Testépítés a ramadán edzésen; Diéta a vallásos böjt szakaszában - REP ONE
A Ramadan idén is egy kis kihívással ajándékozza meg a testépítőket és a fitnesz sportolókat. Napkeltétől napnyugtáig nem szabad enni és inni, amelyek első ránézésre nem ideális feltételek azoknak a sportolóknak, akik a súlyzó edzésén minden további grammért harcolnak. De a ramadánt úgy is lehet felfogni, mint egy lehetőséget arra, hogy jó alapot teremtsen a vallási böjti szakasz utáni időre. Ez a cikk néhány tippet ad a testépítéshez a ramadán idején.
A napközbeni evés és ivás nem más, mint a szakaszos böjt speciális változata. Ezzel a táplálkozási formával az ételfogyasztást is el kell hagyni egy bizonyos ideig, így a test optimalizálja a zsíranyagcserét és ezáltal javítja az alakját. Amint azt egy korábbi cikk részletezte, a szakaszos böjt a testépítők számára is működik. Ezért a ramadán alatt nincs más oka félni az izomvesztéstől, mint attól, hogy félni kell.
A test több mint elegendő tartalékkal rendelkezik a nap folyamán jelentkező energiaigényének kielégítésére. Mivel sem szilárd, sem folyékony ételt nem szállítanak, az inzulinszint egész nap alacsony marad, ami azt jelenti, hogy a szervezet optimálisan képes felszabadítani és elfogyasztani a zsírsavakat a test saját raktáraiból. De nem veszítenek izmokat, ha nap közben nem eszel semmit? Röviden: nem.
A testben folyamatosan épülnek és törnek folyamatok, amelyek az izmokra is vonatkoznak. A régi sejtek elpusztulnak és újak épülnek. Az, hogy a végén több izom láthatóan hozzáadódik vagy elveszik-e, nem néhány órányi koplalástól függ, hanem elsősorban az edzés viselkedésétől és attól, hogy a test elegendő tápanyagot kap-e az edzés után.
Még akkor is, ha a ramadán ideje alatt nem tudja teljesíteni a szokásos napi rutinját, ennek közép- és hosszú távon nem lehetnek negatív következményei. Ha a legtöbbet szeretné kihozni a böjt időszakából, olvassa el figyelmesen és kövesse az alábbi tanácsokat.
A böjt ideje alatt általában kerülni kell a testgyakorlást. Ennek legfontosabb oka a szuboptimális folyadékegyensúly. Ha a nap folyamán nem szabad folyadékot inni, és edzés közben verejték formájában folytatja a test dehidratálását, akkor nem csak kevesebbet tud teljesíteni, hanem sérülést is kockáztathat. A következmény: Az edzést az éjszaka vége előtt be kell fejezni, vagy legkorábban napnyugta előtt egy órával kell elkezdeni.
Mivel az izomfehérje szintézise a nap végén még fokozódik a kellően intenzív edzés után, a reggeli edzés után az éhomi szakasz nem lenne optimális, de elfogadható lenne a ramadán időtartama alatt. A jobb út azonban az esti edzés lenne. Ez a következő problémához vezet:
Ha késő este edz, akkor gondjai lehetnek a megfelelő pihentető alvással, mielőtt másnap fel kellene kelnie. Ha az edzésfelosztás leállítása nem lehetséges, így a hétköznapi edzésnapok nem akadályozhatók meg, akkor érdemes megnézni egy olyan kiegészítőt, mint Sandman úr. A melatonin mellett az alváskiegészítő számos más anyagot tartalmaz, amelyek állítólag javítják az alvást és a mély alvás fázisait. Mivel a melatoninnak nincs megszokási hatása, semmi nem mond ellent a hosszú távú használatnak az egész ramadánban.
Egy másik alternatíva az lenne, ha Ramadán idején áttérnének a dolgozó emberek 2-szétesésére. Ez egy viszonylag rövid A egységet tartalmaz, amelyet a hét folyamán is be lehet fejezni. A második ülés péntekre vagy szombatra esik, amikor a következő napon aludhat. Ez vezet a két hagyományos ételhez, a Suhurhoz és az Iftarhoz.
A ramadán ideje alatt a Suhur az utolsó étkezés napkelte előtt, míg az Iftar az első étkezés napnyugta után. Függetlenül attól, hogy a reggeli edzés mellett döntött-e vagy sem, a Suhur-étkezés soha nem lehet remegés. Ennek oka abban rejlik, hogy az étkezés mennyi ideig marad a gyomorban.
A rázkódás akár 30 perc elteltével is elláthatja a testet tápanyagokkal, de nagyon gyorsan felszívódik, így a nap további részében nem jut további tápanyag a szervezetbe. A szilárd étkezés lényegesen hosszabb ideig tart. Azok, akik hüvelyesek vagy marhahús mellett döntenek a Suhur mellett, a következő négy-öt órát biztosítják, ami megkönnyíti a böjtöt a nap folyamán.
Tejet is javasolnék a Suhurral. Ez egy hipertóniás folyadék. Ez azt jelenti, hogy a testnek folyadékot kell adnia a vékonybélbe ahhoz, hogy felszívja a tejben oldott tápanyagokat. Ez csökkenti a folyadékveszteséget az éhomi szakaszban. Akik a fehérjeszükséglet kielégítéséért küzdenek a ramadán alatt, tölthetnek hozzá kazeint. Tehát eljutottunk az Iftar-hoz.
Amint a nap lemegy, az első órában 15 percenként 200 - 250 ml vizet kell inni, hogy ellensúlyozza a nap folyadékvesztését. A test nem képes egyszerre nagyobb mennyiségeket felszívni. Az egész napos böjtfázis miatt a testépítők ezt kombinálhatják egy kiváló minőségű EAA porral, amely néhány percen belül biztosítja a test számára az összes esszenciális aminosavat.
Hagyományosan az Iftarnak dátumai lennének. Aki napközben tornázott, és így részben kiürítette a szervezet szénhidrátkészleteit, az edzésen kívüli napokon is bűnös lelkiismeret nélkül követheti ezt a gyakorlatot, mindaddig, amíg a kalóriaegyensúly megmarad. Ellenkező esetben magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, hogy még a ramadán idején is biztosítsa a szükséges ellátást.
Mint látható, a ramadán és a testépítés nem feltétlenül áll ellentétben. Ha figyelembe vesszük az ebben a cikkben szereplő apró tippeket, akkor az éhezési időszak végére nemcsak motiváltabban kezdheti meg a következő edzésciklust, de akár el is fogyhatott néhány kiló testzsírt. Ha edzés közben továbbra is teljes gázzal jár, akkor nem kell félni a ramadán alatt bekövetkező esetleges izomvesztéstől.