Testépítés, hogy mennyi fehérje nyerjen tömeget és erőt
A testépítést gyakorló fehérjeszükséglet kétszerese a mozgásszegény ajánlott bevitelének, különösen 40 év után.
Az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van, mivel segít karcsúságban maradni és küzdeni a cukorbetegség ellen. De ha tömeget és erőt akarsz szerezni, elegendő fehérjét kell fogyasztanod. A British Journal of Sports Medicine által közzétett új tanulmány eredményei szerint ezek az igények meghaladják az ajánlott bevitelt, különösen 40 év után.
Miért fontos ez
Az izmok többnyire fehérjéből állnak. Ha súlyzós edzéseket hajtunk végre, nyomást gyakorolunk izmainkra, és apró károkat okozunk az izomszövetben, amelynek új étrendi fehérje javítására van szüksége. Ez a javítás egy sejtszintű folyamatot eredményez, amely a kontraktilis fehérjék (aktin és miozin), valamint az izomrostokat szegélyező szálak és a szarcomerek számának növekedéséhez vezet. Ez megnöveli az egyes rostok átmérőjét, és megnagyobbodott izomhoz vezet.
Ezért az erőt gyakorló emberek gyakran fehérjével dúsított italokhoz vagy kiegészítőkhöz folyamodnak, hogy támogassák az izomtömeg növekedését. Tanulmányok azt mutatják, hogy általában a fehérjebevitel növelése az izomtömeg növekedéséhez és a zsír jelentős csökkenéséhez vezet, különösen a hasban. Meg kell nézni, hogy mennyi étkezési fehérje legyen.
Amit a kutatók találtak
Számos korábbi tanulmány a témában vagy egyfajta fehérjét, vagy egy adott populációt vizsgált meg. Ebben az új tanulmányban a kutatók összefogták a testépítés és a fehérjebevitel kapcsolatával kapcsolatos munkát. 49 olyan vizsgálatot vettek figyelembe, amelyek legalább 6 hétig tartottak, kontrollcsoportokkal, fehérjebevitelekkel és különféle populációkkal.