folyamán. Gyakran ez az oka.
A kalóriabevitel vagy a kalóriafelesleg témája lesz az egyik legfontosabb kérdés az ömlesztési fázisban. Míg a kezdők magasabb kalóriatöbbletet képesek vezetni, mivel karrierjük elején még több izmot tudnak felépíteni (havi 1 kg-ig), addig egy haladóbb sportoló kisebb többletet is felhasználhat, mivel az izomfelépítés lassabban halad (0,2-0, Havi 5kg). A felesleget a normál napi kalóriaigény mellett szállítjuk.
A napi szükséglet tartalmazza
- a Alapanyagcsere sebesség (Restable Metablic Rate), vagyis azok a kalóriák, amelyeket a test teljes nyugalomban fogyaszt,
- a energia,a az étel anyagcseréjéhez fogyasztják (Élelmiszer hőhatása),
- a Eszméletlen mozdulatokból származó bevétel, amelyek a mindennapi életben előfordulnak, például sétálgatás, autóvezetés, munkavégzés (nincs testmozgási tevékenység termogenezis),
- a Kalóriafogyasztás tudatos testmozgással, mint edzés, sétálás (az aktivitás hőhatása).
Nak nek A személyes napi kalóriaigény meghatározása akár kalória kalkulátorunk vagy a Fitness tracker, mint például a Fitbit Charge vagy az Ionic vagy a Garmin Vivoactive használható. A legpontosabb értéket fitneszkövetővel lehet meghatározni, mivel ez nagyon pontosan figyelembe veszi az egyéni napi aktivitást. A kalória kalkulátor viszont inkább kiindulópont, ahonnan tájékozódhat.
Dirty Bulk - a "miért sokat segít sokat" miért kevésbé értelmes itt
Sokaktól "Régi iskola" Erősportolók vagy testépítők az ún "Dirty Bulk" hirdetett, mint az egyetlen Igaz és Helyes Forma. A "Dirty Bulk" azt jelenti, fogyasszon minél több kalóriát.
Az eredmény az, hogy lehet nincs potenciál az ömlesztési fázis során a kalóriák hiánya miatt eladva, az egyik azonban épít is maximális és gyors testzsír mert logikusan nem minden kalória megy bele a sovány tömeg felépítésébe. Ez hosszú és kemény étrendet von maga után, hogy visszaálljon a formája.
Lean Bulk - zsírmentes izomépítés, elméletileg jó, a gyakorlatban nehéz
Valószínűleg a legnehezebb módszer a hiányos"Lean Bulks". A cél a kalóriatöbblet minimális szinten tartása és így kizárólag zsírmentes tömeg, mint izomtömeg, felépít. A előny Ez a módszer az, hogy elméletileg nincs szükség csökkentett kalóriatartalmú étrendre, mivel a testem a felhalmozási szakaszban nem építi fel a testzsírt. Ez a forma azonban tartalmazza a hátrány, nem használja ki a teljes potenciált, és ezáltal a tömeg sokkal lassabban épül fel, mint nagyobb kalóriatöbblettel. Természetesen itt is szigorú táplálkozási tervet kell tartani, és nagyon pontosan meg kell határozni a napi kalóriaigényt.
Mérsékelt felesleges kalória - hatékony és praktikus
A tömegfázis korszerűbb módszere épül fel, amelyet ma már sok hivatásos testépítő gyakorol mérsékelt felesleges kalória. Iránymutatásként kb. 300 kcal kezdőknek és 200 kcal felesleg mint haladó tervezett.
Ennek oka a következő tények:
- 1 kg izomtömeghez 1400–1600 kcal fehérjére, zsírra és glikogénre van szükség építőanyagként
- Maga az építési folyamat energiaigényes, és 5000–8000 kcal-t ad hozzá kilogrammonként.
Tehát, ha feltételezzük, hogy kezdőként havonta 1 kg tiszta izomtömeget tud felépíteni optimális körülmények között az első évben, ez a helyzet 6400 kcal és 9600 kcal között van szükséglet (1400 - 1600 kcal anyag és 5000 - 8000 kcal az építési folyamathoz). Ha kiszámítja a napi kalóriaigényt az ömlesztési szakaszban, akkor napi 213–320 kcal-t kap (6400 és 9600 kcal 30 nap alatt). Mivel a felső határ az abszolút maximumot képviseli, ezért napi 300 kcal kalóriatöbblettel a biztonságos tartományba kerül az izomépítéshez, és nem halmozódik fel túl sok testzsír túl gyorsan. Egy haladó sportoló esetében, aki több mint egy éve folyamatosan és helyesen edz, a felesleges követelmény a felére csökken, mivel havonta legfeljebb legfeljebb 0,5 kg izmot lehet felépíteni. Tegyük fel, hogy napi 107–160 kcal extra tartományban mozogna. Ez napi 200 kcal kalóriatöbbletet eredményez a haladó felhasználók számára.
A legrosszabb esetben előfordulhat, hogy kissé hosszabb ideig tart felépülni, mint a "piszkos tömegben", de sokkal rövidebb ideig kell diétáznia, mert kevesebb testzsírt épít fel, amelyet újra le kellene bontania. A megvalósítás természetesen valamivel igényesebb, mivel nincs megkerülni a táplálkozási tervet és az ételkövetést. Legalább bizonyos mértékben meg kell határoznia a napi kalóriafogyasztást is. De ezt annyiban díjazzák, hogy a tömeges szakaszban is jó formában vagy. Egy másik nagy előny, hogy egy későbbi étrendet mérsékelten és csak sokkal rövidebb ideig kell végrehajtani. Végül kevesebb izomtömeg veszik el, mint egy hosszabb kalóriatartalmú étrend esetén.
Tapasztalat és gyakorlati tippek a kalóriabevitel meghatározásához
Saját tapasztalatunk alapján leginkább mérsékelt kalóriatöbbletet tudunk ajánlani, mivel ezt a legkönnyebb beépíteni a mindennapi életbe. Minden esetben teljesen logikus, ha egy héttel a kalóriafogyasztás meghatározása után megeszi magát, legyen szó fitneszkövetőről vagy kalóriaszámológépről, és minden nap ugyanolyan körülmények között, lehetőleg reggel üres maradjon Testtömeg és testzsírszázalék nak nek határozza meg és a naplózni.
- A súly csökkenés a test zsírszázaléka folyamatosan fontos, hogy bőkezűen növeljük a kalóriabevitelt.
- A testsúly és a testzsír százalék stagnál, a kalóriát mérsékelten kell növelni a megadott kb. 200-300 kcal-kal.
- Súly és testzsír százalékos növekedés Célszerű egy kicsit túl gyorsan csökkenteni a kalóriabevitelt.
- Ha a súly nő, és a test zsírszázaléka viszonylag állandó marad, nagyjából elérted a szükséges kalóriatöbbletet. A biztonság kedvéért kb. 100 kcal-t tehetünk a tetejére, és folyamatosan figyelhetjük, mi történik.