Testedzés és táplálkozás Több szénhidrát a jobb teljesítmény érdekében PTA fórum
Írta: Ulrike Becker/Egyre többen sportolnak, hogy javítsák alakjukat, vagy tegyenek valamit az egészségükért. A fizikailag aktív emberek gyakran jobban érdeklődnek étrendjük optimalizálása iránt. Helyesen, mert az igényeknek megfelelő ételválasztás javíthatja a teljesítményt.
A fitneszstúdiók várják a növekvő taglétszámot, a kerékpározás és a kocogás minden eddiginél népszerűbb. A sport kifejezés széles skálát ölel fel: a kevésbé aktív sportolóktól, akik az orvos tanácsára hetente egyszer vesznek részt hát edzésen, egészen az ambiciózus amatőr sportolóig, aki hetente háromszor emel súlyokat az edzőteremben, és végül azok a versenyző sportolók, akik minden nap edzenek és részt vesznek Vegyen részt versenyeken. Az optimális táplálkozásra vonatkozó ajánlásokban ezért mindig figyelembe kell venni az edzés gyakoriságát és intenzitását. Mindazonáltal a sportolók táplálkozási ajánlásai alapvetően alig különböznek a lakosság többi részének ajánlásaitól.
"width =" 260 "height =" 400 "/>
A sporttudósok azt ajánlják minden aktív embernek, hogy koncentráljon a szénhidrátokra. Míg az átlagos étrendben az energia körülbelül 50 százalékának szénhidrátokból kell származnia, a sportolóknak ajánlott akár 55, az ambiciózus állóképességű sportolóknak pedig akár 60 százalékot is felhasználni. Mivel a szénhidrátok hasznosítása sokkal hatékonyabb, mint a zsíroké.
Ezenkívül a test nagyon gyorsan képes energiát biztosítani a szénhidrátokból, például egy sprint során. Ennek a hatékony energiaforrásnak a tárolási formája a glikogén, amely a májban és az izmokban érhető el. A jól feltöltött glikogénkészletek megakadályozzák a vércukorszint csökkenését edzés közben, és ezáltal megakadályozzák a hipoglikémiát. A glikogénkészletek korlátozottak, ezért gyorsan kimerülnek. Edzés és célzott táplálkozáskezelés révén az izmok memóriája jelentősen megnőhet, ami különösen fontos az állóképességi sportolók számára. Úgy tűnik, hogy az étkezés hat étkezésre osztása jótékony hatással van a glikogénkészletekre is.
Alapvető étrendként a sportolóknak különösen az összetett szénhidráttartalmú ételeket kell előnyben részesíteniük, mert a legnagyobb tápanyagsűrűségűek, mert ezek biztosítják a stabil vércukorszintet. A magas szénhidráttartalmú reggeli, például a gabonafélék, jobb, mint éhgyomorra tornázni. Mert akkor a máj glikogén tartalékai szinte kiürülnek, és a vércukorszint gyorsan elsüllyed a pincébe. Ha a gyakorlat egy óránál tovább tart, az edzés előtt 45-60 perccel egy könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó kis snack javítja a teljesítményt. Például egy banán, mézes kenyér vagy gyümölcsszelet alkalmas. Hosszabb megterhelési időszakokban kis mennyiségű, gyorsan hozzáférhető szénhidrát is segíthet elkerülni a teljesítmény csökkenését, és növelheti a kognitív és fizikai teljesítőképességet, például egy gyümölcslé spritzer. A szénhidrátokat tartalmazó italok helyettesíthetik az izzadt folyadékokat is.
"width =" 320 "height =" 220 "/>
Az energiafogyasztás különösen magas futás közben.
Fotó: Shutterstock/CandyBox Images
A testmozgás után a test felgyorsítja a glükóz transzportját az izmokba, és a glikogén képződése teljes sebességgel fut. Ezért előnyös a mérsékelt és gyorsan hozzáférhető szénhidrátok fogyasztása legkésőbb az edzés után négy órával. Az egyidejű fehérjetartalom pozitív hatással van a glikogénszintézisre és a megterhelt izmok regenerálódására is. Például a tejitalok vagy a gyümölcsökkel ellátott kvarkételek hatékonyaknak bizonyultak.
A glikogénkészletek teljes kiürítése, majd a kiindulási érték feletti felépítése, amelyet sok maratonfutó gyakorol, ma ellentmondásos. A sporttudósok feltételezik, hogy ennek az úgynevezett karbóládázásnak - más néven szénhidrát-túlkompenzációnak - pozitív hatása pusztán pszichológiai lehet. Feltehetően a gyorsan elérhető szénhidrátok ellátása ugyanolyan hatékony az intenzív, hosszú távú testmozgás során, és úgy tűnik, hogy pozitív hatással van az immunrendszerre is.
Fehérjemítosz
Edzésforgalom különböző sportágakhoz
| 6–7 | Kenu, tenisz, tollaslabda |
| 8–9 | Lovaglás, súlyzós edzés, aerobik, foci, kosárlabda |
| 10–11 | Tánc, úszás, kerékpározás, judo |
| 12–13 | Boksz, tök |
| 14–17 | Sífutás, kocogás |
Forrás: Shek A (2008). A sporttáplálás alapjai, táplálkozási áttekintés 5
Különösen a fiatal férfiak vannak meggyőződve arról, hogy további fehérjék biztosítják az izom gyors növekedését. A Techniker Krankenkasse felmérése szerint a 18–27 évesek csaknem egyharmada emiatt használ fehérjetartalmú kiegészítőket. A sporttudósok azonban nem javasolják, hogy napi 2 grammnál több fehérjét használjon testtömeg-kilogrammonként. Még ha nem is bizonyítottuk egyértelműen, hogy a megnövekedett fehérjebevitel károsítja-e a vesét, ezeket jobban megterheli a húgyúti anyagok fokozott kiválasztódása. Ezért a magas fehérjebevitelnek mindig együtt kell járnia a folyadék mennyiségének növelésével: Ha testtömeg-kilogrammonként több mint 1 gramm fehérjét fogyaszt, akkor egy liter folyadékot is kell inni.
"width =" 287 "height =" 400 "/>
Különösen a férfiak túlértékelik a fehérje turmixok izomépítésre gyakorolt hatását.
Fotó: Fotolia/theartofphoto
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsírok is helyet kapnak a sportolók táplálkozásában. A test elsősorban energiaforrásként használja őket, amikor nem fontos az energia gyors felszabadítása. A szénhidrátokkal ellentétben a zsírokat vízvisszatartás nélkül tárolják, és a tartalékok szinte korlátlanok. Azok, akik rendszeresen sportolnak, növelik testük képességét arra, hogy a zsírt energiaforrásként használják, és így megőrizzék a glikogénkészleteket. Az ételek zsírtartalma nem haladhatja meg az energia 30 százalékát, de nem kevesebb. Legalábbis a versenyző sportolók körében tanulmányok kimutatták, hogy teljesítményük csökken, ha étrendjük túl kevés zsírt tartalmaz. Az intramuszkuláris zsírraktárak optimális feltöltése érdekében az élelmiszerek 35 százalékos zsírtartalmát tárgyalják azok számára, akik aktívak a versenyeken.
Általánosságban a sportolóknak figyelniük kell a zsír minőségére is, vagyis csak mérsékelten kell fogyasztaniuk az állati zsírokat, és gondoskodniuk kell az omega-3 zsírsavak ellátásáról a magas zsírtartalmú tengeri halak rendszeres fogyasztásával és repce-, len- vagy dióolaj használatával.
Semmi sem működik ivás nélkül
Alapvetően minden sportolónak sokat kell inni. Mert akik túl keveset isznak, gyorsan elveszítik teljesítményüket. A szükséges folyadék mennyisége a sport típusától, intenzitásától és időtartamától, valamint a környezeti hőmérséklettől függ. Még kevésbé aktív embereknek napi körülbelül 1,5 liter vízre van szükségük, míg a sportolók gyorsan napi 3–3,5 litert töltenek be. Extrém stresszes helyzetekben a test gyakran akár 1,5 liter izzadságot is lead óránként. A verejtéktermelés az edzés szintjével növekszik: egy jól képzett sportolónak több verejtékmirigye van, mint egy képzetlen embernek.
Ha egy óránál hosszabb ideig edz, akkor a gyakorlat előtt és később 15–20 percenként kb. 150–200 millilitert kell elfogyasztania. Ideálisak a gyümölcslé egy részéből készült léporlasztók, három rész magas nátriumtartalmú, szénsavas ásványvízzel kombinálva. Ha nem bírja a gyümölcslevet, akkor a legjobb, ha egy kis sót és cukrot keverünk gyümölcs teába vagy vízbe. Ha a terhelés intenzitása növekszik, a lé vagy a szénhidrát (cukor) tartalma magasabb lehet.
Az energiaitalok, a kólaitalok, a limonádék és a malátasör, amelyek különösen népszerűek a tizenévesek és fiatal felnőttek körében, alkalmatlanok a szomjúság csillapítására edzés után. A magas cukortartalom miatt hajlamosak kivezetni a vizet a testből, és növelik a folyadékhiányt. Az edzés utáni alkohol szintén megzavarja a víz egyensúlyát, ezért kontraproduktív. Ezenkívül az alkohol negatív hatással van a glikogén tárolására és a zsírok lebontására.
A fizikai megterhelés több szabad gyököt hoz létre az anyagcserében. Érdekes módon az edzett sportolóknál a szervezet megpróbálja elfogni ezeket a sejtkárosító gyököket azáltal, hogy a reakciókat a megváltozott helyzethez igazítja. Vélhetően ezért nincs szükség további antioxidánsokra. Ez vonatkozik az ásványi anyagokra is. Néhány ásványi anyag egyre inkább verejték útján ürül.
Az edzett test azonban az izzadság összetételének megváltoztatásával fékezi ezeknek az ásványoknak a felszabadulását. A teljes étrend és a magas nátriumtartalmú ásványvíz könnyen ellensúlyozza a nátrium- és kloridveszteséget az izzadság révén. És itt is a következők érvényesek: A nagyobb mennyiségű étel mellett az aktív emberek több vitamint és ásványi anyagot is bevisznek, így nem kell tartani a hiánytól.
Eddig egyetlen tanulmány sem mutatta be, hogy az izolált vitaminok vagy ásványi anyagok kiegészítése javítja az atlétikai teljesítményt. Ennek ellenére a táplálék-kiegészítők használata elterjedt a sportolók körében. Egy felmérés során az olimpiai keret sportolóinak 88 százaléka elismerte, hogy számos étrend-kiegészítőt fogyasztott. A C-vitamin, a multivitamin és az E-vitamin készítmények különösen népszerűek voltak a vitaminok között; Az ásványi anyagokat illetően a sportolók főleg magnéziumot, kalciumot, vasat és cinket egészítettek ki.
A sport támogatja a fogyást
A testmozgás által okozott energiafogyasztást gyakran túlértékelik. Ennek ellenére a rendszeres testmozgás hatékonyan támogathatja a fogyást. A fokozott fizikai aktivitás hozzájárul az izomnövekedéshez. A testmérleg nem mutat azonnal mínuszt, mert a megszerzett izmok több vizet kötnek és nehezebbek, mint a zsír. A megváltozott testösszetétel ugyanakkor növeli az energiafogyasztást. És nemcsak az edzés közben, hanem még az edzésen kívül is. Mivel az edzett izmok nyugalmi állapotban is energiát fogyasztanak, és így hosszú távon hozzájárulnak a testsúlycsökkentéshez - különösen, ha a kalóriabevitel ugyanakkor csökken.
Az állóképesség és az erőnlét kombinációja ideális a fogyáshoz, lehetőleg heti három-négy alkalommal, 30-45 percig. De a kevesebb sport is jobb, mint egyáltalán nem gyakorolni.
Az ételükkel ellátott tápanyagok elemzése azonban azt mutatta, hogy elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal voltak ellátva. A D-vitamin és a folsav, valamint a jód és a fluor kivételt tett. Egy másik tanulmány feltárta a sportolók megdöbbentő tudatlanságát: aligha tudta senki, hogy milyen drogot miért szed. Az edzőknek itt kellene jobban oktatniuk a fiatal sportolókat. Egyrészt a teljesítménynövelő hatásokra nem kell számítani az étrend-kiegészítők szedésével, ezért haszontalanok; másrészt a nagy mennyiség nagyon káros lehet. Érzékeny embereknél még a magnézium tabletta is okozhat kellemetlen mellékhatásokat, például hasmenést.
A sportolókra vonatkozó szabályok
A különféle sportágak edzésének erőfeszítéseiben és a testmozgás intenzitásában mutatkozó nagy különbségek ellenére nagyon általános alapvető szabályokat lehet megfogalmazni a táplálkozásról, amint azt a szöveg részletesen tárgyalja. Csak azok a sportolók, mint a tornászok vagy a műkorcsolyázók, akiknek alacsonyan kell tartaniuk a testsúlyukat, gyakran nem vesznek igénybe elegendő energiát, így tápanyagellátásuk is szenved. Ezeknek a sportolóknak tanácsot kell kérniük a táplálkozási szakemberektől.
Másrészről, csak akkor nehéz a hagyományos ételekkel teljesíteni a magas energiaigényt, ha rendkívüli kihívások vannak - különösen olyan kemény versenyeken, mint a Tour de France. Akkor fontos, hogy a sportolók a táplálkozási és sportszakértőkkel együtt egyénileg optimalizálják étrendjüket annak érdekében, hogy teljes mértékben elkerüljék a tápanyaghiányt étrend-kiegészítők nélkül.
A szakértők segítségével optimalizált tápanyagellátás kétségtelenül javítja az atléta teljesítményét - de mindig kezdeti állapotától függően. Egyes sporttudósok 15-20 százalékos növekedést feltételeznek.
Más szakemberek óvatosabbak ebben a tekintetben. Hangsúlyozzák azonban, hogy a test gyorsabban regenerálódik a sport típusához igazodó, szükségletalapú étrend révén, kevesebb teljesítménycsökkenés fordul elő, és csökken a fertőzésekre és sérülésekre való hajlam. Ezeknek a kapcsolatoknak minden szabadidős sportolót kellőképpen motiválniuk kell a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozáshoz. /